მიმოხილვები

როგორ დავაღწიოთ სასიყვარულო სახელურები და გამხდარი თქვენი ღილაკი


მოშორება სასიყვარულო სახელურები - ცხიმის რულონები თქვენს ზურგზე - და ჩამოკიდებული თქვენი კონდახით, კარდიო არის მთავარი კომპონენტი. კარდიო აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმის გასაშრობად საჭირო კალორიებს. ფორმულა არის ძირითადი, დაწვრილეთ 3,500 კალორია ვარჯიშის საშუალებით ან დიეტის დროს დაჭერით, და დაკარგავთ ერთ ფუნტს. გარდა იმისა, რომ ჯანსაღი დიეტა ჭამა და კვირაში მინიმუმ 150 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის ჩატარება, დაამატეთ მინიმუმ ორდღიანი ვარჯიში, სადაც შეასრულებთ წონის ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს კონდახს და უკან.

ფრინველ-ძაღლი

Ნაბიჯი 1

დაუდექით თავს ოთხივე მხარეს, მხრების და მუხლებზე მუხლების მუხლზე ჩამოხვევას.

ნაბიჯი 2

თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართეთ თქვენი მუცლის ღილაკით თქვენი ხერხემლისკენ. თქვენს ხერხემლს და ზურგიდან უნდა გაკეთდეს ერთი გრძელი, სწორი ხაზი.

ნაბიჯი 3

გაახანგრძლივეთ თქვენი მარცხენა მკლავი თქვენი სხეულის წინ, მხრის სიმაღლეზე. ამავე დროს, გაახანგრძლივეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სხეულიდან დაშორებით ბარძაყის სიმაღლეზე.

ნაბიჯი 4

ჩამოწიეთ მკლავი და ფეხი, სანამ არ დაბრუნდებით ოთხივე. გაახანგრძლივეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად, ერთი სრული გამეორებისთვის. შეინარჩუნეთ წონასწორობა მხარეების გადაადგილებისას. შეასრულეთ 12 – დან 15 – მდე გამეორება, თქვენი გზა სამ ნაკრამდე გააკეთეთ.

Squat აირჩიე

Ნაბიჯი 1

განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ფეხები წინ მიიწევს. თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართეთ თქვენი მუცლის ღილაკით თქვენი ხერხემლისკენ.

ნაბიჯი 2

მუხლები მოხრილი და ღრმად ჩამოჯექით, ისე, თითქოს იჯდა უხილავ სკამზე. ნუ დაუშვებთ მუხლებზე თქვენი ფეხების წინ.

ნაბიჯი 3

ასაფეთქებლად ისრიალეთ ჰაერში, როდესაც მიაღწევთ მწკრივის ყველაზე დაბალ წერტილს. ფეხები ასწორეთ, როგორც ჰაერში ასვლის დროს, ხელები ზემოთ აიფარეთ.

ნაბიჯი 4

ჩამოკიდეთ მუხლები და მსუბუქად დაეშალეთ დაბალ squatting პოზიციაზე, მკლავები თქვენს უკან. როგორც კი თქვენი squat- ის ყველაზე დაბალ წერტილს მიაღწევთ, ჰაერში გადახტეთ. შეასრულეთ 12 – დან 15 – მდე გამეორება, თქვენი გზა სამ ნაკრამდე გააკეთეთ.

დაღმავალი ძაღლი

Ნაბიჯი 1

დაუდექით თავს ოთხივე მხარეს, მხრებზე და მუხლებზე მუწუკების ქვეშ მოთავსებით.

ნაბიჯი 2

დააჭირეთ თქვენს პალმებს იატაკზე და ენერგიულად აწიეთ თქვენს მკლავებზე.

ნაბიჯი 3

დაასველეთ თითები ფეხის ქვეშ და დააჭირეთ ბარძაყები ზემოთ და უკან, სანამ სხეული არ გახდება ინვერსიული "V". თავი გაახარეთ თქვენი ხერხემლის შესაბამისად და ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები.

ნაბიჯი 4

გააჩერეთ ქვევით მოსიარულე ძაღლი 30 წამიდან ერთ წუთამდე. თქვენი გზა სამ განმეორებით იმუშავეთ.

რჩევა

  • შეარჩიეთ კარდიო სავარჯიშოები, რომლებიც ჩაერთვებიან თქვენს ქვედა ტანზე და უკან განმეორებით, რიტმულ მოძრაობებში, მაგალითად, კიკბოქსი, ელიფსური ვარჯიში, სირბილი, კალათბურთი და ჩოგბურთი.
  • ნუ იკავებთ სუნთქვას ვარჯიშის დროს; ამის ნაცვლად, ღრმად და თანაბრად ისუნთქეთ.