მიმოხილვები

წონის მანქანა სავარჯიშოები Flabby Underarms– ისთვის


იარაღის უკანა მხარე, ან ტრიპსიმია, რთული არეა ტონუსის და სიმტკიცე. Flabby underarms ზოგჯერ უწოდებენ "ფრთების ფრთები", რადგან კანი მუწუკები და კუნთები სუსტი და რბილია. ქალები განსაკუთრებით მგრძნობიარეა კუნთების სუსტი ტონუსის ქვეშ, მუცლის არეში. წონის მანქანების ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს triceps- ს, მოგაწვდით კარგი სხეულის ვარჯიშს ტრიპსების ტონუსის დროს და ტალღოვანი ძირების გაძლიერებისას.

Triceps Pushdown

შეასრულეთ ტრიპსექსის საწინააღმდეგო ვარჯიშის ჩატარება, წაისვით საკაბელო სავარძლის სავარჯიშო მანქანა. ხელით მიამაგრეთ ზედმეტად დაჭერით. დაიხურეთ მუხლები თქვენს სხეულსთან ახლოს. თქვენი ზურგი სწორი და სავარჯიშოებით გაითვალისწინეთ მუცლის ღრუს კუნთების დაჭერით და ამოისუნთქეთ. გაშალეთ თქვენი მკლავი ქვევით, მკლავის გასწორებით. დაწექი იატაკისკენ, სანამ მკლავები სწორი იქნება, მაგრამ ნუ იკეტებ მუწუკებს. თქვენი იარაღი ქვევით გადაადგილეთ კონტროლირებადი, გლუვი მოძრაობით. გაჭიმული პოზიცია გააჩერეთ ორი წამიდან ხუთი წამის განმავლობაში. ამოიღეთ და იდაყვები მოიხვიეთ, რათა თქვენი მკლავები საწყის მდგომარეობაში დააბრუნოთ. გააკეთეთ 15-დან 20-მდე გამეორება.

ტრიპსის გაფართოება

გამოიყენეთ საკაბელო სავარჯიშო მანქანა, შეასრულოთ ტრიპსექსის გაფართოება. დასაწყისისთვის, დაჯექი აპარატის სკამზე, უკანა მხარეს საკაბელო ბარზე. კისერზე მიახლოებით მიაღწიეთ და ორივე ხელით გამოიყენეთ საკაბელო ზოლი ზედმიწევნით. თქვენი მუხლები თავზე ზემოთ მიუთითეთ თქვენი ზედა მკლავით ვერტიკალურ მდგომარეობაში და შეინახეთ ხელები კისრის უკან. ჩაისუნთქეთ და მუცლის ღრუს კუნთები გაისინჯეთ ვარჯიშის შესასრულებლად. შემდეგი, ამოისუნთქეთ, სანამ მხარს უჭერდით მაღლა, სანამ თქვენი მკლავები სწორი იქნება. ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების დაჭიმვაზე, როდესაც თქვენი მკლავები სრულად არის გაფართოებული. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, რაც საშუალებას მისცემთ საკაბელო თქვენს წინა მხარეს უკან გაიყვანოთ. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 15-დან 20 გამეორება.

მანქანა ნაგვის პრესა

შეასრულეთ მანქანების საყრდენი პრესები წონის აპარატებზე ან პულკის აპარატებზე, რომლებიც იყენებენ წინააღმდეგობის ზოლს ან წინააღმდეგობის ზოლს. პირდაპირ დაჯექი მანქანა სკამზე, მოპირდაპირე პულპებისგან ან წონისგან. ხელის თითებით თითებით დაეჭირეთ ერთმანეთის პირისპირ. ჩაისუნთქეთ და მუცლის ღრუს კუნთები გაისინჯეთ ვარჯიშის შესასრულებლად. გაიძარით თქვენი სხეული მანამ, სანამ მკლავები არ გაიჭიმებათ და გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთების კუნთები ძლიერ მუშაობენ და კონტრაქტურა. ამოიწურეთ, დაისვენეთ და წონას დაუშვით, რომ მკლავები აიყვანოთ საწყის მდგომარეობაში. ტრიპსკის დასამაგრებლად და გასწორებისთვის, უნდა დაიწყოთ 12 – დან 16 – მდე გამეორება. თქვენი სიძლიერის გაუმჯობესებისას, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ფუნტი წონა ან დაამატოთ ერთი ან ორი გამეორება. მას შემდეგ, რაც მარტივად მიაღწევთ 16 გამეორებას, გაზარდეთ წონა და ჩამოაგზავნეთ თქვენი გამეორება 10 ან 12 გამეორებამდე. არ აღემატებოდეს 16 გამეორებას მატებისა და გაძლიერების მიზნით. საუკეთესო შედეგებისთვის, დარწმუნდით, რომ იყენებთ საკმარის წონას, რომლითაც შეგიძლიათ მხოლოდ შეასრულოთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა.

კაბელი Triceps Dip

ტრიცეფსის დიპლომატი ეფექტური სავარჯიშოა თქვენი მკლავების უკანა მხარეს, რომელიც ხორციელდება სავარჯიშო აპარატზე, რომელიც აღჭურვილია დიპლომატიური ზოლებით. დადექით ბარები და დააკავშიროთ ბარები ზედმიწევნით მდგომარეობაში. ნება მიეცით თქვენი იდაყვები გაგრძელდეს თქვენს უკან. ამოისუნთქეთ და თქვენი სხეული პირდაპირ მკლავებით წაისვით, მხრებზე მაგრდება. გააჩერეთ პოზიცია ორი წამის განმავლობაში და შემდეგ გამოიფინეთ, როდესაც სხეული უკან დაიხურეთ იატაკზე და საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 20 ჯერ.

რესურსები