რჩევები

რა არის ზომიერი ინტენსივობა კარდიოში?


რამდენ ვარჯიში გჭირდებათ, თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზეა დამოკიდებული. დამწყებთათვის, შუამავლებითა და ძალიან კარგი ფორმის მქონე ადამიანები სხვადასხვა გულისცემით და სხვადასხვა ხანგრძლივობით მუშაობენ. ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში მსგავსია სწრაფი სეირნობის დროს, რის შედეგადაც თქვენ ძლიერ სუნთქავთ, თქვენი გულისცემის ამაღლების შემთხვევაში. არსებობს უამრავი გზა, რომ ვარჯიშების დროს თქვენი გულისცემის სიჩქარეში დარჩეთ.

ზომიერი წინააღმდეგ ენერგიული

ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებლის 50-დან 65 პროცენტამდე აღწევს. ეს შეიძლება იყოს შედარებული სიარული სიჩქარით ან სარბენი ბილიკის გამოყენებით, დაახლოებით 4 კმ / სთ, რაც დამოკიდებულია თქვენი კონდიცირების მიხედვით, ან ველოსიპედით სიბრტყეზე 5-დან 9 კმ / სთ სიჩქარით, შესაბამისად დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მონაცემებით. თქვენ სუნთქვა გაძნელდებათ და შესაძლოა გააგრძელოთ, მაგრამ ვარჯიშის გაკეთებისას არ დაიწუწუნებთ და არ გაწბილდებით. თქვენ მიაღწევთ ენერგიულ დონეს, როდესაც თქვენ სიჩქარეს ატარებთ სირბილი ტემპით, ან მაქსიმალური გულისცემის 65-დან 80 პროცენტამდე.

რეკომენდაციები

მიზნად ისახავს ყოველწლიურად 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს, გირჩევთ ამერიკის გულის ასოციაციას. კვირაში ხუთი 30 წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და წონის შენარჩუნებაში. თუ ამ სიჩქარით დროს 30 წუთის განმავლობაში არ შეგიძლიათ ვარჯიში, დაიწყეთ ორი 15 – წუთიანი ვარჯიშით ან სამ 10 – წუთიანი ვარჯიშით ყოველდღე, რათა დაგეხმაროთ გამძლეობა და გამძლეობა.

გულისცემის დაკვირვება

გამოიყენეთ გულისცემის მაჩვენებელი, რომელსაც თან ახლავს კარდიო აპარატი, ან აიღეთ თქვენი პულსი ვარჯიშის დროს, რომ ვარჯიშებისთვის არ იქონიოთ თქვენი გულისცემის სიჩქარის სიდიდეს. თუ მამაკაცი ხართ, ჩამოასალეთ ასაკს 220 წლიდან მაქსიმალური გულისცემის მისაღწევად. ქალებმა უნდა ჩამოიბანონ თავიანთი ასაკის 88 პროცენტი 206 წლიდან, რომ მიიღონ გულისცემის მაქსიმალური ზუსტი მაჩვენებელი, გვირჩევენ ჩრდილო – დასავლეთის მედიცინის მკვლევარებმა, რომლებმაც შეისწავლეს 5,500 ქალის გულისცემა და გამოაქვეყნეს თავიანთი დასკვნები 2010 წელს. (მათი ფორმულა ჯერ არ იქნა მიღებული AMA– ს მიერ ან თქვენი სხვა სამედიცინო დაწესებულებები.) გამრავლდეს თქვენი გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებელი 0.50 და 0.65, რომ მიიღოთ თქვენი სამიზნე გულისცემა ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის. თუ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირეა 180, ვარჯიშისთვის თქვენი გულისცემის სიხშირე წუთში 90-დან 117 სცემს.

მოსაზრებები

ჯანმრთელობისა და ფიტნესის პროფესიონალი იყენებს სხვადასხვა ფორმულებსა და განმარტებებს სავარჯიშო ინტენსივობის აღსაწერად. ზოგი გირჩევთ გულ – ვარჯიშის საწინააღმდეგო ვარჯიშს, რაც გულისცემის მაქსიმალური 50 პროცენტით იწყება, ზოგი კი გირჩევთ შეიმუშაოთ მაქსიმალური გულისცემის 70 პროცენტიდან 80 პროცენტამდე. არ გამოიყენოთ გულისცემის სიჩქარის ფორმულები, სარბენი ბილიკი, სტაციონარული ველოსიპედით სიჩქარე და ელექტრონული კალორიებით დამწვარი დისპლეები, რომ აიძულოთ ვარჯიშის ინტენსივობისკენ. შეეცადეთ იპოვოთ მაქსიმალური ინტენსივობა, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა საკუთარი თავის შეჩერების ან დაზიანების გარეშე. ისაუბრეთ სანამ ვარჯიშობთ. თუ ვერ შეძლებთ, შეამცირეთ სიჩქარე. ვარჯიშის დროს თვალყური ადევნეთ თქვენს სიჩქარესა და გულისცემას და შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა ყოველ კვირაში ან ორ კვირაში, როდესაც ავითარებთ კარდიო სიძლიერეს და გამძლეობას.

რესურსები