ინფორმაცია

როგორ დავწვათ კანქვეშა ცხიმი


თქვენი სხეული შეიცავს მუცლის ცხიმის სამ ფორმას: რეტროპერიტონეალური, ვისცერული და კანქვეშა. ვისცერული ცხიმი კუნთოვანი ქსოვილის ქვეშ მდებარეობს შინაგანი ორგანოების გარშემო, ხოლო რეტროპერიტონეალური ცხიმი მუცლის ღრუს მიღმა გვხვდება. კანქვეშა ცხიმი კანის ქვეშ მდებარეობს - ეს ის ცხიმია, რომელსაც ფიზიკურად აითვისებთ. კანქვეშა ცხიმის დაწვა მოითხოვს სათანადო ჭამის, წონის ვარჯიშისა და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის ერთობლიობას.

Ნაბიჯი 1

შეამცირეთ კალორიული მოხმარება მინიმუმ 500 კალორიით დღეში. სხეულის ცხიმის ერთი ფუნტი 3.500 კალორიას შეიცავს. ამიტომ, ფუნტის ცხიმის დაკარგვისთვის თქვენ უნდა დაწვათ 3,500 კალორია დიეტის და ვარჯიშის კომბინაციით. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ მოიხმართ 2,500 კალორიას დღეში, თქვენი ყოველდღიური კალორიის მიღებით დღეში 2,000 კალორიამდე შემცირებით, თქვენს შემომავალ კალორიებს კვირაში 3,500 შემცირებთ. ყურადღება გაამახვილეთ რთული ნახშირწყლების მოხმარებაზე, როგორიცაა ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და ხილი, ასევე მჭლე ცილები.

ნაბიჯი 2

დღეში 30-დან 60 წუთის განმავლობაში განახორციელეთ ზომიერად ინტენსიური კარდიოვასკულური მოქმედება, რათა ხელი შეუწყოთ წონის კონტროლს და ცხიმების შემცირებას. 2006 წლის დეკემბრის გამოცემა „ჰარვარდის ჯანმრთელობის პუბლიკაციებისა“ აღწერილია დოუკის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის მიერ ჩატარებული გამოკვლევა, რომლის თანახმად, სუბიექტებს, რომლებიც კვირაში 20 მილს იშვებდნენ, განიცდიდნენ კანქვეშა და ვისცერული ცხიმების დაკარგვა. თუ სირბილით საათში 4,5 მილზე ხარ, 13 მეტრი დასჭირდებოდა ერთი მილის დასრულებას. კვირაში 20 მილის შესრულება ამ ტემპით 260 წუთს მოიცავს. როდესაც კვირაში შვიდ დღეს იყოფა, საერთო ჯამში იყოფა მხოლოდ 37 წუთზე მეტჯერ დღეში. ამრიგად, შესაძლებელი გახდა დუკის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის მიერ დასახული ჯანმრთელობის შეღავათების მიღება დღეში 40 წუთზე ნაკლები სირბილით.

ნაბიჯი 3

ჩართეთ ძალების ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს კვირაში ორჯერ მაინც. წონის ვარჯიში არა მხოლოდ კუნთების მასას ქმნის, არამედ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. 2007 წლის ივლისში გამოქვეყნებულ კვლევაში „მედიცინა და მეცნიერება სპორტისა და სავარჯიშოების შესახებ“ გამოქვეყნდა წონის ვარჯიშის შედეგების დადგენა კანქვეშა ცხიმების დაკარგვაზე. მონაწილეებმა, 45 კაცმა და 59 ქალმა, 12 კვირის ტრენინგი გაიარეს ერთ მკლავზე, ხოლო მეორე მხარის ვარჯიშების თავიდან ასაცილებლად. ამ კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები და მამაკაცები აჩვენებენ კანქვეშა ცხიმის დაკარგვას გაწვრთნილ მკლავში, ვიდრე შეუდარებელ მკლავთან შედარებით. კვლევის თანახმად, ქალები და ქალები შეიძლება განიცდიან კანქვეშა ცხიმის დაკარგვის გარკვეულ ფორმას ძალების ვარჯიშის საშუალებით.

ნაბიჯი 4

მუცლის ვარჯიშების შესრულება კვირაში ორჯერ სამჯერ. მუცლის რეგიონის ვარჯიში პირდაპირ არ გამოიწვევს კანქვეშა და ვისცერული ცხიმის გაუჩინარებას, სავარჯიშოების ამერიკულ საბჭოში აცხადებენ, რომ ეს სტაბილიზაციას მოახდენს თქვენს ტორსა და უკან. ძლიერი აბდომინალები მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ ტკივილი უკან და შემთხვევითი დაზიანება.

რჩევა

  • შეინახეთ კვების ჟურნალი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღებას.