ინფორმაცია

სავარჯიშოები წონის წონის გამოყენებით


ასაკის მატებასთან ერთად, რეგულარული ვარჯიში და ძალების ვარჯიში კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში აცხადებენ, რომ რეგულარული ვარჯიში უსაფრთხო და ეფექტურია ასაკოვანებისთვის. სხვადასხვა სამედიცინო პირობები, მათ შორის ართრიტი, დიაბეტი, ტკივილი და დეპრესია, სიმპტომების შემცირება რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით ხედავს. ხელის წონის გამოყენება უზრუნველყოფს მოქნილობას უფროსი სავარჯიშო პროგრამებისთვის.

Სანამ დაიწყებ

რაიმე სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ეს განსაკუთრებით ეხება თუ რაიმე სამედიცინო პრობლემა გაქვთ. შემდეგი, მიიღეთ საკუთარი თავის წონა. ხანდაზმული გიმნაზია გირჩევთ შეარჩიოთ 2 ფუნტი, 3 – ფუნტი, 5 – ფუნტი და 8 – ფუნტი წონა. დაიწყეთ ყველაზე დაბალი წონით. მას შემდეგ რაც კომფორტულად შეძლებთ ერთი ვარჯიშის 15-დან 20 გამეორებას, გადადით შემდეგ წონაში.

Arm Raise

დაიწყეთ თქვენი იარაღის მუშაობით. იჯექით სავარძელში თქვენი ფეხებით ბინა იატაკზე. ჩაატარეთ წონა თქვენს ხელში პალმებით, რომლებიც შინაგანად არის განლაგებული და თქვენს მხარეს იარაღი. ნელა აწიეთ მკლავები თქვენს მხარზე, მხრის სიმაღლეზე. გააჩერეთ ეს ერთიდან ორ წამში. ნელა ასწიეთ მკლავები საწყის მდგომარეობაში. დაიწყეთ რვადან 10 გამეორებით და ნელა გაზარდეთ, როგორც კომფორტული ხართ.

Shoulder Press

მკლავის ამაღლებისთვის იგივე სავარძლის პოზიციიდან შეგიძლიათ გადახვიდეთ მხრის პრესზე. თითოეულ წელში გამართეთ წონა და აიწიეთ ხელები მხრის დონეზე. ნელა ასწიეთ მარჯვენა მკლავი თქვენს თავზე ზემოთ, სანამ სრულად არ გახანგრძლივება. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ერთიდან ორ წამამდე და ნელა დაეშვით საწყის პოზიციას. მარჯვენა მკლავის დაწევისას, ნელა აწიეთ მარცხენა მკლავი იმავე გზით. შეასრულეთ რვა – 10 გამეორება თითოეული მკლავით და გაზარდეთ, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს.

Bicep Curl

თქვენ იყენებთ იგივე სხდომაზე bicep curl- ისთვის. მოათავსეთ წონა თითოეულ ხელში და დაისვენეთ მკლავები თქვენს მხარეს. მარცხენა იდაყვი მოხრილი და მხრისკენ აიწიე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, მარჯვენა იდაყვი მოიხვიე და მხარზე ასწიე ხელი. გაიმეორეთ რვა ათიდან 10 გამეორებით თითოეული მკლავით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებები, როგორც შეძლებთ.

იდგნენ ხბო მაღლა

ხელის წონა ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს ქვედა ქვედა ნაწილში კუნთების მუშაობისთვის. დადექით თქვენი ფეხებით მხრის სიგანეზე და თქვენი წონის მქონე წონა მკლავით მოდუნებული თქვენს მხარეს. ნელა აწიეთ ქუსლები იატაკიდან, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს ხბოებში. მონაკვეთი გააჩერეთ ერთიდან ორ წამამდე. ნელა დაეშვით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რვადან 10 განმეორებით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებები, როგორც შეძლებთ.

მოსაზრებები

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ჯანმრთელობისა და ადამიანთა სერვისების განყოფილების ცენტრები რეკომენდაციას უწევს ძალის მომზადებას, სულ მცირე, კვირაში ორჯერ, უფროსებისთვის. დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე ვარჯიშებს შორის. თუ არ გაქვთ ხელი რეგულარულ წონაზე, შეცვალეთ რეგულარული საყოფაცხოვრებო ნივთები, როგორიცაა საკვების ყუთები ან წყლის ბოთლები. ეს ვარჯიშები არ უნდა დააზარალდეს. თუ ტკივილს იგრძნობთ, შეჩერდით და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.