რჩევები

რამდენი ნაკრები უნდა გააკეთოს დღეში


წონის ვარჯიშის ვარჯიშს სავარჯიშო რუტინაში დამატება გთავაზობთ უამრავ სარგებელს, მათ შორის ძლიერ კუნთებს, ძლიერ ძვლებს და მთლიან ტონიზირებას. მიუხედავად იმისა, რომ უფასო წონა ან წონის მანქანები არის ვარჯიშის სიმძლავრის ეფექტური გზა, შესაძლებელია ასევე გამოიყენოთ dumbbells მთლიანი სხეულის წონის ვარჯიშისთვის. ხრიკი იცის რამდენი კომპლექტი და თითოეული სავარჯიშოს განმეორება. საბედნიეროდ, ჯანმრთელობის ექსპერტებს აქვთ რამდენიმე მკაფიო მითითება იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ.

სავარჯიშო რეკომენდაციები

უპირველეს ყოვლისა, აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი გირჩევთ მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში განახორციელოთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული კონდიცირება და სიძლიერის ტრენინგი კვირაში ორ დღეს. ძალების საწვრთნელ სესიებს უნდა იმუშავებდეს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. რაც შეეხება კვირის განმავლობაში თქვენი ვარჯიშების დაგეგმვას, შეგიძლიათ გააკეთოთ მთელი სავარჯიშო ნაკრები ერთ სესიაზე, ან შეგიძლიათ გახდეთ ეს მრავალჯერადი დღის განმავლობაში, ერთ დღეს გააკეთეთ ზედა ორგანოს და შემდეგ მეორე დღეს ქვედა ნაწილზე. , მაგალითად. ვარჯიშის ამ ტიპთანაც კი, საჭიროა მხოლოდ კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში ვარჯიშის გაკეთება და არა ყოველდღე. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ ფეხების ვარჯიშის შედეგად, ამიტომ ყოველთვის მიეცით მინიმუმ 24 საათი დასვენება იმავე კუნთების მუშაობას შორის.

Dumbbell წვრთნები

CDC- ის თანახმად, სავარჯიშოები, რომლებსაც თქვენი სავარჯიშო სავარჯიშოების ნაწილი აკეთებთ, უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს იარაღის, მხრების, გულმკერდის, მუცლის, უკან, ფეხების და თეძოებისთვის. ამ ჩამონათვალში შედის სხეულის შვიდი მხარე - მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ მხოლოდ შვიდი ინდივიდუალური ვარჯიშის გაკეთება გჭირდებათ. მაგალითად, მკლავებში შედის იარაღის უკანა ნაწილში არსებული ტრიპსიები, მკლავების წინა მხარესთან ახლოს არსებული ბიკუპები, აგრეთვე წინამხრის კუნთები. ამ კუნთების თითოეული ნაწილის შესაქმნელად, შეგიძლიათ გააკეთოთ bicep curls for biceps, triceps kickbacks for triceps და hammer curls for forearm კუნთები.

გამეორებები და კომპლექტი

მას შემდეგ რაც დაადგინეთ, რომელი ვარჯიშების გაკეთებას აპირებთ, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ არ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით შეკრებისა და გამეორებების გაკეთება, რათა მიიღოთ სავარჯიშოების უპირატესობა. მაიოს კლინიკის დოქტორი ედუარდ ლაშკოვსკის თქმით, ადამიანების უმეტესობას კუნთების სრულფასოვანი მუშაობისთვის მხოლოდ ერთ სავარძლის გაკეთება სჭირდება თითოეული ვარჯიშის 12-დან 15 გამეორებით. ამასთან, ეს ძალიან დიდი პირობაა. ამ კომპლექტმა უნდა შეიმუშაოს თქვენი კუნთები დაღლილობისკენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბოლო რამდენიმე გამეორების დროს თქვენ ძლივს შეძლებთ ჯოხების ამაღლებას. ეს მაშინ ხდება, როდესაც აუცილებელია ცვალებადი წონის დუმბლების სიმრავლე, ვინაიდან თქვენ შეიძლება სხვადასხვა კუნთებით აიღოთ წონის სხვადასხვა რაოდენობა. სპორტსმენებსა და სპეციალურ ღონისძიებაზე ვარჯიშებს ასევე შეუძლიათ ორი ან სამი კომპლექტი გააკეთონ, გვირჩევს ექიმი ლასკოვსკი.

წონის დამატება

თუ თქვენი დუმბულის რუტინას მიჰყვებით, საბოლოოდ მიხვდებით, რომ ნაკრები, რომლებმაც ერთხელ დაღლილობა გამოიწვია, აღარ გააკეთებენ ამას. ეს მაშინ არის, როდესაც თქვენ შეიძლება ცდუნება გადავიდეთ ყოველი სავარჯიშოს მეორე ნაკრების შესასრულებლად - რაც არ აპირებს თავისით დააზარალებს - მაგრამ შესაძლოა ეს არ გააკეთოთ ისეთივე კარგი, როგორც წონაში აწევა. ყოველ კვირას ან დაახლოებით, გადავიდეთ უფრო მძიმე კიბეზე, ყოველ კვირას 5-დან 10 პროცენტით იმატებთ წონას, გირჩევთ იელის სამედიცინო ჯგუფს.