ინფორმაცია

სავარჯიშოები პუნჯის გაზრდისთვის


ფეხბურთში დალაგება არის წვრილად ქორეოგრაფიული მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს წონასწორობას, სისწრაფეს, მოქნილობას და სითხეს - ერთდროულად. ეს რთული მოქმედება დამოკიდებულია ქვედა კუნთში კუნთებზე; თქვენი წერის უნარის გასაზრდელად, თქვენ გაძლიერეთ ფეხები. აქცენტი გააკეთეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მთავარ ჯგუფებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბურთის მცურავზე გაგზავნისთვის.

ფეხის კუნთები

ფეხები შედგება კუნთების რამდენიმე ძირითადი ჯგუფისაგან. კვადრიქსები განლაგებულია წინა, ზედა ფეხებზე, ზურგჩანთა უკანა მხარეს. გამტაცებლის კუნთები ეშვება გარეთა ბარძაყის გასწვრივ, ბარძაყის სახსრებზე ადექვატური კუნთები. ქვედა ფეხიზე ყველაზე დიდი კუნთოვანი ჯგუფი არის ხბოს კუნთი, რომელიც შედგება გასტრონემიის კუნთისა და ძირის კუნთიდან. სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც ამ კუნთებს დაუპირისპირდებიან, სხეულის უფრო ძლიერებას გაზრდის უფრო ძლიერი პუნტებისთვის.

Barbell Squat

წვერის მწვანილი მიზნად ისახავს კვადრატებს, აგრეთვე ხბოებს, წიწილებს და სოლეუსის კუნთებს. ეს სავარჯიშო ასევე გააძლიერებს თქვენი ბირთვის კუნთებს გაუმჯობესებული ბალანსის მისაღწევად. დაიწყეთ მდგარი პოზიცია წვერებით, რომელიც მხრის უკანა მხარეს მდებარეობს. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე, რათა თქვენს სხეულს მეტი სტაბილურობა ჰქონდეს. დაიწყეთ squatting ქვემოთ, თქვენი ტორსი ხისტი და წვერა ბინა თქვენს უკან. გააგრძელეთ სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ონლაინ თამაში Barbell Hack Squat

წვერა ჰაკ-სკუტი არის რთული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ქვედა ტანის კუნთებს თითქმის ყველა კუნთს, რაც იდეალურია თქვენი დარტყმის ენერგიის გაზრდის საქმეში. დადექით პირდაპირ წვერასთან, რომელიც განთავსებულია ფეხის უკან ფეხზე იატაკზე. თქვენი მკლავებით პირდაპირ თქვენს გვერდებზე დაჭერით, დაიჩურჩულეთ მანამ, სანამ არ შეგიძიათ წვერა ხელში. წვერის დაჭერისას, აიღეთ ქუსლები, რომ დაბრუნდეთ თქვენს საწყის პოზიციაზე და შეასრულოთ ერთი რეპუტაცია.

ბარბელის ნაბიჯი

თქვენს ფეხებში სიმტკიცის შესაქმნელად, შეიტანეთ წვერის ნაბიჯი, როგორც თქვენი მთლიანი ვარჯიშის გეგმის ნაწილი. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გლუტალურ კუნთებს და ასევე მუშაობს quads, adductors და calves. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია წონის სკამზე, თქვენს უკან იჭიმება წვერა, რათა ის მხრებზე მოთავსდეს. ნაბიჯი სკამზე მიიტანეთ მარცხენა ფეხით, შემდეგ თქვენი მარჯვენა, ასე რომ ორივე თქვენი ფეხები ბრტყელ სკამზეა. უკან გადახვალ იატაკზე, მარჯვენა ფეხით იწყება, შემდეგ მარცხენა. გაიმეორეთ, თქვენი ტყვიის ფეხის მონაცვლეობით.

დუმბული ხბო ამაღლებს

ხბოს ბუჩქები ქვედა ფეხების ვარჯიშის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ტიპია, რომელიც დაგეხმარებათ ძლიერი, უფრო ძლიერი ქვედა ფეხების მშენებლობაში. დადექით ნაბიჯზე თქვენი ფეხდაფეხ ჩამოკიდებული უკანა მხარეს. ნელა აწიეთ ფეხების ბურთულები, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ მონაკვეთს თქვენს ხბოებში. ქვედა უკან ქვემოთ რომ შეასრულოთ ერთი რეპუტაცია. მუდმივი ხბოს ამაღლება იდეალურია გასტროკნემიის კუნთების გასაზომად, ხოლო მჯდომარე ხბოს ბადებს უკეთესად სამიზნე soleus კუნთების. გაზარდეთ ორივე ვარჯიშის წინააღმდეგობა, ხელით ან ორივე ხელში დაიხურეთ.

მოსაზრებები

ძლიერი ვარჯიში იდეალურია კუნთების მშენებლობისთვის, თქვენს სხეულს მეტ ენერგიასა და გამძლეობას უზრუნველყოფს. ვარჯიშის დროს ყოველთვის შეინარჩუნეთ სათანადო ფორმა, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი და ასევე ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თქვენ გჭირდებათ წინააღმდეგობა, რათა მიიღოთ შედეგი სავარჯიშო ვარჯიშებიდან, რაც ნიშნავს წონის სწორ რაოდენობას. თქვენ იცით, რომ საჭიროა წონის გაზრდა, როდესაც შეგიძიათ შეასრულოთ ნებისმიერი ვარჯიშის სრული 12 რეპლიკა, გამოწვევის შეგრძნების გარეშე. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიტნეს პროფესიონალთან, თუ ახალი ვარჯიში ხართ ან გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა.