რჩევები

რა ხდება სავარჯიშოების დროს მაქსიმალური გულისცემის 90% -ით?


თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ცოდნა დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს ფიტნეს მიზნებს. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაბალი პროცენტული ვარჯიშების დროს წვავს ცხიმის კალორიების უფრო მეტ პროცენტს - მაგრამ საერთო ჯამში არა მეტი კალორია - და გაჯანსაღების საშუალებას იძლევა, ხოლო უფრო მაღალ პროცენტულ ვარჯიშებში ვარჯიში მთლიანობაში მეტ კალორიას წვავს და ზრდის თქვენი გულის კუნთის ძალას. მრავალი ვარჯიშის პროტოკოლი აფრთხილებს თქვენი გულისცემის მაქსიმალური 90 პროცენტის გადამეტებას - ზოგიერთ კარდიო სავარჯიშო აპარატსაც კი გათიშავთ, თუკი ისინი გამოავლენენ, რომ ამ წარსულში გაიარა. სრული ფიტნეს პროგრამა.

მაქსიმალური გულისცემის განსაზღვრა

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დადგენის საერთო ფორმულა, რომელიც გულისხმობს 220 წლამდე ასაკის გამოკლებას, არასაიმედოა, აღნიშნავს 2001 წლის სტატიაში „New York Times“. შედეგები შეიძლება მიღებულ იქნეს 15-დან 20 სცემით ორივე მიმართულებით - რაც იმას ნიშნავს, რომ შეიძლება დასრულდეს - ან საკუთარი თავის ძალისხმევით. თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიზუსტის უფრო ზუსტი დადგენა შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო ახალი ფორმულის გამოყენებით, რომელიც გამოქვეყნდა 2001 წლის მარტის ნომერში გამოქვეყნებული ჟურნალის ამერიკული კარდიოლოგიის კოლეჯში, რომელიც შეიქმნა 19000-ზე მეტი ადამიანის მონაცემების გამოყენებით. ეს ფორმულა განსაზღვრავს გულისცემის მაქსიმალურ მაჩვენებელს. ჩამოტვირთვის .7-ჯერ თქვენი ასაკიდან 208-დან. ახალი ფორმულა განსაკუთრებით სასარგებლოა ხანდაზმული ასაკის პირთა მიმართ, ვინც იპოვნებს 220 –ს მინუს ასაკის ფორმულას, ძალიან დაბალი რიცხვი აქვს რთული ვარჯიშისთვის. ლაბორატორიებში მეცნიერები აფასებენ მაქსიმალურ გულისცემას იმის გამო, რომ მონაწილეებმა გაიარონ 10-დან 15-წუთიანი ტესტირება სარბენი ბილიკზე ან კარდიო მოწყობილობის სხვა ნაწილზე. გულისცემა იზომება, რადგან იზრდება მუშაობის სირთულის დონე; მიღწეული ყველაზე მაღალი სავარაუდოა მაქსიმესთან ახლოს. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი გულისცემის მაქსიმუმი შეიძლება განსხვავებული იყოს თქვენი მოქმედების მიხედვით. გაშვება, როგორც წესი, აწარმოებს გულისცემის უფრო მეტ სიჩქარეს ვიდრე ციკლს, ხოლო ცურვა აწარმოებს გულისცემის უფრო მაღალ მაჩვენებელს, ვიდრე გაშვება, აღნიშნავს 2001 წლის სტატიაში „Northwest Runner“ .”

Რა მოხდა

მიუხედავად იმისა, თუ რას ამბობს თქვენი გულისცემის მონიტორი, თქვენ განიცდიან ძალიან მკაფიო სიმპტომებს, როდესაც თქვენი გულისცემის მაქსიმალური 90 პროცენტი ხართ. ეს ზონა, რომელიც ცნობილია როგორც ანაერობული ბარიერი, არის ის, როდესაც თქვენი სხეული გადადის ძირითადად კუნთებში შესანახად გლიკოგენის - ან შაქრის - გამოყენებით, ვიდრე კუნთში საწვავი, ვიდრე ჟანგბადი, რომელსაც სისხლი მიეწოდება. მაგალითად, როდესაც ყველგანმავალი სპრინტისკენ მიდიხართ, სუნთქვა გაწუხებთ იმ ეტაპზე, რომ არ შეძლოთ მისი გაგრძელება. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ დამწვრობა კუნთებში, როგორც ლაქტური მჟავა და სხვა ნარჩენების წარმოქმნა. ამხელა ინტენსივობის დროს მუშაობისას თქვენი ენერგიის მაღაზია სწრაფად გამოიყენება და თქვენი სისხლი ნაკადის არასაკმარისია ნარჩენების მატერიის მოსაშორებლად, ასე რომ თქვენ უნდა შეაჩეროთ. მაქსიმალური გულისცემის 90 პროცენტზე მუშაობისას, ჩვეულებრივ, გამოიყენება კუნთების სწრაფი გადახრა, რაც კარგია ხანმოკლე, ასაფეთქებელი ძალისთვის, მაგრამ ვერ გაუძლებს დიდხანს, როგორც ამას აკეთებს ნელა მოძრაობა კუნთების ბოჭკოებით. ანაერობული ვარჯიშები თქვენი გულისცემის მაქსიმალური პროცენტის 90 პროცენტზე მაქსიმუმს განიცდით. უნარშეზღუდულ ადამიანებში, ეს სიმპტომები შეიძლება აღმოჩნდეს მაქსიმუმ 90 პროცენტზე დაბლა, აღნიშნავენ ახალი მექსიკის უნივერსიტეტის პროფესორები ლენ კრავციცი, დოქტორი. და ლენს დელეკი, დოქტორი.

ტრენინგის მაღალი უპირატესობები

ინტერვალის შესრულება მაქსიმალური 90 პროცენტით დაგეხმარებათ უკეთესი აერობული სიმძლავრის მშენებლობაში. ამ დონეზე ტრენინგის საშუალებით თქვენ შეიძლება გაზარდოთ დრო, რომლის მოწევაც მოგიწევს ამხელა ინტენსივობისთვის მუშაობას. ეს შეიძლება დაეხმაროს სპორტსმენებს, როგორიცაა sprinters, უფრო გრძელი სიჩქარით. თქვენი საზღვრების შემოწმება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურს გახდის და გული უფრო ძლიერი გახდება - თქვენ გახდებით უკეთეს სპორტსმენად. მოკლე ხანგრძლივობის ვარჯიშებით, მაქსიმალური გულისცემის 90 პროცენტით, რასაც მოჰყვება ერთ წუთიანი გამოჯანმრთელება რვა – დან 10 – მდე განმეორებით, ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულის ჯანმრთელობა, დაასკვნა მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა ივნისის 2012 წელს გამოქვეყნებულ სტატიაში „სპორტული მედიცინის შესახებ. მინიმუმ რვა კვირის განმავლობაში ჩატარებული ტრენინგი გაუმჯობესდა ადამიანების აერობული ფიტნესა და კარდიომეტაბოლური რისკფაქტორების ზოგიერთ ფაქტორთან შედარებით, საშუალო შედარების ინტენსიურ ვარჯიშთან შედარებით.

ბარიერის ტრენინგის განხორციელება

თუ ახალი ვარჯიში გაქვთ ან ავადმყოფობის ან ჰიპოფიზის შემდეგ უბრუნდებით, შექმენით აერობული ფიტნეს ბაზა ინტერვალის ვარჯიშამდე, რომელიც გულისცემის მაქსიმალური 90 პროცენტის მიღწევას გულისხმობს. თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ დარწმუნდეთ, რომ ასეთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში თქვენთვის შესაფერისია. რომ იპოვნოთ ეს რიცხვი, რაც თქვენი გულისცემის მაქსიმალური პროცენტია 90 პროცენტიდან, უახლოესად შეაფასეთ თქვენი გულისცემის სიხშირე, ერთი სექციის ერთ – ერთი ფორმულის გამოყენებით ან დამოწმებული ტრენერის ან თქვენი ექიმის მიერ ჩატარებულ მაქსიმალურ გულისცემაზე. გამრავლდეს ეს რიცხვი 0.9 – ით თქვენი მიზნის მისაღებად. ვარჯიშების დასადგენად თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90 პროცენტზე, გაათბეთ, შემდეგ იმოძრავეთ ერთი წუთით სწრაფად, რომ მიაღწიოთ გულისცემის მაქსიმუმ 90 პროცენტს და ერთ წუთს ადვილი აღდგენის ტემპში, სულ 20 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის სტრესული ხასიათის გამო, ეს შეასრულეთ კვირაში მხოლოდ ორ-სამჯერ, სეანსებს შორის მინიმუმ ერთი დღე უნდა დატოვოთ. შეგიძლიათ შეავსოთ სხვა დღეები უფრო ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებით ან სიძლიერის მუშაობით.