მიმოხილვები

ცურავს ზრდის გამძლეობა და ფილტვების მოცულობა?


ცურვა არის მეორე ყველაზე პოპულარული სპორტული აქტივობა ამერიკაში და ერთ – ერთი საუკეთესო აერობული ვარჯიშია. მას შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა და გაზარდოს ფილტვების მოქმედება, რადგან წყალში გრძელი ვარჯიშის გაკეთება ადვილია, ხოლო ინსულტების კონტროლირებადი სუნთქვა ხელს უწყობს ფილტვების ტევადობის მატებას. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში ამბობენ, რომ მოცურავეებს აქვთ სიკვდილის თითქმის ნახევარი რისკი, როგორც არააქტიური ხალხი.

ყოველკვირეული სამი ვარჯიში

კარგი ვარჯიშის მისაღწევად შეგიძლიათ მოაწყოთ ნებისმიერი ინსულტი, მაგრამ ფიზიკური ვარჯიშის დროს პრეზიდენტის საბჭო გირჩევთ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიშებს, კვირაში მინიმუმ სამჯერ. თუ არ ხართ გაწვრთნილი მოცურავე, მიიღეთ ფიტნეს ცენტრში ინსულტის ძირითადი ინსტრუქცია, სწორი სუნთქვის ტექნიკის ჩათვლით. ყოველთვის მიიღეთ ფიზიკური შემოწმება ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.

დაიწყეთ ნელა

დაიწყეთ ცურვის ვარჯიშის პროგრამა ნელა, სიჩქარითა და მანძილით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშები. გაათბეთ მონაკვეთებით, სანამ აუზში მოხვდებით. დაიწყეთ ბანაობა თქვენი ყველაზე მარტივი ინსულტისგან. მოცურავეთა უმეტესი ვარჯიშობა ხდება ძირითადი ტრავმირებით, მაგრამ ზოგი უფრო ადვილად უყურებს მკერდს. თავიდან დაისვენეთ აუზების ყველა სიგრძეზე, შემდეგ კი გაიზარეთ პაუზებს შორის სიგრძეების რაოდენობა, როგორც თქვენი სხეული ადაპტირდება.

ინტერვალი იზრდება

გამოიყენეთ ბანაობა ინტერვალებით, როგორც გამძლეობა და ფილტვების მოცულობა. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული ადაპტირდება ცურვის ძირითადი ვარჯიშის დროს, უფრო ინტენსიური ინტერსების ინტერვალით. შეძლებისდაგვარად ბანაობა ერთი სიგრძით, პაუზა, შემდეგ ნორმალური სიგრძის ცურვა უკან. ეს "გადატვირთვის პრინციპი" თანდათანობით მიეჩვია თქვენს სხეულს უფრო მეტ შრომას. გამძლეობის ასაშენებლად თანდათანობით გაზარდეთ ინტერვალების სიგრძე და ინტენსივობა.

სუნთქვა

აკონტროლეთ სუნთქვა, რათა მაქსიმალურ ჰაერს მიიღოთ თითოეული ინსულტის დროს. შექმენით თქვენი ფილტვების მოცულობა თქვენი სუნთქვის ნიმუშის შეცვლით. მაგალითად, შეისუნთქეთ ყველა სხვა ინსულტი, რადგან იზრდება თქვენი შესაძლებლობები. ამის გაკეთება ასევე ინტერვალებით. სუნთქეთ თითოეული დარტყმა ერთი სიგრძის განმავლობაში, შემდეგ ყოველი ინსულტის შემდეგ. სუნთქვის შეცვლა შეუცვალეთ - თქვენ შეიძლება გაგიადვილდეთ სუნთქვა მკერდზე, მაგალითად.

ჟანგბადის მიღება

თქვენი აერობული ენერგია ან ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება გაიზრდება ვარჯიშებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ კვირაში ექვს თვეში 30 წუთი ვარჯიშმა შეიძლება გაიზარდოს VO2 მაქსიმუმი 15-დან 20 პროცენტამდე, მაგრამ ეს შედეგები შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკთან, სხეულის ზომასა და სქესთან შედარებით. მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი მაქსიმუმი და სხეულის ცხიმი უფრო დაბალი პროცენტით ვიდრე ქალები.

რესურსები