მიმოხილვები

როგორ შეიმუშავონ Bicep– ის გარეგანი თავი


არსებობს ორი კუნთი, რომლებიც შენს ძვლებს ქმნიან: გრძელი, ან გარეთა, თავი და მოკლე, ან შინაგანი - თავი. სიძლიერის ვარჯიშის შესახებ წიგნში ფრედერიკ დელავიერი და მაიკლ გუნდილი ხელს უწყობენ კუნთების დაყოფას, როდესაც მუშაობთ. მაგალითად, როდესაც თქვენ გააკეთებთ ბიცეფსის სეგმენტს, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ bicep– ის გარეთა მხარეს ერთ ვარჯიშზე, რათა შიდა თავი გაჯანსაღდეს, სანამ გარე ხელმძღვანელზე მუშაობთ. დელავიერი და გუნდილი გირჩევენ სავარჯიშოების გაკეთებას, რომლებიც იდაყვისკენ იწევს ზურგიდან, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ ძვლის არეში.

Dumbbell Incline Curl

Ნაბიჯი 1

პოზიცია dumbbells ორივე მხარეს inclin bench.

ნაბიჯი 2

იჯდეს დახრილი სკამზე, შემდეგ კი მიაღწიეთ ქვემოთ, რომ მარცხენა მხარზე დაიჭიროთ თავბრუსხვევა, პალმები შინაგანად მოქცეული. დაეყრდნო სკამს.

ნაბიჯი 3

ასწია მაღლა მარცხენა მხარზე, იდაყვის მარცხენა მხარეს დაიხუროს და მიხვიდეთ ისე, რომ წახვიდეთ ისე, რომ მოძრაობის ზედა ნაწილში თქვენი პალმა მხრისკენ გაისწორდეს.

ნაბიჯი 4

დაახურეთ კუმშვადი საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ მოძრაობა მარჯვენა მხარეს.

ნაბიჯი 5

განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები, შეასრულეთ 12-დან 15 გამეორების სამი ნაკრები თითოეული ხელით.

წვერა Curl

Ნაბიჯი 1

დადექით წვერის წინ და მიხვიდეთ მუხლებზე და წელთან მიხვიდეთ, რომ გადმოხვიდეთ ქვემოთ და მიაგდოთ ბარი უსიტყვოდ, თან ხელები გაშალეთ მხრის სიგანეზე.

ნაბიჯი 2

აღუდექით, მკლავებს ზემოთ და პირდაპირ. ბარი დაახლოებით ბარძაყის შუა სიმაღლეზე იქნება.

ნაბიჯი 3

ასწიეთ ბარი, იდაყვები მოიხვიეთ მუხლებზე, მაგრამ შეინახეთ თქვენს გვერდებზე, სანამ ბარი მხრის სიმაღლეზე არ იქნება.

ნაბიჯი 4

წონა შეამცირეთ საწყის მდგომარეობაში, მკლავები სწორი.

ნაბიჯი 5

გაიმეორეთ სავარჯიშო 12-დან 15 გამეორებით, ჯამში სამი კომპლექტი.

საკაბელო Curl

Ნაბიჯი 1

საკაბელო აპარატზე მიამაგრეთ საკაბელო ბარი დაბალი pulley.

ნაბიჯი 2

მოხრილი წელის და მუხლებზე მიხურეთ, რომ მიაღწიოთ ქვევით და დაიჭირეთ საკაბელო ზოლი უხერხემლო მხრის სიგანეში.

ნაბიჯი 3

დადექით მანქანასთან ახლოს, მხოლოდ ერთი ტემპით დაშორებით, იარაღი ქვემოთ, მუხლები სწორი და ბარძაყის შუა ნაწილში მდებარე ბარი.

ნაბიჯი 4

აწიეთ ბარი მხრის სიმაღლეზე, იდაყვები მოიხვიეთ მუხლებზე, მაგრამ შეინახეთ თქვენს გვერდებზე.

ნაბიჯი 5

შეამცირეთ წონა, გააგრძელეთ მკლავები, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 6

გაიმეორეთ მოძრაობა და შეავსეთ 12 – დან 15 – მდე განმეორებითი სამი ნაკრები.

რჩევა

  • სავარჯიშოები და აპარატები, რომლებიც თქვენს მუხლებს თქვენს სხეულზე აყენებს, მაგალითად, მქადაგებელი curls, იმუშავებენ თქვენი ბიცის შიდა თავსა და გაართულებს გარეთა თავებს მონაწილეობას ვარჯიშში.
  • არ არსებობს სწორი ან არასწორი გზა ბიცეფსის შიდა და გარე თავების მუშაობისთვის იმავე ვარჯიშის დროს. დელავიერი და გუნდილი ვარაუდობენ, რომ ან ანაზღაურებენ ბიბის ძირებს ერთი კუთხიდან ერთდროულად, ან ერთდროულად იმუშავებენ ორივე ვარჯიშზე, როგორც ეფექტური ვარჯიშის მეთოდები.