ინფორმაცია

კარდიო სავარჯიშოები, სანამ შეზღუდულია კათედრაზე


ზრდასრულებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 30 წუთი კარდიო ვარჯიში კვირაში 5 ჯერ, შესაბამისად აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანთა სერვისების დეპარტამენტში. ეს ეხება იმ ადამიანებს, ვისაც შეზღუდულია სავარძლების ვარჯიში, ისევე როგორც მათთვის, ვისაც შეუძლია სავარჯიშო გაჩერება. კარდიო სკამის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და კუნთები ააწყოთ, რომ არ გაჩერდეთ.

Გახურება

გაათბეთ მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში თქვენი კარდიოტინის დაწყებამდე. ეს მარტივი მოძრაობები ახდენს სისხლს ტუმბოს თქვენს კუნთებზე და აძლიერებს გულისცემას თანდათანობით, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გაესაუბრეთ ექიმს თქვენი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ სიცხე და კარდიო ვარჯიშები მისაღებია. დაიწყეთ მკლავების წინ თქვენს წინ გამართვით და ხელებით შემოხვევით მაჯაში, შემდეგ კი ხელები გაუშვით გვერდებზე და გააკეთეთ მკლავების მცირე წრეები. ფეხები აწიეთ პარალელურად იატაკთან და გადაატრიალეთ ტერფები. თქვენს წინ თითები ჩაიკეტეთ და ხელები გულმკერდის დონეზე დაიჭირეთ, შემდეგ კი წელის მიდამოში მოათავსეთ სხეული წელისკენ, რათა გაათბოთ თქვენი ბირთვი.

იარაღი

დიდი მკლავების მოძრაობები არის გულსისხლძარღვთა ძლიერი ვარჯიშის ნაწილი. კვლავ გააკეთეთ მკლავები, მაგრამ ამჯერად გახადეთ ისინი. ერთი მკლავი უნდა მიუთითებდეს ჭერზე, ხოლო ერთი სართულზე იატაკზე, წრეებში მონაცვლეობით. გააკეთეთ მუშტებით და მხრის სიმაღლეზე მიადექით თქვენს მკერდზე. Punch წინ, მონაცვლეობით ხელში. შეეცადეთ მუცლის კუნთები დაიხუროს, როგორც დარტყმა. მოიქეცით იარაღი ისე, თითქოს აკეთებდით jumping jacks- ს, მაგრამ ფეხები გააგრძელეთ სტაციონარული. დაიწყეთ თქვენი მკლავებით პირდაპირ თქვენს გვერდებზე და გადაიტანეთ ისინი ზემოთ, რომ თავზე ჩამოხვიდეთ, თან მოძრაობით მოძრაობის დროს. მკლავის მოძრაობები უნდა შეადგენდეს თქვენი ვარჯიშის დაახლოებით 10 წუთს, თუმცა მათი დაყოფა 30 წამში ან 60 წამიანი ინტერვალებით შეგიძლიათ. მაგალითად, გააკეთეთ თითოეული წამის ვარჯიში 30 წამი, შემდეგ 30 წამი თითოეულ ფეხის ვარჯიშზე, შემდეგ 30 წამში სამი ძირითადი სავარჯიშო, სანამ თქვენს მკლავებში დაბრუნდებით.

ფეხები

თქვენს ბარძაყებში დიდი კუნთების მუშაობამ შეიძლება სწრაფად გაზარდოს თქვენი გულისცემა, დაეხმაროს კალორიების დაწვას, გაზარდოს თქვენი გამძლეობა და შეინარჩუნოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. თქვენი ფეხების ალტერნატივა ისე, რომ ისინი პარალელურად იატაკზე არიან. როდესაც შეძლებთ, გაზარდეთ ინტენსივობა თქვენი ბარძაყისგან ფეხის ლიფტის ზედა ნაწილში. ორივე ფეხი თქვენს წინ დაიხურეთ ოდნავ დაბლა, ვიდრე სავარძლის სავარძლის დონე. ერთი ოდნავ ასწიეთ და გადაკვეთეთ მეორეზე. ასწორეთ ის ფეხი და გადაკვეთეთ სხვა ფეხი. ფეხები იატაკზე დაუშვით და აწიეთ ფეხები ერთად, გაწურეთ ზედა, რომ დაამუშაოთ თქვენი ხბოები. ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ მუშაობს, თუ თქვენი ფეხები უკან არის, ოდნავ ქვეშ სავარძლის სავარძელში. სწრაფად ასწიეთ და დაბლა დაეყარეთ თქვენი გულისცემა.

ტორსი

აწიეთ თავი მკლავზე თქვენი ფეხებით იატაკზე. ასწიეთ ერთი მუხლზე თქვენი გულმკერდისკენ და ქვედა მუხლზე სხეულის ქვედა მხრიდან მიადექით მუხლზე; მაგალითად, გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე და მარჯვენა იდაყვისგან. შეეცადეთ შეეხოთ მათ, თუ ეს შესაძლებელია, შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მუხლზე და იდაყვს. ასევე იწყება თქვენი ხელებით თავზე მაღლა, გადააადგილეთ ისინი წინ და ქვევით, რათა შეეცადოთ შეეხოთ თქვენს თითებს. უკანა მხარეს მოძრაობის დროს დაიცავით. თქვენი მუწუკების ან მუცლის გასწვრივ კუნთების დასამუშავებლად, თქვენი მკლავის ვარჯიშის ნაწილად, იხეხეთ, სანამ ხელებს იგზავნით თქვენი სხეულის საპირისპირო მხარეს. ჩართეთ მუწუკები ისევ გვერდითი მოქცევებით, დაწყებული ერთი ხელით პირდაპირ და ერთიც თქვენს ბარძაყზე. ხელი მკლავზე ასწიეთ და იატაკზე გადაიტანეთ, დაეყრდნოს შეძლებისდაგვარად.