რჩევები

როგორ უნდა დაკარგოთ ცხიმი მუცელში ძლიერი მოძრაობით


Stronglift 5x5 არის წონაში ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც შექმნილია მწვრთნელის მედ ჰადიმის მიერ. ეს დაფუძნებულია ტრადიციული ბოდიბილდინგის / powerlifting ჰიბრიდული მეთოდით ხუთი კომპლექტი ხუთი reps რამდენიმე ძირითადი წვერა წვრთნები. მიუხედავად იმისა, რომ ის პირველ რიგში გამოიყენება იმით, ვინც უფრო მეტ და ძლიერდება, ის დაგეხმარებათ კუჭის ცხიმის დაკარგვაში. სიძლიერის მწვრთნელის, ჩარლზ პოლიკინის თქმით, Poliquin Performance Center– ის მფლობელი, წონით ვარჯიში მძიმე დატვირთვით იწვევს მნიშვნელოვანწილად დამწვრობას, რაც იწვევს ცხიმების მეტ დაკლებას, ვიდრე ამას კარდიო ვარჯიში ახდენს.

სხდომა A

სესიაში A, შეასრულეთ სამი სავარჯიშო - წვერის უკანა სკამები, ჩიხები და სკამები. გააკეთეთ ხუთი გამეორება ამ ხუთივე ნაკრებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება გამოიყურებოდეს ძალიან მცირე მოცულობის ვარჯიშთან შედარებით ბოდიბილდინგის ტრადიციულ ან კუნთების გამძლეობის პროგრამასთან, თქვენი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სრულყოფილი ფორმით ყველა რეპუტაციის შევსებაზე და თითოეული მათგანზე მაქსიმალური ძალისხმევის კონცენტრირებაზე. თქვენ ასევე შეიძლება მოისურვოთ ერთი ან ორი მსუბუქი გამათბობელი ნაკრები თითოეული ვარჯიშისთვის.

სესია ბ

სესიას B მიჰყვება მსგავსი ფორმატის სესიას ა. გააკეთეთ ხუთი ნაკრები ხუთივე გამეორებით უკანა სკატზე და ოვერჰედის პრესაზე, შემდეგ კი გააკეთეთ ხუთი ჩარჩო ჩაკეტვაზე. ჩიხში აქვს მხოლოდ ერთი სამუშაო კომპლექტი, რადგან ეს ძალზე მოთხოვნადი ვარჯიშია. გააკეთეთ რამდენიმე გამთბარი თქვენი ერთი მძიმე ნაკრების წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავს დაზიანებას. შეინარჩუნეთ დასვენების პერიოდები ორ-სამ წუთს შორის, რომ უზრუნველყოთ საკმარისი ენერგია ყველა რეპლიკაციის შესასრულებლად.

მოსაზრებები

Stronglift- ის პროგრამა გირჩევთ, რომ პირველ სესიებში დაიწყოთ მსუბუქი წონა, რათა დაეუფლონ რუტინას და დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იქნებით, ყოველ ვარჯიშზე დაამატეთ 2.5 კილოგრამი ან 5 ფუნტი. კვირაში სამი ვარჯიში გააკეთეთ მინიმუმ ერთი დღის დასვენებით. კვირაში 1, გააკეთეთ სესია A ორჯერ, ხოლო B– სესია ერთხელ და გადახედეთ ორ კვირას.

ლაქების შემცირების მითი და დიეტა

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მთავარი მიზანი შეიძლება იყოს კუჭის ცხიმის დაკარგვა, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს თანახმად, ლაქების შემცირების ცნება არის მითი. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს დიეტაზე, რადგან ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი კუჭის ცხიმების დაკარგვის დროს. შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი აღნიშნავს, რომ ზრდასრული ქალი და მამაკაცი წონის შენარჩუნებისთვის საჭიროა დღეში 1,800 – დან 2,200 – დან 2,000 – მდე 3000 კალორიამდე. დაიწყეთ ამ ფიგურების შუაგულში და შესაბამისად შეცვალეთ თქვენი მიღება. თუ კუჭის ცხიმს არ კარგავთ, ოდნავ შეამცირეთ თქვენი კალორია და თუ კარგ პროგრესირებას მიაღწევთ, მიჰყევით იმას, რასაც აკეთებთ.

კარდიოვასკულარული ტრენინგი

წონაში ვარჯიშის შემდეგ დაამატეთ კარდიო. Stronglift– ის ვარჯიშის თითოეული სესია უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 45 – დან 60 წუთამდე, ასე რომ თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ გააკეთოთ კარდიო, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიული წვა და ცხიმის დაკარგვა დააჩქაროთ. 30 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის კარდიო გააკეთეთ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის ნაწილზე ან 15 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშით, გამოიყენეთ kettlebells ან სხეულის წონის ვარჯიშები, ან გაიხეხეთ გარეთ ბორცვები. იმის გამო, რომ პროგრამა მხოლოდ თქვენ მოითხოვს კვირაში სამი ვარჯიშის გაკეთებას, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო.