ინფორმაცია

როგორ გავაერთიანოთ სავარჯიშოები გულმკერდის, ზურგის და ფეხებისთვის


იმდენი გზა შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის რუტინული შედგენა. გულმკერდის, ზურგისა და ფეხების ერთ სესიაზე ვარჯიშისას გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენი სხეულის უფრო დიდ კუნთებზე - თქვენს პერტალებზე, ლატებზე, ხაფანგებზე, ბრჭყალებზე, წებოვანაზე და ხამანწკებზე. ამ ტიპის ვარჯიშის ერთობლიობა მოითხოვს უამრავ საწვავს, ან კალორიას, კუნთების მასის გამო, რომელზეც თქვენ აკეთებთ ყურადღებას. ნელი მომნელებელი ნახშირწყლებისა და უვარგისი ცილის ჭამის დროს, სესიის დაწყებამდე ერთი საათის განმავლობაში, თქვენ დაგჭირდებათ საკმარისი ენერგია სრული რუტინის შესასრულებლად, იმისდა მიუხედავად, თუ როგორ აერთიანებთ ვარჯიშებს.

ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები

Ნაბიჯი 1

გადახედეთ თქვენი სპორტული დარბაზის განლაგებას და მოწყობილობებზე წვდომის მარტივად. მოაწყვეთ წვერის ვარჯიში დუმბულის, პულელის ან სხეულის წონის სავარჯიშოებით, რათა თავიდან ავიცილოთ სიარული მანქანების ორ პირველ ნაწილს შორის.

ნაბიჯი 2

კუნთების ჯგუფში სამი-ოთხი ვარჯიშის შესრულება. გააკეთეთ 12 კომპლექტი 12 – დან 15 გამეორებით, თუ გსურთ კუნთების ტონირება, ან გააკეთეთ ექვსიდან ექვსი ნაკრები ექვსიდან 12 გამეორებით, თუ გსურთ უფრო დიდი კუნთების აშენება.

ნაბიჯი 3

მულტიპლიკაციური წვერის ვარჯიშები გააკეთეთ თითოეული კუნთისთვის, სანამ გააკეთებთ ჯუჯა, საკაბელო ტურნირი ან ერთობლივი სავარჯიშოები. მაგალითად, გააკეთეთ წვერა სკამზე დაჭიმვის წინ თქვენი მკერდის ფრენისკენ, და წვერა ათამაშებს ფეხების გასწვრივ ფეხებამდე.

ნაბიჯი 4

დაასრულეთ მრავალმხრივი გულმკერდის და უკანა ვარჯიშის გაკეთება, სანამ მრავალმხრივი ფეხის ვარჯიშობთ; ეს საშუალებას გაძლევთ დაალაგოთ squats და deadlift ერთად dumbbell ან საკაბელო გულმკერდის და უკან სავარჯიშოები.

ნაბიჯი 5

შეაერთეთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის ორი სავარჯიშო. გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშოს ერთი ნაკრები, შემდეგ გააგრძელეთ მონაცვლეობა ვარჯიშებს შორის, სანამ არ შეავსებთ ნაკრების შემოთავაზებულ რაოდენობას თქვენი სასწავლო მიზნის საფუძველზე.

სპეციფიკური ვარჯიში

Ნაბიჯი 1

შეასრულეთ ბრტყელი წვერა სკამზე დაჭერით ერთი მკლავის მწკრივის მწკრივებით, მუშაობთ თქვენს მკერდზე და უკან.

ნაბიჯი 2

სრული მიდრეკილება dumbbell დაფრინავს თქვენი მკერდზე ერთად გვერდითი pull-downs თქვენი უკან.

ნაბიჯი 3

გაიარეთ ფეხები და გულმკერდი ერთად წვერა squats და ბინა dumbbell ფრანები.

ნაბიჯი 4

თქვენი ფეხები იმუშავეთ სწორი ფეხის წვერის ჩაკეტვით და ზურგზე ერთი მკლავიანი საკაბელო-პულტის მწკრივებით.

ნაბიჯი 5

წყვილი ფეხით dumbbell lunges თქვენი ფეხები dumbbell pullovers; dumbbell pullovers ჩართულია თქვენი გულმკერდის და უკანა კუნთების.

რჩევა

  • შეცვალეთ თქვენი გულმკერდის, უკანა და ფეხის რუტინა ყოველ ოთხ-ხუთ კვირაში, რათა თავიდან აიცილოთ სასწავლო პლატო. თითოეული კუნთის ჯგუფის შემადგენლობაში შედის სხვადასხვა სავარჯიშო. შეინარჩუნეთ ვარჯიშის ჟურნალი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წინააღმდეგობა, რომელიც თქვენ მოხსნით, ერთ ნაკრებზე რეპლიკების შემოთავაზებულ რაოდენობას მიაღწევთ.

რესურსები