ინფორმაცია

სავარჯიშო წონა სავარძლებთან მუშაობის დროს


თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი წევრობა ან ლამაზი მოწყობილობები კარგად განსაზღვრული იარაღის მისაღებად. თქვენს მაგიდასთან სავარძლების ტონი შეგიძლიათ დაიხუროთ dumbbells ან წყლით სავსე ბოთლები. წინააღმდეგობის ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან თქვენი გარეგნობის გაუმჯობესების გარდა, მას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი კუნთები და ძვლები, გააძლიეროს თქვენი გამძლეობა და შეამციროს ქრონიკულ პირობებთან დაკავშირებული სიმპტომები, როგორიცაა დიაბეტი და ართრიტი. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გაეცანით სათანადო ფორმას და გაიარეთ ექიმთან კონსულტაციები ახალ ძალაში ვარჯიშის ჩატარებამდე.

Biceps Curls

Biceps curls მუშაობს თქვენი ზედა იარაღის წინა მხარეს. ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად, გამართეთ სავარძლების სიმრავლე უსიტყვოდ, ასე რომ თქვენი პალმები წამოიშლება. იჯდეს სკამის პირას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სრულად გააფართოვოთ მკლავები თქვენი სხეულის გვერდებზე. გაითვალისწინეთ თქვენი ფეხები ერთად, თქვენი უკან სწორი და ფეხები იატაკზე. მოიხვიე მუხლები და ასწიე ჯოხები მხრებზე. შესუსტდით თქვენი biceps ერთი წამის განმავლობაში, სანამ ნელა ჩამოაგდებთ dumbbells უკან საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 12 განმეორების სამი კომპლექტი.

უკანა გვერდითი ბადებს

მხრების უკანა გასაძლიერებლად, შეასრულეთ უკანა გვერდითი ბორბლები. იჯდეს სკამის პირას ფეხებით ოდნავ მიღმა თქვენი მუხლებზე იატაკზე. დაიჭირეთ მწვერვალების სიმრავლე ზედმიწევნით, რათა თქვენი პალმები დაიხუროს. მოხრილი წინ მიხვიდეთ, სანამ თქვენი ზედა ტანი არ ეხება თქვენს ბარძაყებს და მუწუკები მოხვდება ტერფების უკან. გაიხადეთ თქვენი პალმები ერთმანეთის მიმართ და თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. აწიეთ მკლავები მხრებამდე, სანამ იდაყვები თქვენს მხრებამდე არ იქნება. შეინარჩუნეთ შეკუმშვა ერთი წამით და ნელა დააბრუნეთ წონა საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 12 განმეორების სამი კომპლექტი.

Triceps გაგრძელება

ტრიპსიდის ზედა ნაწილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი ზედა იარაღის უკანა მხარეს. იჯდეს სავარძელში, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბრტყელი იატაკზე. ჭიქის ერთი ბოლო მოათავსეთ თქვენს ხელში და გაიჭიმეთ მკლავები, ზემოდან ოდნავ მოხრილი თქვენი მუხლები. თქვენი პალმები უნდა აღმართულიყო და თავბრუ უნდა დაეკიდოს პირდაპირ. დააფორმეთ მუცლები, რომ მხარი დაეხმაროთ თქვენი ქვედა უკან. იდაყვები მოიხვიეთ მუხლებზე და ნელა ჩამოწიეთ კუდის უკან თქვენი თავი, სანამ თქვენი წინამხრები იატაკის პარალელურად იქნება. გაჩერდით ერთი წამით და წაიწიეთ წონა თავში საწყის მდგომარეობაში. დაასრულეთ 12 გამეორების სამი კომპლექტი.

მაჯის curls

მაჯის ფლექსორების შესაქმნელად თქვენს წინამხარში, შეასრულეთ მაჯის curls. იჯდეს სავარძელში, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბრტყელი იატაკზე. მარცხენა ხელზე დუმბული დაიჭირეთ ქვეცნობიერად. მარცხენა იდაყვი მოხრილი და მარცხენა ბარძაყზე მოათავსეთ მარცხენა წინამხარი, ასე რომ თქვენი მაჯა ვრცელდება მუხლის მიღმა. მარცხენა ხელის უკანა ფეხი მუხლთან მიადექით და თავი დაანებეთ, რომ დუმბული თითებით დაეშალათ. ნელა მიიტანეთ მარცხენა ხელი ისე, რომ თქვენი მუხლმოჭრილი მიუთითოთ ჭერისკენ და დაიხურეთ ჯოხი მტკიცე ხელით. ჩამოიწიეთ წონა უკან თქვენს თითებამდე და დაასრულეთ ერთი ნაკრები ხელების გადარგვის წინ. დაასრულეთ 12 გამეორების სამი კომპლექტი.

მოსაზრებები

ჯანმრთელობის სარგებლის მისაღებად, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები რეკომენდაციას უწევს ძალების ვარჯიშს კვირაში მინიმუმ ორ დღეს, გარდა ამისა, კვირაში 150 წუთიანი კარდიოვასკულარული ვარჯიშებით. ადრე ნახსენები სავარჯიშოებისთვის მაჯის curls- ის გამოკლებით გამოიყენეთ წონა საკმარისად მძიმე, ასე რომ თითოეული ნაკრების ბოლო გამეორება არის დასრულების ბრძოლა და თანდათან გაზარდეთ წონა, როგორც გაძლიერდებით. მაჯის curls– ისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კომფორტულად დაასრულოთ მოძრაობის დიაპაზონი, თქვენი მაჯის დაზიანების გარეშე. ჩვეულებრივ სუნთქეთ მთელი ვარჯიშების დროს, დარწმუნდით, რომ უმძიმეს ნაწილში ამოისუნთქეთ და უმარტივესი ნაწილის განმავლობაში ამოისუნთქეთ.