მიმოხილვები

Tensor Fascia Lata კუნთების მონაკვეთები


პროფესიონალი და გასართობი სპორტსმენები დამოკიდებულია მენჯ-ბარძაყის ძლიერ კუნთებზე სიჩქარის, გამძლეობისა და სიმტკიცეზე. Tensor fascia lata - ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც iliotibial band, ან "ITB" - ბარძაყის გარე მხარეზე დიდი კუნთია, რომელიც გადის ბარძაყიდან მუხლამდე. მნიშვნელოვანია კუნთების გაჭიმვა ხშირად მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და დაზიანების რისკის შესამცირებლად.

მიმოხილვა

თქვენი ბარძაყის სახსარი არის ბურთისა და სოკეტის ერთობლივი, რომელიც მოძრაობს მრავალი მიმართულებით. Tensor fascia lata კუნთს აქვს სამი ძირითადი ფუნქცია: Flexion - თქვენი ბარძაყის მოძრაობა წინ მიმართულებით; გატაცება - თქვენი ბარძაყის მხრიდან თქვენი სხეულისგან გვერდით გადატანა; და შიდა ბრუნვა - ფეხის მოძრაობა თქვენი სხეულისკენ. ის იკვებება უმაღლესი გლუტალური ნერვისგან და უზრუნველყოფს სტაბილურობას თქვენი მუხლზე. Tensor fascia lata- ს კუნთში გამკაცრებით ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება, ტკივილი და სირთულის გაშვება ან სიარული.

იდგა ITB Stretch

შეასრულეთ მჭიდრო ITB მონაკვეთი თქვენი ტენსორული fascia lata კუნთის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. დაუდექით მტკიცე ზედაპირს ან კედელს დაბალანსებისთვის. მარცხენა ხელი კედელზე მოათავსეთ. მარჯვენა ტერფის გადაკვეთა მარცხენა ტერფის ზემოთ. მიაღწიეთ გვერდს და თავს ზემოთ თქვენი მარჯვენა მკლავით. თაღოვანი მარცხენა მხარისკენ დაიწიეთ სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენი მარჯვენა თეძოსა და ბარძაყის გარე ნაწილზე. გამართავს ეს პოზიცია 20-დან 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ სამჯერ. შეცვალეთ მიმართულებები, რომ გაჭიმოთ საპირისპირო ფეხი.

ალტერნატიული მუდმივი TFL / ITB მონაკვეთი

შეასრულეთ ალტერნატიული TFL / ITB მონაკვეთი მდგარ მდგომარეობაში. მარცხენა ფეხიზე მარჯვენა ფეხი გადაკვეთეთ. დაიდეთ მუხლები პირდაპირ და განათავსეთ ხელები ბარძაყებზე, რომ გაწონასწორდეს. თქვენი წონა უკანა მხარეს გადაიტანეთ მარცხენა ფეხიზე, მარცხენა ბარძაყს მიუჯექით მხარეს და მარჯვნივ გაიხვიეთ მარჯვნივ. შეჩერდით, როდესაც იგრძნობთ გაჭიმვას მარცხენა ბარძაყისა და ბარძაყის გარეთ. გააჩერეთ 20-დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ სამჯერ. შეცვალეთ ფეხები თქვენი მარჯვენა TFL- ის გასწვრივ.

გვერდითი მოტყუება TFL Stretch

TFL მოქნილობის გასაუმჯობესებლად შეასრულეთ გვერდითი წვეტი. იწექით მარჯვენა მხარეს თქვენი უკანა მხარეს საწოლის კიდეზე. მოხრილი თქვენი მარჯვენა მუხლზე და დაისვენეთ საწოლზე ოდნავ, თქვენი სხეულის წინ. მარცხენა ფეხი ასწორეთ და სხეულზე გადაიტანეთ. დამშვიდდით და დაუშვით თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკისკენ. ამ მდგომარეობაში უნდა იგრძნოთ გაჭიმვა მარცხენა თეძოს და ბარძაყის გასწვრივ. გამართავს ეს პოზიცია 20-დან 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ სამჯერ. შეასრულეთ ეს მონაკვეთი, მარცხენა მხარეს მარცხენა მხარეს გაჭიმეთ თქვენი მარჯვენა TFL.