რჩევები

როგორ დავკარგოთ წონა და სწრაფად გავზარდოთ


წონის დაკლება და მატონიზირებელი მოქმედება მოითხოვს ერთგულებას და ერთგულებას თქვენი სასწავლო გეგმისა და დიეტის დროს. დიეტის უკიდურესი მეთოდების საშუალებით ძალიან სწრაფად წონის დაკარგვა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, არსებობს მარტივი რჩევები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს ამჟამინდელ პროგრამაზე, რომ დააჩქაროთ წინსვლა. ეს არ იქნება ღამის პროცესი, მაგრამ შედეგი უფრო სწრაფად უნდა ნახოთ და ბევრად ჯანმრთელი იყოთ მცირე, მაგრამ ეფექტური ცხოვრების წესის ცვლილებისგან.

დიეტა

Ნაბიჯი 1

შეამცირეთ თქვენი კალორია დღეში 500-ით. ეს დაახლოებით ის დეფიციტია, რომელიც კვირაში 1 ფუნტი ცხიმის დაწვას გჭირდებათ, შესაბამისად MayoClinic.com.

ნაბიჯი 2

დაადგინეთ თქვენი დიეტა საკვების გარშემო, რომლებიც მდიდარია მკვებავი ნივთიერებებით, ასევე არის დაბალი დანამატები და ხელოვნური ინგრედიენტები. ეს ქვედა კალორიული ალტერნატივები შეინარჩუნებთ სავსე კალორიებში შეფუთვის გარეშე.

ნაბიჯი 3

გაზარდეთ თქვენი ცილის მიღება უფრო მჭლე ხორცი და თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ლობიო და კვერცხი. მიიღეთ ნახშირწყლები ხილიდან, ბოსტნეულიდან და მთელი მარცვლეულიდან და ცხიმიდან ცხიმიანი თევზიდან, ზეითუნის ზეთი, კაკალი, თესლი, ავოკადო და ქოქოსი.

ტრენინგი

Ნაბიჯი 1

ყოველ კვირას დაამატეთ სხეულის სრული წონის ორი ვარჯიში. გაძლიერებული ვარჯიში წვავს კალორიებს და აშენებს კუნთს, რაც ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს წონის დაკლებას, აცხადებენ ვარჯიშის ამერიკულ საბჭოში.

ნაბიჯი 2

შეასრულეთ ხუთიდან ექვს ვარჯიში თითოეულ სესიაზე და შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების მრავალჯერადი ჯგუფებით, მაგალითად, squats, lunges, pushup, chinup და რიგები. თითოეულზე შეასრულეთ 10 – დან 15 – მდე გამეორების სამი ნაკრები და სთხოვეთ ტრენერს დახმარება, თუ გჭირდებათ ტექნიკა.

ნაბიჯი 3

ჩართეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში თქვენს რუტინაში. ეს გულისხმობს სავარჯიშოების მაქსიმალური პაკეტების შესრულებას 20-დან 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ზომიერი სიჩქარით 60-დან 120 წამის განმავლობაში და 30 წუთის განმავლობაში განმეორებით. შეასრულეთ ერთი სესია, როგორიც არის ყოველ კვირას, თქვენი არჩევანით სავარჯიშო დარბაზის აპარატის გამოყენებით, ასევე ორი ზომიერი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობის კარდიო ვარჯიშის ჩატარება თითოეულში 30-დან 45 წუთის განმავლობაში.

პროგრესი

Ნაბიჯი 1

დაასრულეთ ყოველკვირეული წონა, რომ შეამოწმოთ პროგრესი. აიღეთ დღე, რომ მოიწონოთ თავი და გააკეთეთ ის პირდაპირ საწოლიდან, სანამ საუზმე გქონდათ.

ნაბიჯი 2

გააკეთეთ ცვლილებები თქვენს გეგმაზე, იმისდა მიხედვით თუ როგორ პროგრესირებთ. თუ კმაყოფილი ხართ პროგრესით, განაგრძეთ ის, რასაც აკეთებთ.

ნაბიჯი 3

შეამცირეთ კალორიების მიღება დღეში 200-ით და გაზარდეთ თითოეული კარდიო სესიის ხუთი წუთის განმავლობაში, თუ ფიქრობთ, რომ პროგრესი ძალიან ნელა მიმდინარეობს. გაზარდეთ თქვენი კალორია 100 – დან 200 – მდე დღეში და ჩამოაგდეთ ერთი მუდმივი მდგომარეობის კარდიო ვარჯიში, თუ ძალიან სწრაფად იკლებთ წონაში და უსიამოვნო შეგრძნება გაქვთ ან თავს იგრძნობთ თავს.

Რჩევები

  • მიუხედავად იმისა, რომ წონის სწრაფი დაკლება მშვენივრად გრძნობს თავს, გახსოვდეთ, რომ ეს მიმდინარე პროცესია. ნუ შესწირავთ თქვენს ჯანმრთელობას, რომ სწრაფად იხილოთ მასშტაბის შემცირება.