რჩევები

როგორ დავიკლოთ 75 ფუნტი


75 ფუნტის დაკარგვა მთავარი გამოწვევაა, რომელიც თვეების განმავლობაში მძიმე შრომას, ერთგულებას და პოტენციურად დრამატულ ცხოვრებისეულ ცვლილებებს მიიღებს. როგორც ყველაზე რთულ გამოწვევებთან, 75 ფუნტის დაკარგვა წარმოუდგენელი ჯილდოს სახით მოდის. თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ სიცოცხლისათვის საშიში დაავადებების განვითარების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადებები და ტიპი 2 დიაბეტი, მკვეთრად გააუმჯობესებთ თქვენს მობილურობას და ენერგიის დონეს და უკეთეს და საკუთარ თავში დარწმუნდებით თქვენი ფიზიკური გარეგნობის შესახებ. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში აცხადებენ, რომ კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე წონის შემცირება წონის დაკლების ჯანსაღი მაჩვენებელია. ვინაიდან თქვენი მიზანი წონის დაკლების მნიშვნელოვან რაოდენობას წარმოადგენს, დაგეგმეთ კვირაში 2 ფუნტის დაკარგვა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზნობრივ წონას დაახლოებით 37 – დან 38 კვირაში.

Ნაბიჯი 1

წონის დაკლების პროგრამაში შესვლამდე ეწვიეთ ექიმს ფიზიკური გასინჯვის წინ. 75 ფუნტის დაკარგვა მნიშვნელოვნად შეცვლის თქვენს სხეულს, ექიმს საშუალება ექნება შემოგთავაზოთ სპეციფიკური რჩევები და სიფრთხილის ზომები, რათა ეს ცვლილებები ჯანმრთელად მოხდეს.

ნაბიჯი 2

შექმენით სავარჯიშო გეგმა, რომელიც მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს მოქმედებებს სეზონის შესაბამისი და თქვენი შეღავათებით. საზაფხულო საქმიანობა მოიცავს ცურვას, ველოსიპედს, ლაშქრობას და კეიკინგს, ხოლო ზამთრის საქმიანობა შეიძლება მოიცავდეს თხილამურებით სრიალებს, თოვლის სირბილს და ყველაფერს, რაც შეგიძლია გააკეთო შენობაში, მაგალითად, სტაციონალური ველოსიპედით, სარბენი ბილიკით ან ელიფსური აპარატის გამოყენებით. დაგეგმეთ ვარჯიშის ყოველდღე.

ნაბიჯი 3

გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების დამწვრობის კალკულატორი, რათა დაადგინოთ რამდენი კალორია იწვის თითოეულ სავარჯიშო სესიაზე. გაითვალისწინეთ, რომ 3,500 კალორია უდრის სხეულის მასის 1 ფუნტს, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ დაწვათ 1000 კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად მოიხმართ, კვირაში ორი ფუნტის დასაკლებად. შეეცადეთ მიაღწიოთ ამ კალორიული დეფიციტის დაახლოებით ნახევარს ვარჯიშის საშუალებით, მინიმუმ თქვენი პროგრამის დასაწყისში. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 30 წლის მამაკაცი, რომელიც 250 ფუნტს იწონის და 5 ფუტის, 7 ინჩის სიმაღლის გაზომვით, მთის ველოსიპედით 500 კალორიას დაწვავთ 37 წუთის განმავლობაში, 53 წუთის სავალზე, ან 66 წუთის განმავლობაში გოლფის თამაშს.

ნაბიჯი 4

ჩართეთ მეტი ფიზიკური ვარჯიშები თქვენს რუტინულ საქმიანობაში. სასურსათო მაღაზიაში შესასვლელიდან მოშორებით გაჩერდით, ლიფტის ნაცვლად გამოიყენეთ კიბეები და იარეთ ლანჩის ასაშენებლად, ვიდრე შეკვეთის მიტანა.

ნაბიჯი 5

შეზღუდავთ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ, რათა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა დაწვათ ვარჯიშის საშუალებით და უფრო ადვილად მიაღწიოთ თქვენს კალორიულ დეფიციტს. მაგალითად, თუ წონაში დაკლების პროგრამის განმავლობაში 600 კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე ჩვეულებრივ ხდება, მხოლოდ ვარჯიშის საშუალებით დღეში 400 კალორიის დაწვა გჭირდებათ.

ნაბიჯი 6

ჩართეთ ვარჯიშის ვარჯიშებში კუნთების მასის გასაზრდელად, რადგან შეამცირებთ სხეულის ცხიმის პროცენტს. ეს გამოიწვევს თქვენს სხეულს მოხმარებული კალორიის გამოყენებას კუნთების დასადგენად, ვიდრე ცხიმის შესანახად, მოგცემთ უფრო გამხდარ გარეგნობას და აუმჯობესებს ფიზიკურ ძალას.

რჩევა

  • გაანადგურეთ თქვენი ყოველდღიური კარდიო სესიები პატარა ნაწილებად, რათა შეამციროთ დაღლილობა, განსაკუთრებით თქვენი წონის დაკარგვის პროგრამის დასაწყისისთვის.
  • ყოველწლიურად ან ორ კვირაში აიღეთ მასშტაბი, რომ შეაფასოთ თქვენი წინსვლა. ყოველდღიურ წონაში მცირე მნიშვნელობა არ არის, რადგან თქვენი სხეულის წონა ბუნებრივად იცვლება წყლის წონით და სხვა ფაქტორებით.