მიმოხილვები

როგორ გავზარდოთ HDL ველოსიპედით


მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები ანუ HDL კარგი ქოლესტერინია. თქვენი HDL დონის გაზრდა ამცირებს გულის დაავადებების განვითარების რისკს. ამერიკული გულის ასოციაციის თანახმად, ოპტიმალური HDL რიცხვი 60mg / dL ან უფრო მეტია, შესაბამისად. ჭარბი წონა არის დაბალი დონის ფაქტორი, მაგრამ ჯანსაღი დიეტის დროს ჭამა და საკმარისი ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ციფრების ამაღლებაში. ველოსიპედით ვარჯიშის ერთ – ერთი ფორმაა, რაც კარგად მუშაობს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი კარგი ქოლესტერინის ამაღლებას. რეგულარული ვარჯიშის მხოლოდ ორი თვის განმავლობაში საკმარისია თქვენი HDL ნომრების 5 პროცენტით გაზრდისთვის, აღნიშნავს მაიოს კლინიკა.

Ნაბიჯი 1

იარეთ ველოსიპედით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე. ეს არის ოპტიმალური თანხა თქვენი HDL- ის მისაღებად, სადაც ის უნდა იყოს. დაარღვიე ეს დრო პატარა ნაწილებად, თუ ერთ ჯერზე 30 წუთის განმავლობაში არ შეგეძლება. მაგალითად, დილაობით 10 წუთიანი ველოსიპედით გასეირნება, დილის საათზე და ძილის წინ, რომ მიაღწიოთ ველოსიპედის ხანგრძლივობის რეკომენდებულ რაოდენობას. გაზარდეთ თქვენი ველოსიპედის დრო 60 წუთზე მეტი სარგებლისთვის.

ნაბიჯი 2

ციკლი briskly. თქვენ იცით, რომ კარგი ინტენსივობის პირობებში ხართ, თუ ოდნავ გაწითლებულია, მაგრამ შეძლებთ საუბრის გაგრძელებას და თქვენი გულისცემა ამაღლებულია. თუ თქვენი სიარული ძალიან მარტივია, შეეცადეთ გაზარდოთ სიჩქარე.

ნაბიჯი 3

შეუთავსეთ თქვენი ველოსიპედის გრაფიკი ცხიმების ჯანმრთელ ტიპებს. ამაში შედის პოლიუნტურული, მონოანტურული და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ცხიმის ეს ტიპები აუმჯობესებენ გულის ჯანმრთელობას, მათ გახდის მათ დამატებით დიეტასა და სავარჯიშო პროგრამას, რაც ზრდის თქვენს HDL- ს. ზეითუნის და კანოლის ზეთი, ავოკადო, კაკალი, ორაგული და სელის ზეთი კარგი ვარიანტია.

ნაბიჯი 4

მიირთვით დაბალკალორიული დიეტა. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ხოლო რეგულარულად ველოსიპედთან ერთად, ხელს უწყობს თქვენი კარგი ქოლესტერინის რაოდენობას. შეავსეთ თქვენი ფირფიტა მრავალფეროვანი ხილით, ბოსტნეულით, მჭლე ცილებით, მთლიანი მარცვლეულით და უცხიმო რძით, რომლებიც, ზოგადად, დაბალია კალორიით, მაგრამ მაღალი საკვებით, კარგი ჯანმრთელობისთვის. თავიდან აიცილოთ სწრაფი კვება, გაყინული კვება, დამუშავებული საჭმლის მიღება, ნამცხვრები, ნამცხვრები და კანფეტები, რომლებიც ხშირად მაღალია არაჯანსაღ ცხიმებსა და კალორიებში.

რჩევა

  • ატარეთ მუზარადი ველოსიპედის დროს, რომ დაზიანებები თავიდან აიცილოთ.
  • ციკლის პროგრამის დაწყებამდე გაესაუბრეთ ექიმს.
  • მოწევა შეიძლება შეამციროს თქვენი HDL დონის შემცირება. მისი დატოვება გეხმარებათ თქვენი HDL ნომრების გაზრდაში და შესაძლოა ციკლი გაადვილოს, რადგან უკეთესად შეძლებთ სუნთქვას.