მიმოხილვები

როგორ გავჭიმოთ ბარძაყების უკანა მხარე


მჭიდრო ზაზუნები ზრდის თქვენი დაშავებისა და პოზასა და ზურგის პრობლემების რისკს. გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი ზაზუნების მოქნილობას, რაც მნიშვნელოვანია, რადგან მათ ჩართავთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხი უკანკალად გაახარეთ და როდესაც დუნდულებს მიუჯდებით. თუ სპორტში ხართ ისეთი აქტიური, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან სირბილი, ზაზუნების დაჭიმვა განსაკუთრებით აუცილებელია, რადგან ეს დაგეხმარებათ თქვენი მუშაობის გაუმჯობესებაში. ოპტიმალური სარგებლობისა და დაზიანების თავიდან აცილების მიზნით, შეიტყვეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაჭიმოთ თქვენი ბარძაყების უკანა მხარე.

მჯდომარე ჰემსტრინგის მონაკვეთი

Ნაბიჯი 1

იჯექით იატაკზე, ასწორეთ ფეხები თქვენს წინ და გაავრცელეთ ისინი უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე ერთმანეთთან ერთად, რათა ჩამოყალიბდეს V ფორმა.

ნაბიჯი 2

გაითვალისწინეთ თქვენი ფეხები და შეაჩერეთ თქვენი ოთხკუთხედი თქვენი ზედა ფეხების წინა ნაწილზე, რათა დაეხმაროს თქვენს მუხლებზე სწორი.

ნაბიჯი 3

წინ წელში მოხრილი და ორივე ხელით მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხის ტოტებს. შეეცადეთ გააგრძელოთ თქვენი ტორსი, ხოლო ფეხისკენ დაიწიეთ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას მარჯვენა ჰემსტრის დროს.

ნაბიჯი 4

გაუკეთეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, სანამ სხვა ფეხი გაშრება. გაიმეორეთ მონაკვეთი სამჯერ.

ჯვრის ფეხი ჰემსტრინგის მონაკვეთი

Ნაბიჯი 1

დადექი თავდაყირა, მიამაგრე შენი თითები წინ და გადაკვეთე შენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხიდან, რათა ფეხების გარე მხარეები ერთმანეთს შეეხოს.

ნაბიჯი 2

ჩართეთ თქვენი quadriceps თქვენი წინა ბარძაყის წინა მხარეს, რათა დაეხმაროთ თქვენი სწორი მუხლის სწორ დაცვაში.

ნაბიჯი 3

ჩამოკიდეთ წელის გარშემო და ხელებს მიანდეთ ფეხებისკენ. მიიტანეთ ტორსი მაქსიმალურად ახლოს, როგორც კი კომფორტულად შეძლებთ თქვენი ფეხებისკენ.

ნაბიჯი 4

გაატარეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში, სანამ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე გადაგდეთ და მონაკვეთი გაიმეორეთ. გაჭიმეთ თითოეული ფეხი სამჯერ.

ერთჯერადი ფეხის ჰემსტრინგის გაჭიმვა

Ნაბიჯი 1

ადექით თავდაყირა, გადადგით ერთი ნაბიჯი თქვენი წინა ფეხით და მიაქციეთ მარცხენა ფეხის ტერფები გარეგნულად.

ნაბიჯი 2

მარცხენა მუხლზე მოხრილი და მარჯვენა მუხლზე გასწორება.

ნაბიჯი 3

მარცხენა მუხლზე მოათავსეთ მარცხენა მუხლზე საყრდენის გასწვრივ და წელში მოხრილი, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას მარჯვენა ბარძაყის უკანა ნაწილში. უკანა მხარეს მარჯვენა და მარჯვენა ფეხი იატაკზე გაშალეთ.

ნაბიჯი 4

დაიძაბეთ დაძაბულობა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხები გადახვეთ. გაიმეორეთ მონაკვეთი სამჯერ.

რჩევა

  • თქვენი მოქნილობის შესანარჩუნებლად კვირაში დაახლოებით ორ ან სამჯერ გაჭიმეთ.
  • მოერიდეთ ბუშტუკებს თქვენი ჰემსტრის დაჭიმვისას და არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილის წერტილამდე.
  • კუნთების გაცივებისგან თავი აარიდეთ - გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ ან 10 წუთიანი სირბილით, როდესაც კუნთები თბება.