რჩევები

პლანტარული Flexor Stretches


პლანტარული ფლექსორები თქვენი ხბოს კუნთების ჯგუფია. ისინი მაღლა აყენებენ თქვენს ქუსლებს და ფეხის თითებით წინ მიიწევენ. განმეორებით შეკუმშვას შეუძლია შეამციროს თქვენი პლანტარული ფლექსორები. მორბენლები და ველოსიპედები განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან მჭიდრო ხბოებისკენ, ისევე როგორც ქალები, რომლებსაც მაღალი ქუსლები ეცვათ. ქრონიკულად კონტრაქტური პლანტარული ფლექსორების საშუალებით, შესაძლებელია გაზარდოთ თქვენი აქილევსის tendon დაზიანების და პლანტარული ფაშიტიტის რისკი. პლანტარული flexor გაჭიმვები ხელს უშლის ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

პლანტარული Flexors

პირველადი პლანტარული ფლექსორები ორი დიდი ხბოს კუნთია: გასტროკნემიუსი და სოლეუსი. გასტროკნემიუსი წარმოიქმნება ბარძაყის ძვალზე, მუხლზე მაღლა, ხოლო soleus მიმაგრებულია ქვედა ფეხის ძვლებზე. ორივე კუნთი ჩასვით ქუსლზე, ​​აქილევსის ტენდერში. პლანტარული ფლექსორების გასაფართოებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ფეხის დრესლიფსი, ან გადაიტანოთ თითები თქვენი ფენისკენ. იმის გამო, რომ გასტროკნემიუსი კვეთს მუხლზე ერთობლიობას, თქვენი მუხლზე უნდა იყოს სწორი, რომ გაჭიმოს იგი. გაჭიმული მუხლზე გაშლილი თოლიები მიზანს უწევს soleus.

ფეხზე დგას

მდგომი გაჭიმვები საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ თქვენი პლანტარული ფლექსორები სადმე. ლოგინზე მდგარი გაჭიმვა შეიძლება მიზნად ისახავდეს გასტროკნემიუსს ან სოლეუსს. გასტროკნემიის გასწვრივ, დაიხურეთ თქვენი უკანა მუხლზე სწორად დაჭერა ქუსლის გასწვრივ. სოლეუსის სამიზნის მიზნით, უკანა მუხლზე მიკიდეთ. დაეყრდნო ხელებს კედელზე ან სხვა საყრდენზე, რათა დაეხმარო წონასწორობას. თქვენი ტოტების ბურთების განთავსება ნაბიჯის ზღვარზე, თქვენი ფეხდაფეხ ჩამოკიდეთ, ასევე გაჭიმეთ პლანტარული მოქცევები. გამართავს კიბეზე მოაჯირებს ან ბალანსის სხვა მხარდაჭერას.

სხვა მონაკვეთები

იოგას კლასში, გაჭიმეთ თქვენი პლანტარული ფლექსორები, დაჭერით თქვენი ფეხდაფეხ იატაკისკენ ქვევით მოპირკეთებული ძაღლი პოზაში. თქვენი პლანტარული ფლექსორების კონტრაქტი პირველ რიგში, თქვენი ფეხდაფეხ მოხსნით, სანამ მათ დაჭერით, გაღრმავდება. წინ წამოწევა ასევე აფართოებს პლანტარული მოქცევებს. მჯდომარე პლანტარული ფლექსორის გაჭიმვისთვის, ფეხზე დაკიდეთ ფეხებით გაშლილი ფეხზე და გაიყვანეთ ფეხების თითები თქვენს მიმართ, პირსახოცის ან გამძლეობის ზოლის გამოყენებით. კვლავ გაითვალისწინეთ მუხლები პირდაპირ გასტროკნემიის გასასვლელად, ან მიაბრუნეთ ისინი, რომ გაიზარდოს სოლეუსი.

მოსაზრებების გაჭიმვა

ყოველთვის გაათბეთ თქვენი პლანტარული ფლექსორების ან რაიმე სხვა კუნთების დაჭიმვამდე. გაჭიმვის კარგი დროა აერობული ვარჯიშის შემდეგ. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდაციას უწევს კვირაში მინიმუმ ორიდან სამ დღეს გატარებას, თუმცა აღნიშნავენ, რომ ყოველდღიურად გაჭიმვა უკეთეს შედეგს გამოიღებს. ACSM გთავაზობთ თითოეული გაჭიმვის ჩატარებას 10-დან 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ თითოეული მონაკვეთი ორ-ოთხჯერ. მონაკვეთი მხოლოდ სიმკაცრის ან რბილი დისკომფორტის წერტილამდე, არასოდეს არ იქნეს ტკივილისკენ.