ინფორმაცია

ვარჯიშები ტუჩის გულმკერდის შერევის მიზნით


მომატებული გულმკერდის კუნთებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შეხედულებისამებრ, ისევე როგორც საკუთარი თავის გრძნობაც. აქ არ არსებობს ლაქების შემამცირებელი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში ერთ კონკრეტულ მხარეში, მაგრამ აერობული ვარჯიშის ერთობლიობა ცხიმის დაკარგვისთვის და მკერდის სიმძიმის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიზნების მისაღწევად. სანამ დაიწყებთ ახალ ვარჯიშს, შეამოწმეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია.

მოიცილეთ ცხიმი

ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა გამოიწვევს მკერდში ცხიმის დაკარგვას. ზედმეტი ცხიმების დაკარგვის დროს, თქვენ შეძლებთ გამოამჟღავნოთ მატონიზირებელი კუნთები, რომლის შესაქმნელადაც მუშაობდით. თუ ვარჯიშის საშუალებით დღეში 500 კალორიას დაწვავთ, კვირაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 1 ფუნტი ცხიმი. იარეთ ცურვაში, ველოსიპედით ან სირბილით, რომ დღეში 500 კალორია დაწვათ. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ უფრო ნელა დატვირთოთ ვარჯიში უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, იგივე წონის დაკარგვისთვის იგივე კალორიების დაწვისთვის. გასეირნება აერობული ვარჯიშის ფორმაა, რომელსაც ყველას შეუძლია გააკეთოს, არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ფიტნეს დონეზე. ორი საათის განმავლობაში სწრაფი ტემპით გადაადგილება დაახლოებით 500 კალორიის დაწვის მიზნით.

Dumbbell ფრენა სავარჯიშო ბურთით

მიამაგრეთ გულმკერდის კუნთები დუმბუსის ფრიალით, რომლებიც შესრულებულია სტაბილურობის ბურთზე. სავარჯიშო ბურთის თავზე დაისვენეთ თქვენი შუა - ზედა უკანა მხარეს. გაშალეთ ფეხები ბინა იატაკზე და შეინარჩუნეთ მოხრილი მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ მუწუკები თითოეულ ხელში და განათავსეთ თქვენი მკლავები ისე, რომ ისინი გაშლილ იქნენ მხრებზე, რბილი მოსახვევებით იდაყვებში. გამოიყენეთ თქვენი გულმკერდის კუნთები, რათა აიძულოთ ეს ნაბიჯი, სანამ იარაღი შემოიჭრებათ, სანამ მუწუკები არ შეხვდებათ თქვენს მკერდზე. შეამცირეთ წონა ნელა, სანამ თქვენი ხელები კვლავ არ გაიჭრება მხრებზე. გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ რვადან 24 გამეორებას; ეს სავარჯიშო გააკეთეთ კვირაში სამ დღეს.

გულმკერდის პრესა

გულმკერდის პრესა შეიძლება შესრულდეს ძირს ან ფეხზე დგომა და დაგეხმარებათ გულმკერდის გულმკერდის კუნთების განსაზღვრაში. თქვენი ფეხებით დადექით ბარძაყის სიგანეზე, ან იწექით იატაკზე ან წონის სკამზე. მკერდზე მაღლა აიღეთ ორი dumbbells ან შეწონილი წვერა. დაადეთ ხელები ისე, რომ ისინი თქვენს მკერდზე ორივე მხარეს ისვენებენ. მიამაგრეთ წონა თქვენი გულმკერდისგან მანამ, სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიჭიმება თქვენი იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე. შეამცირეთ წონა კონტროლზე მანამ, სანამ მას მკერდში 3-დან 4 ინჩამდე დაატარებთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო, სანამ არ შეასრულებთ რვა და 24 გულმკერდის პრესას; შეასრულეთ ეს ნაბიჯი კვირაში სამჯერ.

Აზიდვები

Pushups არის კლასიკური ნაბიჯი, რომლის შესრულება შეგიძლიათ სახლში, სპორტული დარბაზში, ოფისში ან შვებულებაში, და აღარ არის საჭირო აღჭურვილობა. გააკეთეთ რეგულარული ან მოდიფიცირებული პაპიპები, რომელიც დამოკიდებულია თქვენს უპირატესობასა და შესაძლებლობებზე. მოათავსეთ თქვენი ხელები მხრების მიღმა, სანამ დაბალანსებას ახდენთ თქვენს მუხლებზე ან ფეხების თითებზე და ბურთებზე. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თქვენი მხრიდან თქვენი ტერფებისაგან, სანამ სხეულს ამცირებთ, სანამ თქვენი მუხლები მოხრილი იქნება 45- დან 90 გრადუსიან კუთხეზე. გულმკერდისა და მკლავების მეშვეობით აიძულა სხეული კვლავ ასწიოთ. მიზნად ისახეთ რვა – დან 24 – მდე პაპიდი, კვირაში სამი დღე, მაგრამ რაოდენობას გამოსწიეთ კარგი ფორმა. თუ მხოლოდ ერთი ან ორი სრულყოფილი პაპიპი შეგიძლიათ გააკეთოთ, დაიწყეთ იქ და დაამატეთ მეტი, როგორც შეძლებთ.