რჩევები

კარგი მარშრუტები Ab Workouts– ისთვის


დაურეკეთ მათ, რა გსურთ: სარეცხი აბსი, ექვს პაკეტი ან უბრალოდ ბრტყელი მუცელი. წუწუნის, ტონის შუაღამის სურვილი ხშირად ის არის რაც ხალხს სპორტული დარბაზისკენ უბიძგებს, სავარჯიშოებისთვის საათების დახარჯვა და ათასობით დოლარი აღჭურვილობისა და გიმისების შესახებ. თქვენი შუა პერიოდის გასათეთრებლად საჭიროა სწორად ჭამა და ჩაერთოთ რეგულარულ კარდიოვასკულარულ და ძალოვან ვარჯიშებში. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ თვალწარმტაცი მიქსტურა გააკეთოთ რუტინული საშუალებით, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთს.

კუნთები

მუცლის რეგიონი არის კუნთების სამი კომპლექტი, რომლებიც იცავს ხერხემლს და შინაგან ორგანოებს. გამკაცრდეს მუცელი და მუწუკებიდან მუყაოსკენ მიემართება სადმე, სადაც შეხება ექნება სწორი ნაწლავის მუწუკს, კუნთების ბრტყელ ფირფიტას, რომელიც ჩანს ექვს პაკეტზე ინდივიდებზე. შინაგანი და გარეგანი ზონარი თქვენი სხეულის გასწვრივ გადის და აძლევს თქვენს ტორს V- ის ფორმას, როდესაც ისინი მატულობენ. განივი მუცლის ღრუ არის კუნთის თხელი გარსი, რომელიც მუცლის კედლის გასწვრივ უფრო ღრმად მდებარეობს და გამოიყენება თქვენი ხერხემლისა და მენჯის სტაბილიზაციაში.

სხეულის წონის ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად მოამზადოთ თქვენი აბსი სხეულის წონის რუტინული საშუალებით სახლში. Crunches, საპირისპირო crunches და მუხლზე მუშაობა მუშაობს rectus abdominis. ჭუჭყიანი crunches, მხარეს მომატება მოსახვევებში და გვერდითი planks ტონი obliques. წინა ბლანკები გამკაცრდეს განივი მუცლის ღრუს. ზოგიერთი ვარჯიში, როგორიცაა იდაყვისგან მუხლზე დამჯდარი, V-ups, ნავი პოზა და ველოსიპედები მიზნად ისახავს მუცლის არეში მთელ კუნთებს. სცადეთ წრიული, რომელიც შედგება ნამსხვრევებისა და საპირისპირო კრუნჩხვებისგან, ზედა და ქვედა მუწუკებისთვის, საყრდენი მხრების გვერდებზე და განიერი აბსიდისთვის. გააკეთეთ სამი სქემა 10 – დან 15 – მდე რეპრესირებით, თითოეული სტილის crunches, და გამართავს დაფები 30 წამში. დაისვენეთ თითოეულ წრეს შორის ერთი წუთი.

Ab სასწავლო მოწყობილობა

ზოგიერთ აპარატში შერევა გამოიწვევს თქვენს რუტინას, მრავალფეროვნებით უზრუნველყოფით და კუნთებისთვის ახალი გამოწვევების შექმნით. სტაბილურობის ბურთი crunches და სტაბილურობის ბურთი მუხლზე tucks რეიტინგში ყველაზე ეფექტური ნაბიჯები ტონი სწორი ნაწლავის მუცლის ღრუს. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშოს 10-15 გამეორების ორი ან სამი კომპლექტი. შეჩერების ტრენერი, სამაგრები, რომლებიც შეიძლება დაერთოს კარებს, კედლებს ან ჭერზე, შეაჩერებს ბარიერების ინტენსივობას. დაიდეთ ფეხები სამაჯურებში 30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ ორი ​​ნაკრები. გამოიყენეთ მედიცინის ბურთები და dumbbells წინააღმდეგობის გაწევა კუნთების დატვირთვაზე.

ვარჯიშის რეჟიმი

მუცლები უზარმაზარი გამძლეობის კუნთებია. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მათ მთელი დღის განმავლობაში, ინტენსივობიდან გამომდინარე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ უნდა. ზოგი ყოველდღიურად ასობით კრახი და სხვა ab ვარჯიშებს ასრულებს; ამასთან, მუცლის ღრუს კუნთებს, ისევე როგორც ყველა კუნთს, დრო სჭირდება დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისთვის. მიეცით საკუთარ თავს დღეში შვებულებაში ვარჯიშებს შორის, კიდევ უფრო მეტხანს, თუკი შენი ნაკლებობა განიცდის.

დიეტა და ცხიმების წვა

თუ ნამდვილად გინდა ab კუნთები, რომლებიც გამოირჩევიან, შენ მეტი რუტინული უნდა დაგჭირდეთ. სხეულის სიმძლავრის ვარჯიში, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში და მეტაბოლური კონდიცირების რუტინული მოქმედებები აღძრავს თქვენი სხეულის ცხიმების წვას მეტაბოლიზმში. აერობული კონდიცირება ასევე ცხიმს გამოწვება. დაბოლოს, თქვენ გჭირდებათ დიეტა, რომელიც თქვენს კალორიებს მოიხმარს სპექტრში, რაც დაგეხმარებათ დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ შესაბამისი წონა.