რჩევები

პექტორიუსის მცირე წვრთნები მამაკაცებისთვის


Pectoris უმნიშვნელოა, სამკუთხა კუნთები, რომლებიც იჯდეს ნეკნის კისრის ზემოთ და pectoris major- ს ქვემოთ, ყველაზე დიდი კუნთები თქვენს მკერდზე. გულმკერდის ვარჯიშის დროს, მამაკაცთა უმეტესობა ფოკუსირდება პორექტორზე, პირველ რიგში იმის გამო, რომ დიდი, ტონიანი პეკების არსებობა აძლიერებს მამაკაცის გარეგნობას. ამასთან, თუ გსურთ თქვენი მკერდის სიმტკიცე მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი პოზისა და მხრების მოძრაობის გაუმჯობესების დროს, აუცილებელია რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მუშაობენ პექტორიის უმცირესობამდე.

გულმკერდის წვეთები

გულმკერდის წვეთები სხვადასხვა კუნთს მუშაობენ გულმკერდში, მათ შორის pectoris მცირე. გულმკერდის წვეთები იყენებენ თქვენი სხეულის წონას, როგორც გამძლეობას, ხოლო თითოეული სავარჯიშო კუნთების ჯგუფი ააქტიურებს საწყის მდგომარეობაში მოხვედრის მომენტში. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად აიღეთ დიპლომატიური აპარატის სახელურები, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები მოხრილი აქვს 90 გრადუსიანი კუთხისკენ, ხოლო ქვედა ფეხები გადახურულია. თქვენი ტორსი მსუბუქად გადაახვიეთ წინ და შეამცირეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი ზედა მკლავი და მიწა პარალელურად არ ჩატარდება. ამ ეტაპზე, თქვენ იგრძნობთ მცირე მონაკვეთს თქვენს მკერდზე, რაც თქვენი რიგშია, რომ ნელა აწიოთ სხეული, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ რვა – 10 კომპლექტი 12 გამეორებისგან მინიმუმ ორჯერ ყოველკვირეულად თქვენი pectoris უმცირესობის გასაძლიერებლად.

Pec Deck Fly

პეკის გემბანის ფრენა, რომელიც ასევე პეპელას სახელითაცაა ცნობილი, იზოლირებს პექტორულ კუნთებს, სრულად ეწევა პექტორიის მაიორსა და პექტორიის უმცირესობას. პეკის გემბანის აპარატის სკამზე თავდაყირა იჯდა, აითვისეთ მანქანის სახელურები, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილია და თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად მდებარეობს. ფეხები დადექით ისე, რომ თქვენი მუხლები ოდნავ განიერი იყოს ვიდრე თქვენი ბარძაყები. ამოიღეთ სახელურები ერთად, სანამ ხელები არ შეგხვდებათ. გამართავს ეს პოზიცია ერთი წამის განმავლობაში და შეინარჩუნეთ სასუნთქი გზა, როდესაც დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. გამოიყენეთ 20-25 ფუნტი წონა ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თუ ახლახან დაიწყებთ და გაზარდეთ წონის ის რაოდენობა, რაც თქვენი ძალა იზრდება. შეასრულეთ ამ ვარჯიშის სამი ან ოთხი 12 – განმეორებითი ნაკრები კვირაში ორჯერ თქვენი ფსკერული კუნთების ასაწყობად.

Აზიდვები

Pushups ავითარებს და აძლიერებს სხვადასხვა კუნთებს თქვენს გულმკერდში, მკლავებსა და მხრებში, მათ შორის pectoris major და pectoris minor. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ პუპუპსი ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ დროს, აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, ხოლო თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ვარჯიში კუნთების კონკრეტული ჯგუფების იზოლირებისთვის. უფრო მეტი აქცენტის გაკეთება pectoris უმნიშვნელოზე, მოხვდით ფიცრულ მდგომარეობაში და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სულ მცირე სამი ფუტია დაშორებული. ხელების ერთმანეთთან მოთავსება ნაკლებ ყურადღებას აქცევს თქვენს გულმკერდის კუნთებს და უფრო მეტ აქცენტს აკეთებთ თქვენს მკლავებზე. ამოისუნთქეთ, სანამ მკერდზე დაწევით, სანამ ის თითქმის არ მიაღწევს იატაკს და ამოისუნთქეთ, სანამ სხეულს ასწორებთ საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ პუშტუკების სამი 15 –ჯერ განმეორებითი ნაკრები ყოველ დღე, რათა გაძლიერდეს თქვენი პექტორისი მცირე და გაზარდოს თქვენი გულმკერდის კუნთები.

მხრის სარტყელი

მხრის სარტყელის მონაკვეთი ამშვიდებს pectoris მცირე და pectoris major, რაც ხელს უწყობს მხრის ტკივილისა და გულმკერდის დისკომფორტის შემცირებას. ადექით თავთან და იარაღით კედელზე. ოდნავ დაკეცილი ბარძაყები და მუხლები და მიათითეთ თქვენი ფეხები კედლის წინ დაახლოებით ხუთი ინჩით. შეიხვიეთ მკლავები 90 გრადუსიანი კუთხით, თქვენი პალმებით წინ და წინ, პარალელურად, თავთან. უკანა მხარეს, მკლავებსა და ხელებს კედლისგან გააგრძელეთ, ხელები ასწიეთ რამდენადაც მათ მიაღწევთ, შემდეგ კი ნელა ასწიეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. ყოველდღიურად გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 20 გამეორება თქვენი ფსკერული კუნთების ფხვიერი და სიმსივნის შენარჩუნების მიზნით.