ინფორმაცია

მუცლის ვარჯიშები ჭარბწონიანებისთვის


თუ თქვენ ცდილობთ იპოვოთ ab ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც ჭარბი წონის წონა, თქვენ მარტო არ ხართ. შეზღუდულმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა, როდესაც მუცლის ღრუს მრავალი ვარჯიშის შესრულებას ცდილობთ, როგორებიცაა ბრუნვები და კრუნჩხვები. ამასთან, თუ თქვენ იცით სწორი ნაბიჯები, შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ დიდი ვარჯიში, მიუხედავად თქვენი ფორმისა და ზომისა.

იდგმება Crunches

როგორც ნაბიჯები, რომლებიც არ საჭიროებს იატაკზე მაღლა და მაღლა დგომას, დგუშები უფრო ადვილია მათთვის, ვინც ჭარბი წონაა ან ჭარბი წონა. იმის გამო, რომ მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც წინ, ან მხარემდე, ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ როგორც წინა მუწუკები, ისე მხრები. წინა აბზაცის შესაქმნელად, დგახარით თქვენი ხელებით უკან და ასწიეთ ერთი მუხლზე, მკერდზე მაღლა, როგორც კომფორტული, კომფორტულად იკვებებით და იჭიმება თქვენი ზედა და ქვედა მუწუკები. კბილების გასწვრივ, ხელები იმავე მდგომარეობაში დაიდეთ და თავი გვერდზე გადადოთ, კუნთები შეკუმშეთ. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთებზე მაქსიმალურად მჭიდროდ და შეინარჩუნეთ ნელი, მყარი ტემპი.

მაგისტრალური ბრუნვები

ყოველგვარი მომაბეზრებელი მოძრაობის ჩარევის გარეშე, მაგისტრალური ბრუნვები შეიძლება იყოს ყველაზე მარტივი მოძრაობა მათთვის, ვისაც სიმსუქნე აქვს. იმის გამო, რომ თქვენ ვარჯიშის დროს თავდაყირა დგახართ, სხეულის ცხიმი ხელს არ უშლის თქვენს მოძრაობას ან არ იწვევს არასათანადო ფორმას. მაგისტრალური ბრუნვის გასაკეთებლად, დგახართ თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და თქვენს მკლავებზე ან ბარძაყზე მიდგით, ან გვერდებზე გადახვევით და მარჯვნივ და მარცხნივ გადახრით, თქვენი მუწუკებით შეკუმშული. ძლიერდება, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, როგორიცაა მედიცინის ბურთები და სხვადასხვა ზომის წონის ფირფიტები.

მოდიფიცირებული ველოსიპედის კრუნჩხვები

ველოსიპედის კრუნჩხების ზედა მოძრაობის აღმოფხვრით, თქვენ შეგიძლიათ გადააქციოთ ისინი ეფექტური სავარჯიშოები ab- ის განვითარებისათვის. ველოსიპედის სტანდარტული კრუნჩხვები გულისხმობს იატაკზე მოთავსებას და მუხლზე და მუხლებზე მოთავსებას კრუსუნში. თუმცა, თუ დიდი midsection ხელს უშლის შემცირება, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების გადაადგილებაზე თქვენი ზედა ორგანოს ჩარევის გარეშე. თქვენი ხელები თქვენს მხრებზე გადადგით და იატაკზე დაჭერით, თქვენი მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეებამდე მიიტანეთ და შემოხაზეთ ისე, თითქოს ველოსიპედს ასწავლიდით.

კარდიო

შეიძლება კარდიო არ მიიჩნიოთ მიზანმიმართულ სავარჯიშოდ, მაგრამ ის სინამდვილეში ერთ – ერთი ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშოა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს შუაგულში. იმის გამო, რომ კარდიო მოითხოვს თქვენი ძირითადი კუნთების სტაბილიზაციას, ის აიძულებს აბსს ფიზიკური დატვირთვით დაკავდეს. და არა მხოლოდ კარდიო ხელს უწყობს თქვენს კუნთის ძალას, ის აფეთქებს კალორიებს, რათა დაგეხმაროთ წონაში დაკლება სწრაფად, ვიდრე მხოლოდ მარტივი დიეტა. შეეცადეთ ფეხით, ელიფსური ვარჯიშით ან ველოსიპედით მოქცეული ველოსიპედით დაკავდეთ ან აამაღლოთ თქვენი გულისცემა ცეკვის დროს ისეთი სახალისო საქმიანობით.

სიფრთხილის ზომები

როგორც ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა, მნიშვნელოვანია ხაზგასმით ავღნიშნოთ უსაფრთხოება და სწორი ფორმა. დარწმუნდით, რომ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ თითოეული ვარჯიში დაწყებამდე და ყოველთვის გაასუფთავეთ სავარჯიშო გეგმები ექიმთან. ნუ შეეცდებით ძალიან მალე გააკეთოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, როგორიცაა შტამები, დაჭიმვები ან ზოგადი ანთება.

რესურსები