ინფორმაცია

თბილი და სავალალო ვარჯიშების მაგალითები


ნელა სეირნობა და ვარჯიშების ვარჯიშები არის თბილი და გამაგრილებელი ვარჯიშების მაგალითები. დათბობის და გამაგრილებელი ვარჯიშის ჩატარება უნდა მოხდეს ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. გამათბობლები ორგანიზმს ვარჯიშისა და აქტივობისთვის ამზადებენ, თანდათანობით მატებენ გულისცემას და კუნთებში სისხლის დინებას. სიგრილე თანდათანობით ამცირებს გულისცემას, სხეულს უბრუნებს დასვენების მდგომარეობას და ხელს უწყობს კუნთების სიმძიმის შემცირებას. გამათბობლები და სიგრილეები დამატებით წუთებს დაემატება სავარჯიშო რუტინას, მაგრამ შეამცირებს კუნთების დაძაბვის და დაზიანების რისკს.

გამათბობელი საფუძვლები

გამათბობელი ვარჯიშები ზრდის სისხლის ნაკადს და ათბობს სხეულს სახსრებისა და კუნთების გასუფთავებისას. სავარჯიშო სესიის დაწყებამდე ხუთი – 10 წუთის განმავლობაში ჩაერთეთ დათბობის ვარჯიშებში. შეაერთეთ თქვენი თბილ სხდომაზე იმ სავარჯიშო ან სპორტთან, რომლის შესასრულებლადაც აპირებთ. გაათანაბრეთ სხდომა ნელ – ნელა იმეორებთ იმ მოძრაობებს, რომლებიც თქვენს სხეულს განახორციელებს ვარჯიშის დროს და თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის ინტენსივობა. სათანადო დათბობამ შეიძლება გამოიწვიოს ოფლიანობა, მაგრამ არ უნდა გამოიწვიოს თქვენ დაღლილობა.

დათბობის მაგალითები

გამათბობლები სპორტის ან აქტივობის მსუბუქი ვერსიებია, რომლის შესასრულებლადაც აპირებთ. ნელა იარეთ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში, რათა მოემზადოთ სწრაფი გასეირნებისათვის, ან ფეხით გაიაროთ 5–10 წუთის განმავლობაში, რათა მოემზადოთ პერსპექტივაში. დაიწყეთ წყლის აერობიკა აუზში გასეირნებით ან დაიწყეთ ბანაობა ნელი, დასვენებული წრეებით. განახორციელეთ მსუბუქი აერობული მოქმედება, მაგალითად, ფეხით ხუთიდან 10 წუთის სავალზე, სანამ ვარჯიშობთ. გააგრძელეთ სავარჯიშო სითბო, მოძრაობების მიბაძვით, რასაც თქვენ გააკეთებთ სავარჯიშო ვარჯიშის დროს.

დამამშვიდებელი საფუძვლები

დამამშვიდებელი ვარჯიშები ამცირებს გულისცემას და კუნთების დაჭიმვას. სიცივის მსგავსი ვარდნა მსგავსია, რადგან ორივე გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას ნელი ტემპებით. დამამშვიდებელი პერიოდი იდეალური დროა სავარჯიშო რუტინაში ვარჯიშის ვარჯიშების ჩასატარებლად. კუნთები ვარჯიშისგან თბილია, ხოლო თბილი კუნთების გაჭიმვა აუმჯობესებს მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს. გაცივების პერიოდში გაჭიმვა ზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს და ამცირებს კუნთების სიმძიმეს და ტკივილს.

მაგარი მაგალითები

თანდათანობით გაგრილდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირებით და ვარჯიშის რუტინული დასრულებით ვარჯიშების ვარჯიშებით. გაშვება სიჩქარედან ნელი ნაბიჯებით ან სიჩქარის სიჩქარით გაძარცვით. გამოიყენეთ იგივე შენელებული პრინციპი ბოლო ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში ნებისმიერი ვარჯიშის წესის ან სპორტის შესახებ. განაგრძეთ თქვენი გამაგრილებელი პერიოდი quadriceps, hamstring და ხბოს გაჭიმვები, რომ დაისვენოთ და გაჭიმეთ კუნთები თქვენს ქვედა ნაწილში. დაასრულეთ თქვენი გამაგრილებელი პერიოდი გულმკერდის, მკლავის, კისრის, ზედა უკანა და მხრის მონაკვეთების გასწვრივ, რათა გაჭიმოთ და დაისვენოთ თქვენი სხეულის ყველა ძირითადი კუნთი.