მიმოხილვები

ვარჯიშების გაძლიერება Quadratus Lumborum– ისთვის


დასუსტებული კვადრატის ლუმბორუმის კუნთები, რომელსაც ასევე უწოდებენ QL კუნთებს, შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა უკან, დუნდულოასა და ბარძაყის განმეორება. ამ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ან განმუხტვის მიზნით, აუცილებელია ამ უკანა კუნთების რეგულარულად გაძლიერება. თქვენი QL კუნთების ძლიერი დაცვა ასევე დაგეხმარებათ უკეთესად შეასრულოთ ყოველდღიური მოქმედებები, როგორიცაა წელის გახვევა და შესაძლოა თავიდან აიცილოთ მომავალი დაბალ დაზიანებები.

Quadratus Lumborum კუნთები

Quadratus lumborum კუნთები მდებარეობს თქვენს უკანა ნაწილში, ხერხემლის ორივე მხარეს. კუნთები გადის iliac crest– სგან თქვენს მენჯში თქვენი მე –12 ნეკნისკენ და მეოთხე წელის ხერხემლისკენ. QL მონაწილეობს ხერხემლის გვერდითი წიაღში - როდესაც მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს წელის მიდამოში მიდის - და წელის ბრუნვაში, როდესაც თქვენ წელის მიბრუნებას განიცდის მხრის მხრიდან. ისინი ასევე სტაბილიზაციას ახდენენ თქვენს მენჯსა და წელის ხერხემლს.

გვერდითი ფიცარი

გვერდითი ფიცარი არის ისომეტრული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს quadratus lumborum, ისევე როგორც თქვენს შიდა და გარე oblique კუნთებს. იწექი თქვენს მხარეს იატაკზე ან მაკი, რომელზეც ერთი ფეხი პირდაპირ მეორეზე მდებარეობს. განათავსეთ თქვენი ქვედა წინამხარი იატაკზე, რომელიც თქვენს წინ არის გადაჭიმული. გამკაცრეთ თქვენი მუწუკები და ასწიეთ ბარძაყის იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია, ბარძაყებით არც ჩამოიხრჩო და არც წელის ზემოთ აღმართულია. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 15 წამით და შეასრულეთ ეს ნაბიჯი დღეში 5-ჯერ. ამ სავარჯიშოების გასაადვილებლად, მთელი აქტივობის განმავლობაში დაიხურეთ მუხლები და ქვედა ფეხები ადგილზე.

გვერდითი ხიდი

გვერდითი ხიდი გვერდითი ფიცრის უფრო დინამიური ვერსიაა. დაიწყეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც გვერდითი ფიცარი. ამჯერად, ნელ – ნელა ასწიეთ და ჩამოიწიეთ ბარძაყები რვადან 12-ჯერ თითო ნაკრებზე, ასრულებთ ვარჯიშის ხუთი კომპლექტი დღეში. გვერდითი ხიდი ასევე შეიძლება ადაპტირებული იყოს დამწყებთათვის, მუხლებზე მოხრილი და მუხლიდან წამოიჭრება, ვიდრე ფეხით. ამ სავარჯიშოს უფრო რთული შესაქმნელად, მიამაგრეთ მცირე წონა, როგორიცაა ჭრიჭინა ან წონის ფირფიტა თქვენს ზედა ბარძაყზე.

ასიმეტრიული Kettlebell Carry

თქვენი სხეულის ერთ მხარეს მძიმე წონის ტარება ასევე გამოწვევას და გააძლიერებს მოპირდაპირე მხარეს quadratus lumborum კუნთებს, რადგან ისინი უნდა მუშაობდნენ თქვენი ხერხემლის გასწორების მიზნით. ასიმეტრიული kettlebell ტარებისთვის, ერთი მკლავი ჩაატარეთ kettlebell, მოხერეთ იდაყვი და მიიტანეთ kettlebell მხრის დონეზე, დაისვენეთ იგი თქვენს ზედა მკლავზე. გაიარეთ რვა –12 ნაბიჯი წინ, დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს დაიცავით ხერხემლი. განახორციელეთ ვარჯიში დღეში სამიდან ხუთჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ kettlebell ატაროთ, როდესაც თქვენ ხელში ჯუჯა ან წონის ფირფიტა გაქვთ, ვიდრე kettlebell.

რესურსები