მიმოხილვები

ქალთა შუამავლობის სავარჯიშოები


Midriff- ს შეუძლია პრობლემა შეუქმნას ქალებს, მაშინაც კი, როდესაც ისინი ჭამენ ჯანმრთელ დიეტას და რეგულარულად ვარჯიშობენ. ქალების ასაკის მატებასთან ერთად, სხეულს აქვს ტენდენცია, რომ მეტი წონა შეინარჩუნოს midriff- ის არეში, ჰორმონალური ცვლილებების გამო. Midriff- ის სრული ვარჯიშის მისაღებად, ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის კუნთების ყველა კუნძულზე, მათ შორის კუნთების ყველაზე ფენის ჩათვლით. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები, რომ არ მოხდეს მოწყენილობა და მუცლის კუნთების სამიზნე.

პილატესი

Pilates სავარჯიშოებში მონაწილეობს მუცლის კუნთების შიდა შრე - transversus abdominus - იმის მოთხოვნით, რომ მუცელი აიღოთ ხერხემლისკენ, რათა "გააქტიუროთ თქვენი ბირთვი". ფიტნეს ჟურნალის თანახმად, Pilates– ის ვარჯიში, რომელიც თქვენი ხელებითა და ფეხებით არის გახანგრძლივებული, 30 პროცენტით უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხრაშუნა, რომელიც გაკეთებულია თქვენი ხელებით უკან და მუხლებით მოხრილი. Pilates ასი, ერთი და ორმაგი ფეხის მონაკვეთი და corkscrew სავარჯიშოები ასევე ამაგრებს თქვენს ABS- ს, რადგან იყენებთ თქვენს midriff კუნთებს ასამაგრებლად და ფეხების გასწვრივ იატაკზე.

იოგა

იოგას მრავალი პოზა მოითხოვს თქვენი მუცლის ჩართვას თქვენი სხეულის სტაბილიზაციასა და კარგი პოზების უზრუნველსაყოფად. კარგად მომრგვალებული იოგის რუტინას შეუძლია ყურადღება გამახვილდეს მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე და გაჭიმვაზე. სიძლიერის მშენებლობის პოზებში შედის Boat pose, Bridge, Plank და Side Plank. გაძლიერდეს მუცლის მხარეები, შინაგანი და გარეგანი საყრდენი კუნთები, სამკუთხედის ან განახლებული გვერდითი კუთხით. მუცლის კუნთები გაჭიმეთ კატა-ძროხის პოზით, მჯდომარე ბედის ან სფინქსის პოზით. თითოეული პოზა გამართავს რამდენიმე ღრმა სუნთქვას, აქცენტი გააკეთეთ მუცლის კუნთების გამკაცრებაზე. პირველ რიგში შეასრულეთ გამაგრების პოზიციები, დამთავრებული რამოდენიმე პოზით, რომ გაჭიმოთ და გაახალგაზრდავდეთ თქვენი midriff.

სავარჯიშო ბურთი

ბევრი ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სტაბილურობის ან სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით მუცლის კუნთების ჩართვაში. გამოიყენეთ ბურთი ძირითადი კრიზისის ბალიშებისთვის, თქვენს უკან დაჭიმვისას ტორსი აწევთ, რაც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება გააკეთოთ მუცლის კუნთებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა ღრმა და ნელა დგება და მუწუკს ასხამს ხერხემლისკენ, როგორც კი ასწევთ, რადგან არასწორი სუნთქვა შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი შუილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ბურთი ხიდის ვარჯიშის დროს ფეხდაფეხ მხარდასაჭერად ან ფეხების მხარდასაჭერად მუცლის კუნთების გაძლიერებისას.

მუცლის მონაკვეთი

მუცლის ღრუს კუნთების გამკაცრებისა და შერბილების შემდეგ, გაჭიმვა მნიშვნელოვანია მათი უკან დასაბრუნებლად, რათა თავიდან იქნას აცილებული მომავალი დაზიანებები ან შტამები. იოგას კობრას პოზა ეფექტურია მუცლის ღრუს დაჭიმვისგან, ან მუცლის მონაკვეთის გაკეთება შეგიძლიათ. წამოიწყეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მიაღწიეთ თქვენს მკლავებს თქვენს თავზე და აგრძელებთ მათ თითების რჩევებს. გაიხსენით თქვენი მკერდზე და მიაღწიეთ მკლავებს, რამდენადაც შეგიძლიათ, დაიჭირეთ პოზიცია და სუნთქეთ 10 წამით ან მეტი.

რესურსები