რჩევები

როგორ გავაძლიეროთ მუცელი 3 თვის განმავლობაში


სამი თვის დრო არის ეფექტური დრო, რომ იმუშაო მიზნისკენ, რომ უფრო მაგრები ჰქონდეს მუცელი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ 12-დან 24 ფუნტამდე, თქვენს მუცელზე ჭარბი წონის ჩათვლით. მუცლის კუნთების ტონი ასევე შეგიძლიათ გაამახვილოთ ბრტყელი, სკულპტურული midsection. თქვენი მიზნის მისაღწევად დაგეგმეთ აერობული და ძალების სავარჯიშო ვარჯიშების ჩასატარებლად. თქვენს დიეტაში კალორიების შემცირებაში ასევე დაგეხმარებათ მოშორება იმ ცხიმებისგან, რომლებიც კუჭს ამზადებს და კისერზე აყენებს, ბრტყელი და ტონუსის ნაცვლად.

მუწუკები დაკარგეთ

Ნაბიჯი 1

დაივიწყეთ ვარჯიშები, რომლებიც აცხადებენ, რომ ლაქა მცირდება და ჩაერთეთ კარდიოვასკულური ვარჯიშები წონის დასაკლებად, მათ შორის კუჭის გარშემო ცხიმის ჩათვლით. ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუჭს, დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში, მაგრამ ისინი არ დაგეხმარებათ ექსკლუზიურად მუცლის ცხიმისგან.

ნაბიჯი 2

მიზნად ისახეთ მინიმუმ 30 წუთი აერობული ვარჯიში უმეტეს დღეებში. თუ სერიოზულ გრაფიკს ართმევთ თავს, დაარღვიეთ თქვენი კარდიოლოგიური ვარჯიშები მცირე სავარჯიშო სეგმენტებად. მოკლე სავარჯიშოების ჩატარება ასევე შეიძლება უფრო ადვილი იყოს, თუ ერთხანს არ ვარჯიშობთ.

ნაბიჯი 3

კვირაში 1/2 დან 1 ფუნტამდე დაკარგეთ აერობული ვარჯიშით დღეში 250-დან 500 კალორიის დაწვით. იარეთ უხეშად, იარეთ ცხენით ჯირითით ან გააკეთეთ იოგა ერთი საათის განმავლობაში, რათა დაიწვათ დაახლოებით 250 კალორია. გაზარდეთ თქვენი საათობრივი კალორიების დაწვა სავარჯიშოების უფრო ენერგიულ ფორმებში, როგორიცაა ცურვა, სირბილი ან წრიული ვარჯიში.

ნაბიჯი 4

ყოველ კვირას ჩამოყარეთ დამატებითი 1/2 – დან 1 ფუნტი, შესაბამისად, კალორიის შემცირებული დიეტის დაცვით. ყოველდღე შეწყვიტეთ 250-დან 500 კალორია, სანამ არ დაიხარჯებით იმ მინიმალური რაოდენობით, რომელიც უნდა მოხმარდეს ყოველდღიური საქმიანობისთვის საჭირო ენერგიის შესანარჩუნებლად. ყოველდღიურად მოიხმარენ მინიმუმ 1200 კალორიას, თუ ქალი ხართ და 1,400 კალორია ყოველდღიურად, თუ კაცი ხართ.

ნაბიჯი 5

მიირთვით ჯანსაღი საკვები, მაგალითად, ცილის მდიდარი წყაროები, ახალი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეულის პროდუქტები და უცხიმო რძე. გამოიკვეთეთ ცხიმოვანი ცხიმიანი საკვები, ასევე შაქარი შემცველი საკვები და სასმელები. დალიეთ წყალი შაქრიანი კოლისა და ხილის წვენების ნაცვლად, და მოაყარეთ ვაშლის ან რამდენიმე ახალი ბოსტნეულის საჭმლის დროს საჭმლის ფუნთუშების ან ჩიფსის ნაცვლად.

მუწუკების კუნთების ტონი

Ნაბიჯი 1

ჩართეთ ძალების ვარჯიშები კვირაში ორ-სამჯერ, კუნთების მასის შესაქმნელად. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში უფრო ეფექტურად, რაც გამოიწვევს წონის მეტ კლებას მთელს და კუჭის არეში. განახორციელეთ სავარჯიშო ვარჯიშები დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში სესიაზე და შეიტანეთ წინააღმდეგობის სავარჯიშოები, რომლებიც კუჭის კუნთების გარდა სხვა კუნთებსაც ავარჯიშებენ, მაგალითად, ლაუნჯები, ჩხირები და პრესები.

ნაბიჯი 2

დაეწიეთ ერთ მუხლზე, მუწუკები და სავალდებულო კუნთები (კუნთების გასწვრივ) კუნთების ტონით. ორივე ხელით დააჭირეთ მედიკამენტის ბურთს ან kettlebell თქვენს ტორსის წინ. აწიეთ წონა მარცხენა მხარზე ზემოთ, ხოლო მუცლის კუნთები დახატეთ და სწორ ზურგს უვლის. გააგრძელეთ ტორსი და ბარძაყები, რომლებიც პირდაპირ წინ მიიწევთ, რადგან სხეულს წონის გასწვრივ თქვენს მარჯვენა თეძოზე ასწევთ. აწიეთ წონა მაღლა და თქვენი სხეულის გასწვრივ, რათა დაბრუნდეს საწყის მდგომარეობაში და შეასრულოთ ერთი გამეორება. შეასრულეთ რვა – 16 გამეორება თითოეულ მხარეს.

ნაბიჯი 3

დადექით კვადრატულ მდგომარეობაში თქვენი ფეხებით დაახლოებით ორი ფუტით დაშორებით, ხოლო კეტტბელი ან კუდის თითი თქვენს ხელებს შორის გაქვთ ორივე ხელით, რათა დაიწყოთ Swing და გამართეთ მუცლის კუნთების ვარჯიში. პარალელურად აწიეთ წონა მაღლა და მარჯვენა მხრის ზემოთ. მარცხენა ფეხით ფართო ნაბიჯებით გაიარეთ და ისევ დაუბრუნდით სკატ-პოზიციაზე, რადგან ფეხებს შორის კვლავ შეამცირებთ წონას, რათა დასრულდეთ ერთი გამეორება. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რვა – 16 ჯერ თითოეული მიმართულებით, რათა მუცელი და ცვალებადი კუნთები გაამძაფროთ.

ნაბიჯი 4

იმოძრავეთ მუცლის კუჭი თქვენი მიზნისკენ, ბურთისებური მუხლზე სტაბილურობის შესრულებით. დადექით ბურთის წინ ოთხივეზე და შემდეგ მოათავსეთ თქვენი ხბოების ფრონტები. მუცლის ღრუს კუნთები მიაპყროს, სანამ მუხლებზე მიხვიხართ თქვენი მკერდისკენ, მიემართება ბურთი თქვენი ზედა სხეულისკენ, სანამ მუხლებზე შემოხვალ. გააკეთეთ რვა – დან 16 სტაბილურობის ბურთი მუხლზე.

რჩევა

  • წონის დაკლების ან ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე იხილეთ ექიმს.
  • მიიღეთ ყოველ საღამოს ადექვატური ძილი. რეგულარულად ხუთ საათზე ნაკლები ძილი ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმს. სიგარეტის მოწევა ასევე შეიძლება წვლილი შეიტანოს მუცლის ცხიმის მიმართ.