რჩევები

როგორ განვახორციელოთ გულმკერდის და მუცლის არე


გულმკერდისა და დუნდულოების არეში ჭარბი ტარება არ შეგიქმნით რისკავს გულის დაავადებებს, მუცლის ცხიმი მოგიწევთ, მაგრამ ამან შეიძლება გაგიგრძნოთ არასასიამოვნო და უხერხული თქვენი გარეგნობა. შეგიძლიათ გულმკერდისა და დუნდულის გახეხვა ჯანსაღი კვების და ვარჯიშის ეფექტური კომბინაციით. კალორიების შემცირებული დიეტა და აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში, ხოლო ძალოვანი ვარჯიშების ჩატარება დაგეხმარებათ გულმკერდისა და დუნდულოების მიდამოებში.

ჭამა და სავარჯიშო წონის დაკარგვა

Ნაბიჯი 1

გულმკერდსა და დუნდულას დაეწაფეთ წონის დაკარგვით, კალორიების შემცირებული დიეტებით. კვირაში 1/1-დან 1 ფუნტამდე დაკარგვისთვის გაჭრა 250-დან 500 კალორიამდე. აღმოფხვრა შაქრიანი ყავის სასმელები და რეგულარული სოდა თქვენი დიეტადან, რათა ადვილად გაჭრა 250-დან 500 კალორია დღეში.

ნაბიჯი 2

დალიეთ მეტი წყალი, რომ არ დარჩეს ჰიდრატირება, თავი სრულად იგრძნოთ და თავი შეიკავოთ შიმშილისგან. დღეში რვა – 10 ჭიქა ჩაასხით, ჩაანაცვლეთ მცენარეული ჩაი, თუ გსურთ წყლის გარდა რამე.

ნაბიჯი 3

მოიხმარეთ მცირედი კვება მთელი დღის განმავლობაში, ყურადღება გამახვილდეთ ახალ ბოსტნეულსა და ხილზე, ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეულით, ცილების მჭლე წყაროებით და დაბალტალღოვან რძით.

ნაბიჯი 4

მონაწილეობა მიიღოთ აერობულ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 300 წუთის განმავლობაში, წონის დასაკლებად, ასევე გულმკერდში და მუწუკში. ყოველ დღე დაწვით 250-დან 500 კალორია, დამატებითი ზარალისთვის კვირაში 1/2 დან 1 ფუნტამდე. სიარული, იოგა და მებაღეობა ერთი საათის განმავლობაში დაგეხმარებათ დაწვათ 250 კალორია, ხოლო სავარჯიშოების უფრო ძლიერი ფორმები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით ან ცურვა, დაგეხმარებათ საათში 500 კალორიასთან ახლოს დაწვაში.

ნაბიჯი 5

გაზარდეთ ცხიმების წვის პოტენციალი თქვენს კარდიო ვარჯიშში ინტერვალის დამატებით. 30 – დან 60 წამის განმავლობაში სწრაფად გადაადგილება ნორმალური ტემპით ვარჯიშის შემდეგ.

თხელი და ტონი თქვენი გულმკერდის და მუწუკით გამძლე ტრენინგის საშუალებით

Ნაბიჯი 1

გამკაცრდეს და ტონის თქვენი გულმკერდის არეში dumbbell ოვერჰედის პრესებით. იდაყვის უკან თითოეულ მკლავში, რომელიც პირდაპირ მკერდზე მდებარეობს, პალმები წინ მიდგით. დააყენეთ ჯოხები ჭერისკენ, შემდეგ კი შეამცირეთ ისინი კონტროლით. გამოიყენეთ dumbbells საკმარისად მძიმე, რომ კუნთები დაიღალეთ მე -12 განმეორებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ყოველ დღე, რომ ტონი და გულმკერდი დაეხმაროთ.

ნაბიჯი 2

შეასრულეთ ბიძგები თქვენი გულმკერდის არეალის გასწვრივ და გასწორებით. გააკეთეთ რეგულარული, მოდიფიცირებული ან კედლის პაპიზმები, როგორც თქვენ შეძლებთ, უფრო რთული ვერსიისკენ მიიწევთ, რადგან სავარჯიშო მარტივია. ფოკუსირება მოახდინეთ ფორმაზე, ვიდრე რაოდენობაზე, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული დარჩება სწორი ხაზით, როგორც თქვენ აკეთებთ თქვენს პუპუშებს. მიზნად დაისახელეთ რვა და 24 პაპიპიდან ყოველ დღე, დაწყებული იმით, რამდენიც შეგიძლიათ.

ნაბიჯი 3

დაიმსხვრეთ და დაკუნთეთ თქვენი კონდახით შეწონილი სკვითებით. დადექით თქვენი ფეხებით მხრის სიგანეზე დაშორებით, ხოლო თითოეული ხელით ჯოხი გაქვთ. მუხლები აიკრა და უკან იჯექი, თითქოს სკამზე ჩამოჯდება. იჩხუბეთ 45-დან 90 გრადუსამდე, შემდეგ კი ორი პოზიცია დაიჭირეთ. აიღეთ საწყის პოზიციაზე, რომ შეასრულოთ ერთი გამეორება. გაიმეორეთ რვა –12 ჯერ ყოველ მეორე დღეს.

ნაბიჯი 4

გაბრტყელეთ და ტონი გაუკეთეთ ფეხის სიგრძეებით. თითოეულ ხელში დუმბეკი დაიჭირეთ და წინ გადადეთ მარჯვენა ფეხზე, გაზვიადებული ნაბიჯით. ჩამოკიდეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და წადით ლოგინში, მარცხენა ფეხი თქვენს უკან გაჭიმეთ. მარცხენა ფეხისკენ აიღეთ და მარცხენა ფეხით გადაჭარბებული ნაბიჯი გადადგით, ხოლო თქვენს უკან მარჯვენა ფეხი გაჭიმეთ. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ დაასრულებთ 12 – დან 24 – მდე ფეხით სიარულს თითოეულ მხარეს.

რჩევა

  • ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ დაიწყებთ წონის დაკარგვის ახალ ახალ პროგრამას.
  • სხეულის სრული სიმძლავრის ვარჯიშმა კვირაში ორჯერ 20 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ თქვენი სხეული დაეხმაროს წონაში დაკლებას უფრო ეფექტურად.