რჩევები

როგორ გავხდეთ მატონიზირებელი და გაფითრებული


როდესაც ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს ტონირებისა და დახვეწილობის შესახებ, მათ წარმოიდგინეთ, სავარჯიშო დარბაზში გატარებული საათები ინტენსიური, ამომწურავი ძალების ვარჯიშებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნამდვილად არის მატონიზირებელი, განსაზღვრული, კუნთოვანი გარეგნობის მოპოვების ნაწილი, სხვა მნიშვნელოვანი კომპონენტები მოიცავს ჯანსაღი დიეტის დაცვას და რეგულარულ კარდიოვასკულარულ ვარჯიშებს ცხიმების დაწვის მიზნით. თქვენი წარმატება დამოკიდებული იქნება დისციპლინის შენარჩუნების და რეგულარულად შრომისმოყვარეობის უნარზე.

Ნაბიჯი 1

განახორციელეთ ქვედა ვარჯიშის ქვედა ვარჯიშები კვირაში ორჯერ მაინც, ვარჯიშით მინიმუმ ერთი საათი. კონცენტრირება მოახდინეთ ქვედა კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობაზე, მათ შორის, წებოვანაზე, ხამანწკებზე, ბრჭყალებზე და ხბოებზე. ქვედა ტანის იდეალურ სავარჯიშოებში შედის ფეხის პრესები, სკუთები, ფეხების გახანგრძლივება, მჯდომარე ფეხი curls, მჯდომარე ხბოს ბადები, მდგომი ხბოს ბადეები და ძირები.

ნაბიჯი 2

განახორციელეთ ზედა ტენის ვარჯიშების ჩატარება კვირაში ორჯერ მაინც, შეიმუშავეთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. კვირის განმავლობაში მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფები იმუშავეთ, მათ შორისაა ხაფანგები, მხრები, გულმკერდი, ბიცები, წინამხრები, აბსი, ლატები და უკან. ზედა სხეულის იდეალური სავარჯიშოები მოიცავს სკვერის პრესაში არსებულ ყველა ვარიაციას, სამხედრო პრესებს, პეპლებს, მქადაგებლის curls, მჯდომარე dumbbell curls, triceps pushdowns, lat pulldowns და one arm dumbbell რიგები.

ნაბიჯი 3

თქვენი ზედა და ქვედა ვარჯიშების სავარჯიშოები შეუთავსეთ ყოველკვირეულ სავარჯიშო პროგრამაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი ზედა ტანი ორშაბათს და ხუთშაბათს, ქვედა კიდურზე სამშაბათს და პარასკევს, და დაისვენოთ ძალების ვარჯიშიდან ოთხშაბათს და შაბათ-კვირას. კუნძულის სიმძიმის, მასის, სიმკვრივისა და განსაზღვრების მიღწევების მიღწევაში, შეიძლება ერთ ან ორ დღეს დაამატოთ ყოველკვირეული ვარჯიშის გრაფიკი.

ნაბიჯი 4

ჭამეთ მკვებავი, დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება მთელი საკვებისგან, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენი ძალის მომზადების მცდელობებს. ყოველდღიურად მოიხმარენ ხუთ ან ექვს კვებას, ვიდრე ჩვეულებრივ სამს, რაც უზრუნველყოფს უამრავ ცილას, კომპლექსურ ნახშირწყლებსა და გაჯერებულ ცხიმებს თითოეულ კვებაში. ჭამეთ უამრავი ცილა დაუყოვნებლივ, ყოველი წონის ვარჯიშის შემდეგ.

ნაბიჯი 5

შეასრულეთ კარდიოვასკულური ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ან 75 წუთიანი ენერგიული ვარჯიშის დროს, ცხიმების წვისა და კუნთოვანი მასის მიღწევების, განსაზღვრებისა და სიმკვრივის გამოსავლენად. ეს დაგეხმარებათ იმისთვის, რომ არ მიიღოთ ზედმეტი ნაყარი ცხიმის ქსოვილის სახით თქვენი დიეტადან.

რჩევა

  • დაიძინეთ უამრავი ძილი ყოველ საღამოს კუნთების ქსოვილში მიღწევების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით და სწორად გამოჯანმრთელდით ვარჯიშის ინტენსიური სესიისგან.