მიმოხილვები

როგორ გავაკეთოთ სფინქსის პუშუპი


Sphinx pushups შეიძლება არც ისე ფართოდ იყოს გამოყენებული, როგორც ტრადიციული ბიძგი, მაგრამ ისინი ისეთივე ეფექტურია. უძველესი ეგვიპტური ქვის ფიგურის სახელით დასახელებულია, ეს სავარჯიშო, რომელიც წინაგულის შუბლს აყრიან პუპუშთან, ეფექტურად მუშაობს თქვენს ტრიპსებსა და მკერდზე. ვარჯიშის დროს აუცილებელია თქვენი ბირთვის ჩართვა, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა და მიიღოთ ოპტიმალური შედეგი. თუ სფინქსის პუპუშები ძალიან რთულია, გააკეთეთ ისინი თქვენს მუხლებზე, რათა შეამცირონ ამწევი დატვირთვა. როგორც გაძლიერდებით, გასწორდით ფეხებს.

Ნაბიჯი 1

დაეყრდნო მუცელზე ფსკერზე, იდაყვები პირდაპირ მხრებზე მოქცეული თითებით მიიდო წინ და თითებით დაეშვა.

ნაბიჯი 2

გამკაცრდით მუცლები, რომ მხარი დაუჭირეთ ქვედა მხარეს, გაიხადეთ ფეხები და წინ წამოიწიეთ წინა მხრებზე და თითები. მუხლებზე, თეძოებზე, ხერხემალზე, მხრებზე და კისერზე გასწორება, ასე რომ თქვენი სხეული სწორია, როგორც დაფა. თავიდან აიცილეთ წელის არეში ჩამოკიდება ან ზურგსუკან მიბრუნება შეინარჩუნეთ კუნთები თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა.

ნაბიჯი 3

გაიხადეთ თქვენი პალმები იატაკში და ნელა აწიეთ მუხლები და წინამხრები, სანამ მკლავები სწორი არ იქნება. შეინარჩუნეთ ძლიერი, ფიცარი მსგავსი ფიზიკა მთელი დრო და გადაადგილეთ თქვენი სხეული მთლიანობაში. თქვენი დუნდულების ჰაერში აწევა თავიდან აიცილეთ და მუცლები მუწუკებით მოიხვიეთ. გამართავს ეს პოზიცია ერთი წამით.

ნაბიჯი 4

მოხრილი თქვენი მუხლები, ნელა ჩამოწიეთ წინამხრები და დაბრუნდით საწყის ეტაპზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე, რამდენჯერმე გაიმეორეთ თქვენი ორი ან სამი კომპლექტი რვა – დან 12 – მდე განმეორებით.

რჩევა

  • ამოიღეთ, როცა ადექით და ამოისუნთქავთ, როგორც დაბრუნდებით.
  • დამატებითი გამოწვევისთვის, თითოეულ გამეორებას შორის 10 წამის განმავლობაში გამართეთ წინა მხარეს.