ინფორმაცია

სავარჯიშოები, რომლებიც ხანძრის უკანა ჯაჭვს აფრქვევენ


კუნთოვანი ჯგუფების კომპოზიციური კინეტიკური ჯაჭვების სისტემა აკონტროლებს თქვენი სხეულის სხვადასხვა მოძრაობას. თქვენი ქვედა უკან, ხამანწკები, წებოები და ხბოები ქმნიან იმას, რასაც ეწოდება წინა ჯაჭვი. ამ კუნთების რომელიმე იზოლაციის ვარჯიშები აძლიერებს მათ სიძლიერეს და განსაზღვრებას, მაგრამ ვარჯიშები, რომლებიც ყველა მათგანს ცეცხლს უქმნის, აძლიერებს ამ მყარ ჯაჭვს და აუმჯობესებს კუნთების კოორდინაციას.

კუნთების ცეცხლის მიმდევრობა

უსაფრთხო, ეფექტური მოძრაობები იწყება ბირთვში, შემდეგ გადადის თქვენს კიდურებზე. გაუმართავი თანმიმდევრობა აფერხებს კოორდინაციას და ზრდის თქვენს დაუცველობას ტრავმის მიმართ. ქინეზიოლოგი რობ უილიამსი განმარტავს, რომ თქვენს წინაგულთა ჯაჭვმა უნდა გამოიყენოს "ერთი-ორი-სამი კუნთის გასროლის თანმიმდევრობა", რომელიც იწყება თქვენი მულტიფიდუსის, ღრმა ბირთვიანი სტაბილიზორის ჩართვით, რომელიც მიამაგრებს თქვენს ზურგის ხერხემალს. თქვენი glutes იდება შემდეგ და თქვენი ხამანწკებისა და ხბოს კუნთების მიდევნება. გვიან ხანძრის შედეგად წებოვანა შეიძლება გამოიწვიოს ზაზუნების შტამები და სხვა დაზიანებები.

Glutes- ის გააქტიურება

რასაც ფიზიკურ თერაპევტებს ზოგჯერ "მკვდარი კონუსის სინდრომი" უწოდებენ, შეიძლება გამოიწვიოს წინაგულოვანი ჯდომის არასწორი თანმიმდევრობა. ინჰიბირებულმა წებოვანა კუნთებმა - ხშირად ეს არის მგრძნობიარე ცხოვრების წესის შედეგი - საჭიროა გაღვიძების ზარი. დაიწყეთ კონტრაქტის თითოეული კონდახის კონფიგურაცია და შეინარჩუნეთ შეკუმშვა ხუთი წამის განმავლობაში. ამის გაკეთება დღეში 10-ჯერ, სხეულის ნებისმიერი პოზიციისგან. მენჯ-ბარძაყის მიდრეკილება აძლიერებს წინა პოსტულოვანი ჯაჭვის სწორ თანმიმდევრობას. მიდრეკილება და მიაპყროს თქვენი navel თქვენი ხერხემლისკენ. ეს ააქტიურებს თქვენს მულტიფიდს. შემდეგი, დაუშვით მარჯვენა კონუსის კუნთი, შემდეგ კი ასწიეთ თქვენი გასწორებული მარჯვენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გააკეთეთ 10 ფეხი.

კომპოზიცია vs იზოლაცია

თუ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს წინა ჯაჭვზე სპორტული ასპექტებისთვის, სერთიფიცირებული ძალების მწვრთნელი ტიმ პელოუ გვირჩევს კუნთების იზოლაციის ვარჯიშების საწინააღმდეგოდ, როგორიცაა ფეხი. ამ ტიპის სავარჯიშოები იწვევენ თქვენს მუწუკებს თქვენი მუხლზე, იმის მაგივრად, რომ კუნთების ჩართვა უფრო მეტად სპორტული სპეციფიკური მეთოდით გამოიყენოთ ბარძაყიდან. პელოუ განმარტავს, რომ ატლეტური მოძრაობები ზოგჯერ ბრუნვას ბადებს ზაზუნებში. რთული სავარჯიშოები ააქტიურებს დუნდულებსა და ზაზუნებს, ასწავლეთ მათ ერთად იმუშაონ სპორტთან დაკავშირებული მოძრაობის შაბლონებში და დაიცვან თქვენი საყრდენები ბრუნვისგან დაზიანებებისგან.

ბურთის ხიდები

სავარჯიშოები, როგორიცაა სტაბილურობის ბურთიანი ხიდი და ფეხის ტალღა, ეფექტურად იწვევენ თქვენს წინაგულების ჯაჭვს. იწვიეთ თქვენს უკან თქვენი ფეხები გაფართოებული და ფეხები ბურთზე. მუცელი მიაპყროს, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს ბურთს, რომ ცეცხლი გაუწიოს თქვენი კონდახის კუნთებს და გაასრიალეთ თითოეული ხერხემლისგან. ეს ააქტიურებს თქვენს მულტიფიდუს და უკანა კუნთებს, თქვენს წებოვნებასთან ერთად. მას შემდეგ, რაც თქვენი ხერხემლის ხიდი ჩამოაყალიბებს, დარჩით მდგომარეობაში და მიხვიეთ და გასწორდით ფეხებს. გააკეთეთ რვა რეპლიკა, გააფართოვეთ საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ სამი კომპლექტი.

Glute Hamstring ბადებს

ბოდიბილდერი ჩარლზ პოლიკინი მღერიან დიდებას წებოთი-ლოყის ამაღლებისგან, წინა ნაწარმისთვის. გამოიყენეთ უკანა გაფართოება სავარჯიშო დარბაზში. მიდრეკილება, ფეხების ქვედა ნაწილზე ფეხის თითებით მოთავსება ქვევით. მიამაგრეთ ხერხემლის საყრდენი და თავი მაღლა ასწიეთ. თქვენი ზედა ტორსი შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს თქვენი ქვედა ტანზე. გადაკვეთეთ მკლავებს თქვენს გულმკერდში, დააწვეთეთ აბები და წებოთი და აწიეთ თქვენი ზედა ტორსი თავდაყირა. თქვენი მუხლები ამ მდგომარეობაში მოხრილი იქნება. თქვენი ხბოების გასააქტიურებლად, წინა მხარეს ფეხების ბურთებით წაისვით. გააკეთე 10 reps. თავიდან აიცილეთ ეს ვარჯიში, თუ უკან დაბრუნების პრობლემები გაქვთ.