მიმოხილვები

კვირაში ორი სრული ვარჯიში


დრო ადამიანებისთვის უმდიდრესი საქონელია და სავარჯიშო დროების მოძებნა შეიძლება ძნელიც იყოს, როდესაც სამუშაო ადგილისთვის, ოჯახისთვის, მეგობრებისთვის და დასვენებისთვისაც უნდა იძებნო. მრავალი სავარჯიშო პროგრამა მოითხოვს, რომ კვირაში სამ, ხუთ ან თუნდაც შვიდიჯერ შეიმუშაოთ. თუ დროულად ხარ მოკლებული, შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან კარგი შედეგები, კვირაში ორჯერ იმუშავებთ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ მთელი თქვენი სხეულის განმავლობაში.

დათბობა და გაგრილება

როგორი ვარჯიშის გაკეთება არ უნდათ, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ დათბობა. ეს უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების და სახსრების მზადყოფნას, რისთვისაც უნდა დაიცვას და შეიძლება ასევე შეამციროს ტრავმის შანსი. გაატარეთ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში, შეასრულეთ მსუბუქი კარდიო, ერთობლივი მოძრაობის ვარჯიშები და დინამიური გაჭიმვა, ასევე რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოს მსუბუქი ვარჯიშის კომპლექტი.

თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გაატაროთ დროის იგივე ხანგრძლივობა, რომ გაცივდეს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ადრეულ სავარჯიშო მდგომარეობაში დაბრუნებას და ასევე შეიძლება შეამციროს ვარჯიშის დროს კუნთების სიმტკიცე და ტკივილი. გასაცივებლად, შეასრულეთ კიდევ ხუთი წუთი მსუბუქი კარდიო, რასაც მოჰყვება თქვენი ძირითადი კუნთების მონაკვეთი.

სავარჯიშოების შერჩევა

თქვენი სხეულის ერთი სავარჯიშო სესიაზე მუშაობისთვის და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიში არ გახდება სპორტული დარბაზი მარათონი, თქვენ უნდა ააწყოთ სავარჯიშოები კომპლექსური ან მრავალჯერადი სავარჯიშოების გარშემო. რთული სავარჯიშოები ერთდროულად მრავალ კუნთოვან ჯგუფს მუშაობენ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სრული ვარჯიში, რაც შეიძლება ხუთი ან ექვსი ვარჯიში. რთული სავარჯიშოების მაგალითებია პუპუსები, სკვაპები, ლაუნჯები, პეპლები და მხრების პრესები. ამის საპირისპიროდ, თუ იზოლაციას ან ერთობლივი სავარჯიშოებს იყენებდით, საჭიროა თითო სესიაზე 20 ვარჯიშის ჩატარება უფრო ახლოს, რაც დროდადრო შეიძლება იყოს ამკრძალავი. იზოლაციის ვარჯიშებში შედის ფეხის გაფართოება, ტერფის ტერფის მიდამო და გვერდითი გვერდითი ბადურა. ვარჯიშის ბოლოს ორი იზოლაციის ვარჯიში კარგია, მაგრამ თქვენი დროის უმეტესი ნაწილი უნდა დახარჯოს უფრო ნაყოფიერ სავარჯიშო ვარჯიშებზე.

სავარჯიშო დავალება

სხეულის სრული ვარჯიშის დროს, ყოველთვის უნდა იმუშაოთ თქვენი კუნთების დიდი ჯგუფები ადრეულ პერიოდში, როდესაც თქვენი ენერგიის დონე ყველაზე მაღალია და ბოლომდე დატოვეთ უფრო ადვილი სავარჯიშოები. ასევე, თქვენს პროგრამაში უფრო ადრე მოათავსეთ უფრო ტექნიკურად მოთხოვნილ სავარჯიშოები, რომ თქვენი ტექნიკა არ დაიშალოს დაღლილობის გამო. მაგალითად, წვერის წიხლები, ჩიხები და დენის წმენდა უნდა შესრულდეს ადრე თქვენი ვარჯიშის დროს. ბოლო ვარჯიშები, რომლებიც ვარჯიშის დროს უნდა გააკეთოთ, უნდა იყოს თქვენი ძირითადი კუნთები, რადგან ეს კუნთები ხშირად მონაწილეობენ სხვა ვარჯიშებში. დატოვეთ ისინი ბოლომდე, რადგან თქვენს პროგრამაში ადრე მუშაობამ შეიძლება შეამციროს ზურგის სტაბილურობა და შესაძლო დაზიანება.

მაგალითი სრული სავარჯიშოების შესახებ

პრაქტიკულად დაუსრულებელი გზები არსებობს სხეულის სრული სავარჯიშოების მოსაწყობად, რეკომენდებული სახელმძღვანელო მითითებების შესაბამისად, დამოკიდებულია თქვენი სავარჯიშო პრეფერენციების, ხელმისაწვდომი აღჭურვილობისა და სავარჯიშო მიზნების შესახებ. აქ მოცემულია ორი ფიტნეს ვარჯიში, რომელიც ძირითადად თავისუფალ და წონაში ვარჯიშებს იყენებთ, რომელთა შესრულებაც თითქმის ნებისმიერ დარბაზში უნდა გქონდეთ. კვირაში ერთხელ შეასრულეთ ვარჯიში ორ-სამ დღეში დაისვენეთ.

პირველ დღეს შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები: კვადრები, წვერა სკამის პრესა, ცალკეული მკლავის მწკრივის რიგები, ლაუნჯები, წვერა დგას წვერის პრესა, ლატ ფულდუნები, ახლო შეკრული პუშტები, დუმბეს ბისეპსის curls, დაფები და გვერდითი დაფები.

ორიდან სამი დღის შემდეგ შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები: ჩიხები, დუმბულის საყრდენი პრესა, სხეულის ჰორიზონტალური რიგები, დუმბულის სტეპები, მჯდომარე ჯვარედინი მხრის პრესა, პეპლები, მოტყუებული ტრიპსების გაგრძელება, წვერა curls, dumbbell რუსული ბედის და მიდრეკილება უკან.

შეასრულეთ ორიდან ოთხ კომპლექტი რვა – დან 20 – მდე გამეორებისა რთული წონის გამოყენებით. დაისვენეთ 30-დან 90 წამამდე.