რჩევები

კარგი გზა თქვენი მუხლების გასათბობად


მუხლების დათბობა მოითხოვს კუნთების დახმარებას, რომლებიც მუხლზე აკავშირებენ, მაგალითად, თქვენს ოთხკუთხედს და ჰემსტრინს. კუნთების მიღებას, ისევე როგორც თქვენს ტერფს, რომლებიც მუხლზე ხელს გიწყობენ, თბილი და ვარჯიშის მზადყოფნისთვის, შეგიძლიათ თქვენი მუხლები მოამზადონ და შეძლონ მუხლის დაზიანებების თავიდან აცილება.

გაჭიმვა კვადრიცეფსი

თქვენი ოთხკუთხედის გაჭიმვა, ან ბარძაყის წინა მხარე, ხელს უწყობს კუნთების მიღებას მუხლის წინა მხარეზე, რომელიც მზად იქნება სამუშაოდ. ზეწოლა მოხარეთ თქვენს მუხლებზე, ხოლო გაჭიმვისას თქვენს მხარეს იწვა. ჩამოკიდეთ ზედა მუხლზე და თქვენი ხელით მიღწეულით მიღწეულით, ფეხის ზედა ნაწილს მიჭერთ. გაიხადეთ ტერფის ნაზად თქვენი დუნდულისკენ, რათა გაჭიმოთ კვადრიკას ზემოდან მუხლისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გაჭიმვა Hamstrings

მოამზადეთ კუნთები მუხლის უკანა მხარეს გასწვრივ თქვენი ხამანწკების გასწვრივ. იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით გადაჭიმული თქვენს წინ თქვენი ფეხებით ერთად. დაეყრდნო წინ და მიაღწიე ფეხებს, იგრძნო მონაკვეთი ბარძაყების უკანა ნაწილში და მუხლის უკანა ნაწილში. ფეხების ფართის გახსნა და ფეხებს შორის წინ წამოსვლა შეიძლება დაეხმაროს მუხლზე შიგნითა გაჭიმვაში.

ფეხი ასწია

ფეხების ამაღლება დაგეხმარებათ მუხლების გარშემო კუნთების მოდუნებაში და მოემზადოთ თქვენი ვარჯიშისთვის. დაეყრდნო თქვენს უკან ერთი ფეხი სწორი და ერთი მუხლზე მოხრილი თქვენი ფეხით ბინა იატაკზე. ასწიეთ სწორი ფეხი, სანამ მუხლზე მოხრილი მოხრილი მუხლის გვერდით ჯდება. დაიჭირეთ პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ კონტროლირებადი მოძრაობით. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხიდან.

იარეთ

გაათბეთ მუხლები ფეხის ნაბიჯებით, ფეხებით მაღლა. გაითვალისწინეთ გრძელი ნაბიჯები და შეეცადეთ გაისეირნოთ ბორცვები, ან გახვიდეთ და იწვიდეთ რამდენიმე კიბეზე, როდესაც გაათბეთ ფეხის ნაწილი, თუ ეს შესაძლებელია თქვენი ფეხების წინა და უკანა მხარეს მუშაობისთვის. იარეთ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში.