რჩევები

როგორ გახადოთ თქვენი მაჯის ფართო


კუნთების მაჯის მიდამოში პასუხისმგებელია ყოველდღიური ფუნქციები, როგორიცაა იარაღის მოძრაობა, როტაცია და მოქცევა. თქვენი მაჯის ზომისა და სიგანის გაზრდა უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ აუმჯობესებს მათ კოსმეტიკური გარეგნობას. ეს ასევე ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მაჯის სიმკვეთრის გაუმჯობესებაში, საშუალებას გაძლევთ აიღოთ მეტი წონა, გააძლიეროს თქვენი გამძლეობა, თავიდან აიცილოს ისეთი პირობები, როგორიცაა კარპალური გვირაბის სინდრომი და გააუმჯობესოს თქვენი სპორტის შესრულება სპორტში, რომელიც მოითხოვს ძლიერ ძალაუფლებას, როგორიცაა წყლის თხილამურები, კლდეზე ასვლა და ფრენბურთი.

Ნაბიჯი 1

გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც კონკრეტულად მიზნად ისახავს კუნთებს მაჯის მიდამოში, როგორიცაა მაჯის curls, უკანა მაჯის curls, მაჯის გაგრძელება, მაჯის flexors და მაჯის რულონები ყოველ მეორე დღეს. ან შეეცადეთ მაჯის როტაცია იჯდეს სკამზე, რომელზეც წინ თქვენი მუხლები ეყრდნობა. თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირეთ თქვენი პალმებით ზემოთ. ნელა გადაუხვიეთ ჯოხი, სანამ თქვენი პალმა ქვევით არ იქნება დაგრძელებული, თქვენი მხრები მუხლებზე დაჭერით. კიდევ ერთხელ გადაატრიალეთ აღმავალი მოპირდაპირე პოზიციაზე, რათა დასრულდეს პირველი გამეორება. განაგრძეთ როტაცია სულ 16 განმეორებით, რომლის მიზანია თითოეული სავარჯიშოს ორი ან სამი ნაკრები.

ნაბიჯი 2

იოგის ვარჯიშები მაჯის გასაძლიერებლად და გასაფართოებლად. ახასიათებს მოწინააღმდეგე ძაღლი ან გვერდითი ინტენსიური გაჭიმვა. ან შეეცადეთ გვერდითი ფიცარი შექმნან წელის მიდამოში და თქვენს წინ მიწაზე მოათავსოთ. თქვენი სხეული მარჯვნივ გადაატრიალეთ, მარცხენა ფეხი მარჯვენა მხრიდან მიამაგრეთ. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ ჭერზე და მიაქციეთ ტორსი, სანამ არ დაიჭერთ მთელს წონას თქვენი მარჯვენა ფეხით და მარჯვენა ხელით. თქვენმა სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს დიაგონალური ხაზი თქვენი თავიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ 30 წამი და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ნაბიჯი 3

დღეში ჭამეთ მინიმუმ 1.2 გრ ცილა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას მთელს სხეულში, მათ შორის თქვენი მაჯის სახსრებში. ყურადღება გაამახვილეთ მჭლე ცილებზე, როგორიცაა მჭლე წითელი ხორცი, კვერცხის თეთრი, ქათამი, თევზი და უცხიმო ხაჭო. CNN ჯანმრთელობა გირჩევთ ცივი მდიდარი საჭმლის ჭამა დაახლოებით 20 წუთით ადრე ვარჯიშის წინ, რაც დაგეხმარებათ კუნთების ზრდის გაუმჯობესებაში.

რჩევა

  • დარწმუნდით, რომ აწიეთ წონის სათანადო რაოდენობა წელის დროს. შეარჩიეთ წონა, რომელსაც 15 – ჯერ შეგიძლიათ ასწიოთ სათანადო ფორმის დაკარგვის გარეშე. ბოლო გამეორება უნდა იყოს ბრძოლა, მაგრამ არ შეგიქმნით ტკივილს. წონის გაზრდა, რადგან მაჯები გაძლიერდება.