ინფორმაცია

სავარჯიშოები მოხუცებისთვის თეძოების გასათავისუფლებლად


თქვენი ბარძაყის კუნთები შექმნილია ყველა მიმართულებით გადაადგილებისთვის. სახსრებისგან განსხვავებით, როგორიცაა მუხლები, რომლებიც მხოლოდ ერთი მიმართულებით იწევა, თქვენი ბარძაყის კუნთებმა უნდა დაუშვას თქვენი ფეხები წინ და უკან, ისევე როგორც მარცხნიდან მარჯვნივ. მათ ასევე უნდა გადაბრუნონ თქვენი ფეხები წრეში. მოძრაობის ეს დიაპაზონი აუცილებელია წონასწორობის შესანარჩუნებლად, როდესაც ფეხით ან სხვა ვარჯიშის შესრულებისას. თუ თქვენი თეძოები ძლიერია, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაათავისუფლოთ ისინი გაჭიმვით და ვარჯიშებით.

მჯდომარე ფეხის ლიფტები

თუ თქვენ ახალი ვარჯიშობთ ან გამოჯანმრთელდით დაზიანებისგან ან ოპერაციისგან, რომელიც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ინერციით გიცავთ, ნელა დაიწყეთ, სანამ დაიწყებთ ბარძაყის კუნთების მოდუნებას. სანამ სავარძელში ხართ, ასწიეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ. გააჩერეთ სწორად, შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი ბარძაყის კუნთები, რომ ფეხი ოდნავ აიწიეთ სავარძლის სავარძელში. ასწიეთ და ჩამოყარეთ 10-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, თქვენი სხეულის წონის შენარჩუნების გარეშე.

ფეხი

ჩამოიბანეთ თქვენი თეძოების წინა და უკანა მხარე ფეხზე დგომით და გააკეთეთ ფეხის ცვლა. კედელზე ან სკამზე გადაიტანეთ ბალანსი, შემდეგ გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე. თქვენს წინ სხვა ტერფი მაღლა აიწიეთ, როგორც კომფორტულია, შემდეგ გამოიყენეთ კონტროლირებად საქანელი, რომ შეამციროთ იგი და ასწიეთ თქვენს უკან. გაიმეორეთ 10 ჯერ, შემდეგ გადააადგილეთ ფეხები. დაიცავით მუხლზე პირდაპირ მაქსიმალური წინააღმდეგობისთვის. ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხის მსუბუქი წონა, რომ გაზარდოს წინააღმდეგობა.

გამტაცებლის საქანელები

ბარძაყების გვერდითი კუნთების მუშაობა ცოტათი რთულია, ვიდრე წინა და უკანა კუნთების მუშაობა. წინა და უკანა კუნთები იღებენ ვარჯიშს ყოველ ჯერზე, როდესაც შენს გარშემო ივლით, მაგრამ გვერდითი კუნთები არის ის, რაც უნდა იყოს ფხვიერი და დატვირთული, რათა დაგეხმაროთ დაიჭიროთ თავი, თუ წონასწორობა დაკარგეთ. დადექით მტკიცე სავარძლის ან მრიცხველის უკან და ერთი ფეხი გაუკეთეთ მხარეს, შეინახეთ მუხლზე სწორი. გადააბრუნეთ იგი, გადაკვეთეთ იგი თქვენი სტაბილური ფეხის წინ. ეს ათავისუფლებს და გაჭიმავს კუნთებს თქვენი თეძოს წინა მხარეს და აძლიერებს თქვენს ბარძაყის შიდა და გარე კუნთებს.

თეძოს წრეები

ბარძაყის წრეები ხელს უწყობს კუნთების დათბობას ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რომ თქვენი ბარძაყები ფხვიერი იყოს და ტრავმისგან თავისუფალი. დადექით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და უკან სწორი. გააკეთეთ წრე ერთი მუხლზე, ფეხის მყარად გაშენება იატაკზე. როტაცია სხვა მუხლზე იმავე მიმართულებით. შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება; თუ პირველად გააკეთეთ საათის ისრის წრე, დაიწყეთ საათის საწინააღმდეგო წრეებით. შეიძლება იგრძნოთ თქვენი სხეული მოძრაობის დროს ოდნავ მაღლა და დაქვეითებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ქმნით წრეებს მუხლებზე, ეს არის თქვენი თეძოები, რომლებიც ამ სავარჯიშოში მუშაობენ, ფეხი ატარებს ფეხის ზედა ნაწილს, რათა ის მუხლთან შესაბამისობაში იყოს.

რესურსები