რჩევები

დილა მშვიდობისა და ყოველდღიური ვარჯიშები


თუ დილის ვარჯიში გულისხმობს საწოლიდან თავის დაძვრას მხოლოდ საკმარისი დროით, რომ აიღო ყავა ყავა, სანამ კარზე გასვლას აპირებთ, დილის ვარჯიში შეიძლება აღმოჩნდეს თქვენი დილის ადრეული ბლუზის სამკურნალოდ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გეწყოთ თქვენი ოფლის სესიის გადაღების მცდელობა, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ დილის დილით ვარჯიში დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ ჩვეულებრივ 10 წუთზე ადრე დააყენეთ სიგნალიზაცია, შეგიძლიათ მარტივად შეამციროთ დილის სწრაფი ვარჯიში თქვენს რუტინაში.

ძირითადი ნაბიჯები

მაშინაც კი, თუ რამდენიმე წუთის დაგვიანებით გაიღვიძეთ, კვლავ შეგიძლიათ სავარჯიშო ვარჯიშზე ჩასრიალოთ თქვენი დილის რუტინაში. კონცენტრირება მოახდინეთ გულის ტუმბოს ტრადიციულ მოძრაობებზე, რომლებიც საჭიროებენ მცირე ადგილს და აღჭურვილობას. იდეები მოიცავს ჯეკების გადახურვას, სირბილს ადგილზე, სკაუტებს, ლაუნჯებს, ფეხის ლიფტებს, ძირტკბილას და თოკის გადახტომას - მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ თოკი. მიზანია თითოეული სავარჯიშოს 15-დან 20 გამეორება. შხაპში ჩასვლამდე, დაახლოებით 10 – დან 15 წუთი უნდა გაიაროს რუტინული გზით.

კუნთების ძირითადი ჯგუფები

თუ დრო გაქვთ კონკრეტული კუნთების მიზნებისთვის, შეიმუშავეთ დილის ვარჯიშის რუტინა, რომელიც მუშაობს კუნთების დიდ ჯგუფებზე. თქვენი მხრებისთვის, სცადეთ მხრის პრესები დუმბულით ან პიკის პრესებით თქვენი სხეულის მასით. მოამზადეთ ტრიპსები სავარძლების საძირეებით ან მოტყუებული ტრიპსპუსის გაფართოებებით და მუწუკებით. ფეხებზე გადაადგილებისას, შეეცადეთ lunges და squats ბარძაყის და კონდახის და ხბოს ამაღლება მრავალჯერადი სიჩქარით თქვენი ქვედა ფეხები.

იოგა და გაჭიმვა

დილის ვარჯიშის დასაწყებად და დასრულებისთვის გამოიყენეთ მარტივი მონაკვეთები ან იოგას პოზა. რამდენიმე სავარძლის გასწვრივ, იჯექით თქვენი საწოლის გვერდით, ფეხებით დაისვენეთ ადგილზე. გააკეთეთ რამდენიმე კისრის და მხრის რულონები. ასწიეთ მკლავები თქვენი თავის ზემოთ და მარცხენა მხრიდან მარცხნიდან მარჯვნივ დახრილეთ დახვეწილი მხარის გაჭიმვისთვის. გააფართოეთ მკლავები მხრებისკენ და ნაზად გადატრიალეთ წელის დროს ერთი მხრიდან მეორეზე. იოგის პოზიციაზე გადასვლა. Yoga Journal ვებსაიტზე გირჩევთ Sun Sunutation– ის თანმიმდევრობას დილის ვარჯიშისთვის. რიგითობა მოიცავს მთის პოზას, ფორვარდ ბენდს, Halfway Foreward Fold, Plank, Chaturanga, Cobra, Upward Dog და Downward Dog. მიზნის მისაღწევად თანმიმდევრობით მინიმუმ ხუთიდან 10 ჯერ. დაასრულეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაისვენეთ ბავშვის პოზაში ან კორპუსის პოზაში.

განვიხილოთ კარდიო

თუ დილის გამთენიისას რუტინულად გატარების ფიქრი გიბიძგებთ, ამის ნაცვლად გაითვალისწინეთ კარდიო ვარჯიში. გაიარეთ თქვენი ფეხსაცმელი საწოლის გვერდით და განათავსეთ, როგორც კი წამოხვალთ. გაემგზავრეთ სწრაფი გასეირნებისკენ, სირბილით ან გაუშვით ელიფსურაზე. გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა მას შემდეგ, რაც კუნთები გაათბეთ დილის კარდიოებით. მონოტონურ მოძრაობებს დიდი ფიქრი არ სჭირდებათ, მაგრამ ისინი დიდ დროს აძლევთ თქვენს დილის ნისლის ტვინის გასუფთავებას.