მიმოხილვები

Push Ups უკეთესია, ვიდრე ასამაღლებელი წონა?


Pushups არის რთული სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავის, მხრის და გულმკერდის კუნთებს. კერძოდ, pushup დაგეხმარებათ განვითარება თქვენი deltoids, pectorals და triceps. მათში ასევე შედის კუნთების მრავალი მეორეხარისხოვანი ჯგუფი, მათ შორის თქვენი აბსი, წებოები და თუნდაც თქვენი ოთხკუთხედი, რომლებიც ფეხების გახანგრძლივებას ახლავს მთელი ვარჯიშის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ პუტპი არ არის აუცილებელი, ვიდრე წონის აწევა, ეს შეიძლება იყოს თქვენი საერთო ძალების მომზადების პროგრამის ეფექტური ნაწილი.

ფორმა

Pushups მოსახერხებელია. თქვენ არ გჭირდებათ არაფერი, ვიდრე იატაკის ადგილი, გააკეთოთ ბიძგი. დამწყებთათვის უნდა სთხოვონ სერთიფიცირებულ ფიტნეს ინსტრუქტორს რჩევა სრულყოფის ფორმასთან დაკავშირებით, მაგრამ ძირითადი მოძრაობები ასეთია: ჩათვლით მსგავსი ფორმის მდგომარეობაში. მიამაგრეთ მუცლები და ძირითადი კუნთები, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი თავიდან ფეხდაფეხამდე. გახეხეთ თქვენი იდაყვები სრულად მაღლა, შემდეგ ნელა ჩამოაგდეთ უკან, სანამ თქვენი გულმკერდი ან ნიკაპი შეხება იატაკს. გაიმეორეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, მაგრამ შეჩერდით, როდესაც თქვენი ფორმა დაიწყება ცუდად.

ნაკლოვანებები

Pushup არის ეფექტური სავარჯიშოები ზედა ნაწილების განვითარებისთვის, მაგრამ მარტო ისინი შესაძლოა არ გამოიწვიოს კუნთების მნიშვნელოვან მიღწევებს. პირველ რიგში, სხეულის წონის pushup არ იწვევს კუნთების დიდ გამოწვევას, განსაკუთრებით რამდენიმე თვის ტრენინგის შემდეგ. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 15 – ზე მეტი გამეორება სავარჯიშო ვარჯიშის დროს, უნდა გაზარდოთ წონა, რომ გააგრძელოთ თქვენი კუნთების გამოწვევა და კუნთების ზრდა. ასე რომ, ერთხელ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15-ზე მეტი პუპპი, თქვენ ვერ მიიღებთ მნიშვნელოვან ძალას. მეორე, pushup- ს არ შეუძლია თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გამოწვევა იმავე ხარისხში, რაც შეუძლია ძალოსნობის ყოვლისმომცველ რეჟიმს. მაგალითად, ეფექტური ძალოსნობის პროგრამა მოიცავს სხეულის ქვედა ვარჯიშსაც - როგორიცაა squats და ფეხის წნეხები - კუნთების საერთო განვითარების უზრუნველსაყოფად.

მოსაზრებები

თქვენ არ უნდა აირჩიოთ ბიძგები და წონის აწევა. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ბიძგი თქვენს ძალთა მომზადების პროგრამაში, მაგალითად, წონის ამაღლების წინ მათ დასათბობად. ან შეგიძლიათ აცვიათ შეწონილი ჟილეტი, რომ გაზარდოთ პუპუშის ინტენსივობა. შეწონილ ჟილეტებს აქვთ ტომრები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ დაამატოთ წონის ნაჭრები ან ფირფიტები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წინააღმდეგობა, რომელიც ჩართულია თქვენს პუპუშებში, თქვენი სხეულის განვითარებასთან შესაბამისობაში.

ექსპერტი ინსაითი

თუ დამწყები ხართ, სთხოვეთ სერტიფიცირებულ ფიტნეს ინსტრუქტორს, დაგეხმაროთ საფუძვლიანი და ეფექტური ძალების მომზადების პროგრამის შემუშავებაში. ექსპერტი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ overtraining. მაგალითად, თუ ვარჯიშზე აკეთებთ პუპუპს, ალბათ არ უნდა გააკეთოთ სკამზე პრესები მომდევნო დღის ვარჯიშის დროს. Bench პრესების სამიზნე იგივე კუნთების ჯგუფები, რომლებიც pushups სამიზნე, და განხორციელებული კუნთების სჭირდება დაახლოებით 48 საათის განმავლობაში განკურნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეაჩერებთ თქვენი ძალაუფლების მიღწევებს.