მიმოხილვები

ჩანაცვლებითი სავარჯიშოები Triceps Pushdown– ისთვის


Pushdowns არის კლასიკური ძალა ვარჯიში თქვენი triceps იზოლირებისთვის. თქვენ შეიძლება ეძებთ ალტერნატიულ ლიფტებს მრავალი მიზეზის გამო. თუ თქვენ მოხსნით მიაღწიეთ წინსვლას დროთა განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ იდაყვის შესვენება მძიმე ტრიპსების გამტარიანობისგან. თუ საკმაოდ რეგულარულად ვარჯიშობთ, შესაძლოა სავარჯიშოებში ეძებთ მრავალფეროვნებას. თუ თქვენი მიღწევები შენელდება, თქვენ შესაძლოა მზად იყოთ სავარძელში გაზრდილი ვარჯიშის ინტენსივობისთვის ან გადასინჯვის წერტილის ტრენინგისთვის.

Triceps კაბელის Curl

ტრიპსიდის ხვეულები შეიძლება გაკეთდეს მოწყობილობების დაყენებით ანალოგიურად, როგორც კლასიკური ტრიპსიდის გამრუდება კედელზე დამონტაჟებული საკაბელო პულტით. იმის ნაცვლად, რომ მოაწყოთ პულსი, მნიშვნელოვნად შეანელეთ წონა და ზურგი მიაბრუნეთ კაბელს. გამოიყენეთ პირსახოცი ან სქელი თოკის სახელური, უკეთესად დაჭიმვისთვის და უფრო კომფორტული ხელის მოსაწყობად. ეს ზედაპირი საკაბელო curls მოგცემთ საკმაოდ განსხვავებულ შეგრძნებას pushdown- ებისგან, იმის გამო, რომ თქვენი მუხლები იქნება ზემოთ, ნაცვლად თქვენს მხარეს. თქვენ ასევე უნდა იგრძნოთ მნიშვნელოვანი განსხვავება ამ ოვერჰედის მოძრაობის კუთხესა და წონაში. მეტი მრავალფეროვნებისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი მოძრაობა მსუბუქი წვერით.

Dumbbell Triceps Curl

თუ თქვენ ეძებთ ლიფტის მსგავსი ტვიფსის კაბელის curls, რომელიც იყენებს უფასო წონა, ეფექტური ვარიანტია dumbbell triceps curl. ეს შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე ან დგომის დროს, ყველა იმ წონის ვარიაციით, რომელიც თქვენ გაქვთ ხელმისაწვდომი. ამ ლიფტში, თქვენ იბიძგებთ თქვენს იდაყვებს თქვენი ტესტის იზოლირებისა და კისრის უკან დაწყებული პოზიციისგან ასამაგრებლად. კისრის ვერტიკალურად ჩათვლით, დაიწყეთ თქვენი წინამხრები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და თქვენი პალმები ზემოთ მოექცეთ, კომფორტული ხელის მოთავსებისთვის, გუმბათის ზედა წონაზე.

ბინა Bench Triceps Curls

თქვენ ალბათ იგრძნობთ triceps curls- ს, რომელიც კარგად მუშაობს თქვენი triceps უფრო მსუბუქ წონასთან შედარებით, ვიდრე იყენებთ pushdowns– სთვის. Triceps curls არის უფასო წონა ალტერნატივა საკაბელო pushdowns. ეს ლიფტი ყველაზე ხშირად კეთდება ბინა სკამზე ჯდომის დროს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მჯდომარე მდგომარეობაშიც. დაიწყე იდაყვები ცისკენ, ჩამოხვიე ბარში და ბარში ახვევ, კომფორტულ ადგილას თვალების ან შუბლის ზემოთ. მხრები აიძულეთ თქვენი ტრიპუსის იზოლირება და თქვენი მკლავები ვერტიკალურად გადაიტანოთ.

დახურული პრესები

მჭიდრო წონის მქონე ძალოსნობის ტექნიკა გულისხმობს ხელის განლაგებას, რომელიც ვიწრო მხრებზე უფრო ვიწროა. დახრილი, დაქვეითება და ბრტყელ სკამზე დაჭრილი წვერა ან dumbbells, რომლებიც მოხსნილია ახლო მანძილზე ხელის მოთავსებაში, არის რამდენიმე ალტერნატივა triceps- ის შეტევისთვის. უფრო ვიწროა თქვენი ამ ლიფტების სიმძიმე, მით უფრო მეტად გადააქცევთ ძალისკენ თქვენს ტრიპსპებზე. წვერის დაჭერისთვის, ხელები ერთმანეთთან ახლოს გაატარეთ, რადგან კომფორტულად გაწონასწორებთ წონას. დუმბულის დაჭერისთვის, დაიწყეთ თქვენი ხელები მხრის სიგანეზე და აიწიეთ მკლავები იმ კუთხეზე, რომელიც ატარებს ჯუჯებს თქვენი ლიფტის ზედა ნაწილში.

დახურული Pushups

ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს ეფექტური ალტერნატივა triceps pushdowns for ლიფტებისათვის ყველა დონის სიძლიერესა და ფიტნესზე. მცირე ზომის შეცვლა გააკეთეთ თქვენს სტანდარტულ პოზიტურთან დაკავშირებით, ხელები ერთმანეთთან ახლოს დარეკვით, როგორც კომფორტულად შეგიძლიათ შეასრულოთ რამოდენიმე ბიძგი. როგორც ახლოს მჭიდრო ლიფტები, ამ გზით თქვენი pushup ტექნიკის რეგულირება უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს თქვენს ტრიპსს და მოგიწოდებთ ნაკლებ ვარჯიშს თქვენი გულმკერდისა და მხრების კუნთებიდან.

შეწონილი და არასწონიანი წვეთები

სათანადო ფორმით, დიფუზები შეიძლება იყოს ნაყოფიერი დამატება თქვენი ტრიპესტის ვარჯიშის დროს. საკმაოდ ჩვეულებრივია დამწყებთათვის, რომ ხელი შეუშალონ, იარაღის გახანგრძლივებისას, ტრიპსიდან ფსკერულ კუნთებზე გადასვლისკენ. თქვენი ხერხემლის მაქსიმალურად სწორად დაბალანსება თქვენი დვრილების საშუალებით, ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს წვრილმანებზე. Dips შეიძლება დაემატოს თქვენს სავარჯიშო გამოყენებით dip სტენდი, ან შემოჭრილი პირას ბინა სკამი თქვენს უკან და მოათავსეთ თქვენი ფეხები ახლოს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში თქვენს წინაშე. სანამ ამ და სხვა ალტერნატივებს მიაღწევთ triceps pushdowns– ზე, შეგიძლიათ შეისწავლოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა წონა, წონა და განმეორებითი რაოდენობა, რათა შეინარჩუნოთ ვარჯიშები ნაყოფიერების მისაღწევად.

Სიფრთხილით

თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონის ან სავარჯიშო პროგრამის შეცვლამდე, გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ ტრენერთან და მოითხოვეთ პერსონალური შეფასება თქვენი მიზნების და შესაძლებლობების დონის შესახებ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის უსაფრთხოებისთვის და მათთვის, ვინც სწავლობს ახალ აღჭურვილობას, ტექნიკას ან სავარჯიშოებს.

რესურსები