რჩევები

მუწუკები


თქვენი შიდა და გარე სავალდებულო მხარეები მხარს უჭერს ტორუსის გვერდითი მოქცევას - ან გვერდითი მხრის გადახრით. თანმიმდევრული და ხშირი სავალდებულო გაჭიმვა შეიძლება გაზარდოს ზედა ტანის მოძრაობამ, გვერდითი მოძრაობა გახადოს უფრო მარტივი და გაამარტივოს და შეამციროს სპორტთან დაკავშირებული დაზიანებების რისკი. გაჭიმვის წინ, გაათბეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ზოგადი ფიზიკური დატვირთვა, რათა გაიზარდოს სისხლის მოძრაობა კუნთებში. მოერიდეთ აფეთქებას, რამაც შეიძლება გამკაცრდეს ის ტერიტორია, რომლის დაჭიმვასაც ცდილობთ.

დინამიური ლუნგი და ბედის

ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშამდე დინამიურად თქვენი სახსრების გაჭიმვა ამზადებს კუნთებს უფრო ინტენსიური მოქმედებისთვის. დადექით თქვენი ფეხებით ერთად, თქვენი ფეხები მიმართულია წინ და თქვენი ტორსი თავდაყირა. განათავსეთ თქვენი ხელები მკერდთან ახლოს ბალანსისთვის. თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ გაიარეთ ფართო მუხლზე, ორივე მუხლზე მოხრილი. მოხრილი თქვენი მარჯვენა მუხლზე პირდაპირ გასწორეთ თქვენი მარჯვენა ინსტიქტით. როგორც კი წინ მიიწევთ, ნაზად გადაბრუნეთ თქვენი ზედა ტანი მარჯვნივ. მიაპყროს თქვენი მარჯვენა ტერფი და ტორსი თავდაპირველ მდგომარეობაში. დაუყოვნებლივ გაიხვიეთ მარცხენა ფეხიზე, მარცხნივ მიბრუნებით. იმოძრავეთ კონტროლირებადი და რიტმული გზით, ხტუნვის გარეშე. დაასრულეთ 10-დან 15 ლუნგი, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სათანადო ფორმით.

Supine Bent-მუხლზე Stretch

მუცლის სიმძიმის ვარჯიშის შემდეგ, გაჭიმეთ მუწუკები საშვილოსნოდან, რათა თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის შემდგომი გამკაცრება. იწექით თქვენს ზურგზე მყარ, რბილ ზედაპირზე, რომელსაც თქვენი ფეხები აქვს გაშლილი თქვენს წინ. დამშვიდდით და გაახანგრძლივეთ მკლავები თქვენს მხარეებს ისე, რომ მათ ჩამოაყალიბონ 90 გრადუსიანი კუთხეები თქვენს მაგისტრალთან. თქვენი პალმები უნდა გაიზარდოს ზემოთ. მუხლები მოხრილი და მიაბრუნეთ ჭერისკენ, ფეხების ძირები დაისვენეთ იატაკზე. თქვენი მუხლებზე ერთად დაჭერით, ნელა აწიეთ ისინი მარჯვნივ, ორივე მხრის იატაკზე დგანან. შეისუნთქეთ რეგულარული ინტერვალებით და დაისვენეთ მონაკვეთიზე, იკავებთ პოზიციას 30 წამამდე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

მჯდომარე ბედის

სამსახურში ყოფნისას, გაჭიმეთ თქვენი მავთულები მჯდომარე მდგომარეობიდან. იჯდეს მყარი, ჯავშანტექნიკის სკამის წინა კიდეზე და მარჯვენა ფეხი გადაკვეთეთ მარცხენა მხარეს. ასწორეთ ზურგზე, დააჭირეთ მხრებს ქვევით და ოდნავ უკან დააბრუნეთ თქვენი გულმკერდი და მხრები მარჯვნივ. ფოკუსირება თქვენს წინ. ორივე ხელით დააჭირეთ სავარძლის მარჯვენა ზღვარს და განათავსეთ მსუბუქი წნევა სავარძელზე, რომ გაიზარდოს თქვენი ზურგის მობრუნება და გაღრმავება. შეისვენეთ და ისუნთქეთ რეგულარულად, სანამ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში გაქვთ. გაიმეორეთ მონაკვეთი მარცხნივ.

მუდმივი გვერდითი მონაკვეთი

მკაცრი გარე ვარჯიშის შემდეგ, მუდმივად მოგრძო მონაკვეთი ხშირად მოსახერხებელია. ფეხების მხრის სიგანეზე და ფეხების წინ დგახართ, გააგრძელეთ ზურგი და მიამაგრეთ თავი ზურგისკენ. დაისვენეთ მკლავები თქვენი მხრების გასწვრივ და ოდნავ მოხრილი მუხლები. ფოკუსირება წინ და დაისვენეთ კისერზე და მხრებზე. ნელა წარმართეთ თქვენი ხერხემლის ხაზი პირდაპირ მარჯვნივ, ჩამოიხრჩეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყის გასწვრივ, რათა გაიზარდოს გვერდითი მონაკვეთი. თუ გსურთ, მარცხენა მკლავით დაამატეთ ზედა ნაწილზე. გულმკერდის არარსებობის თავიდან ასაცილებლად ან უკან დახევას მოერიდეთ. როდესაც მარცხენა მხარის გასწვრივ მსუბუქ დაძაბულობას განიცდით, გაჭიმვა გააჩერეთ 30 წამამდე, შემდეგ კი გაიმეორეთ მეორე მხარეს.