მიმოხილვები

როგორ მივიღოთ თხელი და ფირმა 60 წლის ასაკში


სავსებით შესაძლებელია მოერგოს 60 წლის ასაკში და მის მიღმაც, მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს ვარჯიშობდით. შეგიძლიათ თუ არა შეხვდეთ თქვენი განმარტება "თხელი და მყარი" სხვა საკითხია. გარდა ამისა, თუკი თვალებით ხედავთ, რამდენად სუსტი ხართ თქვენი სხეულის ტიპისა და მემკვიდრეობის გამო, ასევე ზოგიერთ ასაკში ასაკთან ერთად წონის დამატება. კანი კარგავს ელასტიურობას, რაც გამძლეობას ოდნავ გამკაცრებს. ამის თქმით, რეგულარულ ვარჯიშსა და შენელებულ მასას შეუძლია დაიცვას თქვენი სახსრები, ისარგებლოს თქვენი გულ-რესპირატორული ჯანმრთელობით და ამაღლოს განწყობა. და თუ თავს უკეთესად იგრძნობთ.

Ნაბიჯი 1

მიიღეთ სრული ფიზიკური და კლირენსი ექიმისგან. შეიტყვეთ, თუ თქვენს ექიმს სურს წონის დაკლება, და თუ ასეა, რამდენი. გაეცანით თუ არა რაიმე პირობები, რაც გავლენას მოახდენს სავარჯიშოების სახეობაზე ან ინტენსივობის დონეზე. თუ თქვენ გაქვთ განსაკუთრებული სიტუაცია, როგორიცაა ართრიტი, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს ვარჯიშის უნარზე, გაითვალისწინეთ პერსონალური ტრენერის დაქირავება, რომელიც ექიმის რეკომენდაციებთან ერთად დაგეხმარებათ გეგმის შემუშავებაში.

ნაბიჯი 2

სცადეთ სხვადასხვა სახის კარდიო სავარჯიშოები - სიარული, სირბილი, ველოსიპედი, ჯგუფური გაკვეთილები, ცურვა, სპორტული დარბაზი კარდიო მანქანები - იპოვოთ ისეთი რამ, რაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ და რომ ისიამოვნოთ. ეს გააძლიერებს თქვენი ფეხის კუნთებს, ასევე გაჯანსაღებას და თქვენს ჯანმრთელობას. მაიოს კლინიკა და სხვები ზოგადად გირჩევენ კვირაში 150 წუთის ზომიერ აქტივობას თქვენი წონის შესანარჩუნებლად და 300 ან მეტი წონის დასაკლებად. ამასთან, მაიოს კლინიკაში ასევე აღნიშნავენ, რომ შესაძლოა ასაკის მატებასთან ერთად მეტი აქტივობა მიიღოთ, შესაბამისად, წონაში დაკლებაც კი.

ნაბიჯი 3

თანდათანობით ააშენეთ, თუ ახლახან დაიწყებთ და ექიმმა თქვა, რომ ეს კარგია. თუ კარდიო ვარჯიში ახალი ხართ, დაიწყეთ სწრაფი სიარული - უნდა შეძლოთ ლაპარაკი მარტივად, მაგრამ არ იმღეროთ. შემდეგ გაზარდეთ ან დრო ან ინტენსივობა - სადაც საუბარი გარკვეულწილად რთულია.

ნაბიჯი 4

მოიხმარენ ნაკლები კალორია. მაიოს კლინიკის თანახმად, 50 წლის ასაკში შეიძლება დაგჭირდეთ 200 კალორია დღეში. ამავე დროს, თქვენ გაქვთ იგივე ყოველდღიური კვების მოთხოვნები და შეიძლება მოითხოვოთ ზოგიერთი საკვები ნივთიერების მიღება, როგორიცაა კალციუმი, D ვიტამინი და ვიტამინი B-12. იმის გამო, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ იგივე საკვები ნაკლები კალორია, თქვენ გსურთ მოაცილოთ ცარიელი კალორია დამატებული შაქრისა და მყარი ცხიმებისგან.

ნაბიჯი 5

წინააღმდეგობა მატარებს ძირითად კუნთებს კვირაში ორჯერ მაინც. ეს ნიშნავს თქვენი გულმკერდის კუნთების, მხრების, ზურგის, აბების, იარაღის და ფეხების მუშაობას წონის საწინააღმდეგოდ, რომელიც შეიძლება იყოს ზოლები, წვერა, წვერა ან საკუთარი სხეულის წონა. სპორტული დარბაზის აპარატები კარგ შედეგს უკეთებენ, რადგან ისინი დაგეხმარებათ კარგი ფორმის შენარჩუნებაში, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ დაბალი წონა და თანდათანობით ააშენოთ. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ამის გაკეთება ძალიან ბევრია, ან თუ არ გინდა სპორტული დარბაზი წევრობის დრო ან ხარჯი, შეეცადე მსუბუქი წინააღმდეგობის გაწევა სავარჯიშო ზოლებით სახლში.

ნაბიჯი 6

მუდმივად იჩხუბე. დაიწყეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში რვა გამეორების ერთ სერიაში. იმუშავეთ 12 – მდე განმეორებით და შემდეგ სხვა კომპლექტზე. როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 12 გამეორების ორი ნაკრები მარტივად, უფრო მძიმე წონაზე გადადეთ ან უფრო რთული ვარჯიში გაატარეთ. მაგალითად, გადაიტანეთ გულმკერდის პრეს – მანქანადან ხელებზე და მუხლებზე მოდიფიცირებული პუპუშების გაკეთებაზე, შემდეგ კი სრულ თითებზე თითებზე.

Რჩევები

  • დაბალი გავლენის მქონე კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა ფეხით სიარული, წყლის აერობიკა და ელიფსური აპარატები უფრო ადვილი იქნება თქვენს სახსრებზე.
  • 60 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდები ასევე უნდა შეიცავდეს ბალანსისა და მოქნილობის ვარჯიშს თავიანთ პროგრამებში.

რესურსები