ინფორმაცია

რომელი ამინომჟავები არის მარცვლეულში?


ამინომჟავები ცილებისთვის ბლოკებად აშენებენ, ამიტომ თქვენს სხეულს ესაჭიროება ისინი სტრუქტურებისა და ნაერთების, როგორიცაა კუნთოვანი ქსოვილის, კანის, ფრჩხილების, თმისა და ფერმენტების დამზადებისა და აღდგენისათვის. ამინომჟავების უმეტესი ნაწილი ორგანიზმში იწარმოება, მაგრამ ზოგი მათგანი არის აუცილებელი და მხოლოდ მათი მიღებაა საკვებიდან. ყველა აუცილებელი ამინომჟავა გვხვდება მარცვლეულში, თუმცა სხვადასხვა რაოდენობითაა.

აუცილებელი ამინომჟავები

მოზრდილებში გვჭირდება ცხრა აუცილებელი ამინომჟავა საკვებიდან, რადგან მათ სხეულებს არ შეუძლიათ მათი წარმოება. ამ ამინომჟავების შემადგენლობაში შედის ფენილალანინი, ვალინი, ტრეონიინი, ტრიპტოფანი, იზოლეუინი, მეთიონინი, ლუჟინი, ლიზინი და ჰისტიდინი. ორგანიზმში ცილის შესაქმნელად საჭიროა გარკვეული ამინომჟავების გარკვეული რაოდენობა და თანაფარდობები. ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, რძე და კვერცხი, შეიცავს უამრავ აუცილებელ ამინომჟავას, ამიტომ ისინი კლასიფიცირდება როგორც ცილის სრული წყარო. მეორეს მხრივ, მცენარეული საკვების უმეტესობა დეფიციტია მინიმუმ ერთი აუცილებელი ამინომჟავის - ჩვეულებრივ ლიზინის - ასე რომ მათ უწოდებენ არასრულ წყაროებს. ყველა მარცვალი შეიცავს მინიმუმ ზოგი ლიზინს და სხვა აუცილებელ ამინომჟავას, მაგრამ კვინოა ერთადერთი მარცვლეულია, რომელიც საკმარისად შეიცავს, რომ ჩაითვალოს ცილის სრულ წყაროდ.

ამინომჟავები მარცვლეულში

ჩვეულებრივ შეჭამულ მარცვლებში შედის quinoa, შვრია, სიმინდი, ფეტვი, ქერი, ხორბალი და ბრინჯი. ეს მარცვლეული შეიცავს მრავალფეროვან ამინომჟავებს და თქვენს სხეულს შეუძლია მოკლევადიანი შენახვა მოგვიანებით გამოყენებისთვის, თუმცა გავრცელებულია მოსაზრება, რომ შენახვა არ ხდება. Quinoa- ს გამოკლებით, მარცვლეული დეფიციტია ლიზინით და შედარებით ცუდი წყაროების თრეონინის, ლუჟინისა და ჰისტიდინის. თავის მხრივ, ყველა მარცვალი მდიდარია მეთიონინით და უმეტესობა შედარებით კარგი წყაროა ფენილალანინის, ტრიპტოფანის, ვალინისა და იზოლუცინის წყაროებში. საერთო ჯამში, quinoa და შვრია საუკეთესო ამინომჟავების მარცვლეულის წყაროა.

ლიზინი

ლიზინი არის შემზღუდველი ამინომჟავა თითქმის ყველა მარცვლეულში. დიეტური ლიზინის საკმარისი რაოდენობით გარეშე, თქვენს სხეულს არ შეუძლია სწორად წარმოქმნას ან შეაკეთოს ცილებზე დაფუძნებული სტრუქტურები და ნაერთები. ლიზინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება 59 წლამდე ასაკის მოზრდილებში შეადგენს 38 მილიგრამს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ამის გასათვალისწინებლად, 140 ფუნტ მოზრდილს სჭირდება ჭამა 5.5 ჭიქა quinoa ან 52 ნაჭერი ხორბლის პური, რათა დააკმაყოფილოს მისი ყოველდღიური ლიზინის მოთხოვნა.

მოსაზრებები

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ ცხოველურ პროდუქტებს, იღებენ უამრავ ლიზინს და სხვა აუცილებელ ამინომჟავებს. მეორეს მხრივ, ვეგეტარიანელებს, როგორც წესი, მეტი შეგნებული ძალისხმევა სჭირდებათ, რომ მიიღონ საკმარისი ამინომჟავები. მარცვლეული უმეტესობის კარგი წყაროა, მაგრამ ვეგეტარიანელებმა უნდა დააკავშიროთ ისინი ლიზინით მდიდარი საკვებისგან, როგორიცაა სოიოს ლობიო, თირკმლის ლობიო ან თესლი.