მიმოხილვები

სავარჯიშოების გაძლიერება ლევატორ სკაპულასთვის


ლევატორის scapulae არის შედარებით მცირე კუნთი, რომელიც კისრის უკანა გასწვრივ მდებარეობს და უკავშირდება ზედა უკანა მხარეს. კუნთის ძირითადი დანიშნულებაა სკაბულის, ან მხრის პირების დაშლა და სტაბილიზაცია. ლევატორის scapulae მუშაობს უკანა სხვა კუნთებთან ერთად, რათა დაგეხმაროთ მძიმე ნივთების გადასაჭრელად. ამ კუნთის ვარჯიშებში შედის ტრაპეზი, ზედა უკანა სამკუთხედის ფორმის კუნთი.

ბუჩქები

ლევატორის scapulae აჭერს მხრის პირებს, როგორც კი მხრებს ასწორებს. ძირითადი dumbbell shrug ამზადებს ამ მოქმედებას და აძლიერებს ლევატორის სკაპულს ტრაპეციასთან ერთად. იმისათვის, რომ გააკეთოთ ნაბიჯი, დადექით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და დაიჭირეთ მუწუკები თითოეულ ხელში გასწვრივ თქვენი ბარძაყების გასწვრივ. მიაპყროს მხრები პირდაპირ თქვენს ყურებამდე და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ, რათა შეასრულოთ ერთი გამეორება. ვარჯიშის ცვალებადობას იყენებენ წვერა ან საკაბელო მანქანა იგივე მოქმედების შესასრულებლად.

პულპები

მიუხედავად იმისა, რომ გაყვანილობის დროს გამოყენებული ძირითადი კუნთი არის latissimus dorsi, ნეკნების უკანა ნაწილში ფართო კუნთი, ლევატორის სკაპულა მნიშვნელოვან დახმარებას უწევს. დგუშის ზოლის მიღმა დგომა და მიამაგრეთ იგი ზედმიწევნით, მხრის სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო ძალაუფლებით. მუცლის ღრუს კუნთების შეკუმშვა, როდესაც იყენებთ თქვენს უკან, რომ სხეული აიწიოთ ბარამდე, სანამ თქვენი ნიკაპი არ გაასუფთავებს მას. ქვედა განმეორებით კონტროლისთვის, რომ შეასრულოთ ერთი გამეორება. თუ ვერ ახერხებთ გაყვანის პროცესს, გამოიყენეთ დამხმარე პულპუსის აპარატი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენი წონის ზოგიერთ ნაწილს, ან გაიარეთ ლაქა თქვენი ფეხები. ბერკეტიანი მანქანით ან საკაბელო საშუალებით გაკეთებული ლაქები ასევე იკავებენ ლევატორის სკაბულას, როგორც დამხმარე კუნთს და შეიძლება ალტერნატივა იყოს სრული გაყვანისთვის.

ლატერალური ბადებს

თქვენ ასევე უნდა მოამზადოთ ლევატორის სკაფულის სტაბილიზაციის ფუნქციები ისეთი სავარჯიშოებით, როგორიცაა გვერდითი ბადები. დადექით და გააჩერეთ ჯოხი თითოეულ ხელში თქვენი ბარძაყების გვერდით. მუწუკები ოდნავ მოხარეთ და ოდნავ წინ მიდექით თქვენი ბარძაყებიდან, მოხრილი მუხლებით. აწიეთ თქვენი ზედა მკლავები ზემოთ და გარეთ, რათა იდაყვები მოხდეს მხრის სიმაღლეზე. საწყის პოზიციაზე დაქვეითება ერთი განმეორების შესასრულებლად.

სტრატეგია

შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხაზს უსვამს ლევატორის სკაპულას კვირაში მინიმუმ ორჯერ, როგორც თქვენი სრული ვარჯიშის ნაწილი, რომელიც მოიცავს დამატებით ნაბიჯებს, როგორიცაა რიგები. დაიწყეთ თითოეული სავარჯიშოს მხოლოდ ერთი ნაკრები, რვა – დან 12 – მდე გამეორების წონით, რომელიც საკმარისად მძიმეა იმისთვის, რომ ბოლო რამდენიმე გამეორება რთულად დასრულდეს კარგი ფორმით. რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში, გაზარდეთ წონა და / ან ნაკრებების რაოდენობა, რათა უფრო დიდი სიძლიერე შექმნან. დატოვეთ მინიმუმ 48 საათი ვარჯიშებს შორის უკანა მხარესა და ლევატორის სკაპულასთან, რათა კუნთები გაიზარდოს და შეკეთდეს.