ინფორმაცია

სხვენის ფეხის პრესის დანადგარების ალტერნატივა


მჯდომარე ფეხის პრეს – მანქანა არის ძვირადღირებული და გარკვეულწილად რთული მოწყობილობა, რომელიც მიზნად ისახავს კვადრიკის კუნთებს. ამ აპარატის ანაზღაურებას მუხლებზე ზედმეტი დაძაბვაც აქვს და ხშირად უკუნაჩვენებია მუხლზე დაზიანების შემდეგ. თუ არ გაქვთ წვდომა ფეხის პრესის აპარატზე, ან განიცდიან მუხლის დაზიანებას, არსებობს ალტერნატიული quadriceps ვარჯიშები.

Squats

Squat არსებითად იგივე მოძრაობაა, როგორც მჯდომარე ფეხი, მაგრამ შესრულებულია მდგომი პოზიციიდან. ეს სავარჯიშო ხელსაყრელია, რადგან ის მხოლოდ თქვენი სხეულის წონას მოითხოვს. შეასრულეთ კვადრატი, თუ ფეხზე მდგომი პოზიცია დაიკავებთ მხრის სიგანეს. ზურგსუკანურად დაიხუროს, მუწუკები და მუხლები მიიდო ისე, თითქოს წარმოსახვითი ადგილი დაიკავა. შეჩერდით, როდესაც თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკზე მდებარეობს და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. დააჭირეთ ჯოხები ან მედიცინის ბურთი, თუ სასურველია, წინააღმდეგობა დაამატოთ.

ლაუნჯები

Lunges ასევე მოითხოვს მხოლოდ თქვენი სხეულის წონას, მაგრამ შეიძლება დაემატოს dumbbells, წონის ჟილეტი ან მედიცინის ბურთი. წამოიწიეთ მდგომი პოზიციიდან, ხელები თეძოებზე მოისვით. გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ და დაეშვით წინა ფეხის ქუსლზე. ჩამოიბანეთ ისე, რომ თქვენი უკანა მუხლზე თითქმის შეეხო იატაკს. წინა ფეხით დაეშვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ნაბიჯ – ნაბიჯ

შეასრულეთ ნაბიჯები მხოლოდ წონის სკამით ან კიბით. აპარატის წინ დადგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით. აიღეთ აპარატზე ერთი ფეხით, შემდეგ კი - მეორე ფეხით. უკან დაიწიეთ მეორე ფეხით, შემდეგ კი პირველი ფეხით. გაიმეორეთ სასურველი იმდენი გამეორებისთვის. გაძნელების გაზრდა ნაბიჯის სიმაღლის გაზრდით, დუმბულის დაჭერით ან წონის ჟილეტის ტარება.

ფეხის გაფართოებები

ფეხის გახანგრძლივება მიზნად ისახავს quadriceps და საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ მუხლის სახსრის მოძრაობის დიაპაზონი. თუ გამოჯანმრთელებულია დაზიანება, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ ეს ვარჯიში მისაღებია თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობისთვის. დაადექით ფეხის გაფართოების აპარატს და განათავსეთ თქვენი shins ბალიშის ქვეშ. დააყენეთ ბერკეტი სასურველ დიაპაზონში და გამოიყენეთ მსუბუქი წონა. დაეწიეთ სახელურები და გაშალეთ მუხლები წონის ასამაღლებლად. ნება დართეთ წონას დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას ნელი და კონტროლირებადი გზით. გაიმეორეთ სასურველი იმდენი გამეორებისთვის.