ინფორმაცია

როგორ ვივარჯიშოთ Hourglass წელისთვის


"შეშლილი კაცების" კლასიკური ფიგურის მიღება, როგორიცაა კრისტინა ჰენდრიქსი, ძირითადად ემყარება გენეტიკას. საათის საათის ფიზიკაში აღინიშნება საშუალო და დიდი მკერდი, მცირე წელის და ბარძაყები, რომლებიც ახლოს არის თქვენი ბიუსტის ზომასთან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დნმ ყველაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, არსებობს სპეციალური სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ წელის გასწვრივ დაეხმაროთ და შექმნან ტალღოვანი სხეული. სავარჯიშოები, რომლებიც ასწიეთ სავარძლების კუნთებს, აანაზღაურეთ ზვიგენები და განსაზღვრეთ თქვენი მხრები, ხელი შეუწყეთ კლასიკური საათის ჩარჩოს ჩარჩოს შექმნას.

მრგვალი სავარძელი

Ნაბიჯი 1

მიაღწიეთ curvy ბარძაყებსა და დუნდულოებს, ცდილობენ კლასიკური ბარი მეთოდის ვარჯიშს, რომელსაც უწოდებენ პრზელს. ეს სავარჯიშო აყალიბებს თქვენს თეძოებს, წებოვნებებს, წელის და ზედა ფეხი. მოათავსეთ მაღალყელიანი სკამი თქვენი მატის წინ. იჯდეს მუხლებზე მატრაკზე.

ნაბიჯი 2

თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი მოაწყვეთ და თქვენს წინ მოათავსეთ იატაკის პერპენდიკულურად. თქვენი მარჯვენა ხბო და ფეხი იატაკზე უნდა დაისვენოთ L- ფორმის საშუალებით. აიღე შენი მარცხენა ფეხი და განათავსე უკან. მუხლზე მოხრილი გააგრძელე ხელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი გაჭიმულია თქვენი მარცხენა თეძოს უკან.

ნაბიჯი 3

აიღე ხელები და მოათავსე სავარძლის თავზე. თუ თქვენ გაქვთ საშინაო ბალეტის ბარი, გააგრძელეთ ბარის ქვედა მხარეს. დაიწყეთ მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ მცირე ზომის მოძრაობებში. ლიფტით და დაბლა დააყენეთ 20 რეპერიის სამი კომპლექტი. შეცვალეთ პოზიციები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გვერდითი ხრაშუნა

Ნაბიჯი 1

გამოიყენეთ გვერდითი კრუნჩხვები თქვენი oblique კუნთების დასამუშავებლად. როდესაც თქვენ გაქვთ ძლიერი oblique კუნთები, ისინი ტრიალებს თქვენს ribcage გარშემო ქმნის წელის მიდამოში. იწექი სავარჯიშო სავარცხელთან ერთად მუხლებზე მოხრილი თქვენი მარჯვენა მხრიდან. დაეყრდნო საკუთარ თავს ერთი იდაყვის მარჯვენა მხარეს და დაისვენე თავი თქვენს ხელში. აიღე შენი მარცხენა ხელი და განათავსე იგი უკანა მხარეს.

ნაბიჯი 2

ოდნავ გადახურეთ თქვენი მარჯვენა წებოვანა, ასე რომ თქვენი დუნდულები ცოტათი აიღებს თქვენი სხეულის ზედა წონას. აწიეთ მუხლები იატაკიდან, როგორც კი მოძრაობთ მკლავებზე და თავით, რათა დახვდეთ მათ. ეს ხელს შეუწყობს წელის მიდამოში, როდესაც შეეცდებით ამ ორი არეალის ერთად დაქუცმაცებას.

ნაბიჯი 3

წამით გააჩერეთ გვერდითი კრუნჩხვა. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. გაიმეორეთ სამი ნაკრები 10 გამეორებით. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Აფრენა

Ნაბიჯი 1

გამოიყენეთ სავარჯიშო, რომელსაც ფრენა ახასიათებს, მუცლის კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფი - რექტუსის მუცლის ღრუ მუშაობს. როდესაც ეს კუნთები მატონიზირებულია, ის ეხმარება შექმნას zipped წელის. სავარჯლის სავარძელზე ჯდომა კედლისკენ. მხარდაჭერისთვის მოათავსეთ ბალიშის ან პირსახოცი თქვენი დუნდულის ქვეშ.

ნაბიჯი 2

დაეყრდნო უკან და დაისვენე შენი სხეულის წონა თქვენს მუხლებზე. გააფართოვეთ ფეხები და მოათავსეთ ორივე ქუსლი ბინა კედელზე, ბარძაყის დაშორებით. თქვენი ფეხები უნდა გაიზარდოს პირდაპირ კედელზე. მუცელი ოდნავ მიადექით მუცლისკენ, როდესაც ამას გააკეთებთ, იგრძნობთ წონის წნევას ქვედა უკანა ნაწილში.

ნაბიჯი 3

ორივე ხელი მოუშვით ისე, რომ ისინი თქვენს ყურებამდე არიან და თქვენი მუხლებით გრძელი მუხლზე ოდნავ მოხრილი გაქვთ კედელზე. აწიეთ თქვენი ზედა ტორსი და შეეცადეთ შეეხეთ თითებს თქვენი ხელებით. შეიძლება მხოლოდ ოდნავ ამაღლება შეძლოთ. შეძლებისდაგვარად მაღლა ასწიეთ და მიზნად ისახავთ მაღლა ასწიოს ყოველ დროს, როდესაც ამ სავარჯიშოს ასრულებთ, რადგან თქვენი აბსი გაძლიერდება. შეასრულეთ 20 პულსი ზემოთ. საუკეთესო შედეგისთვის გააკეთეთ 20 ნაკრები სამი ნაკრები.

Რჩევები

  • იმუშავეთ თქვენი მოძრაობის ფარგლებში.
  • ამ ვარჯიშების შესრულება კვირაში ორჯერ სამჯერ გამოიღებს საუკეთესო შედეგებს.
  • ხილისა და ბოსტნეულის მდიდარი ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ სხეულის უკეთეს მიზნებში.

რესურსები